старше одного года

5 УПРАЖНЕНИЙ НА ОДНУ НОГУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Применяйте эти упражнения для формирования огромных ног, упражняя их по отдельности.

5 УПРАЖНЕНИЙ НА ОДНУ НОГУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Если вы хотите сильные, мощные ноги, нужно упражнять их по одной. Рассматривайте эти упражнения как еще одно оружие в своем арсенале: конечно, приседания и становая тяга – это прекрасно, но ничто не даст больше целенаправленной нагрузки (и не вселяет больше ужаса), чем прокачка ног по отдельности. 

1 из 6 | Почему от тренировки ног по отдельности набирается мышечная масса?
Почему от тренировки ног по отдельности набирается мышечная масса?

При помощи упражнений на одну ногу вы можете выжимать практически столько же веса – если не больше, сколько в таких упражнениях на обе ноги, как приседания и становая тяга. Допустим, во время приседаний на одной ноге вы используете внешний вес, равный 35 кг. Если вы весите 80 кг, общий вес, приходящийся на одну ногу, составляет 115 кг.

Умножьте это число на 2, чтобы распределить вес на две ноги, и получится 230 кг. Если вычесть вес вашего тела, получится 150 кг: вот с каким внешним весом нужно приседать на двух ногах, чтобы получилась нагрузка, равная приседанию на одной ноге.

Для парня весом 80 кг это неслабо. Еще лучше, что вы получаете одинаковый раздражитель на каждую ногу с уменьшением нагрузки на суставы и позвоночник на 115 кг.

Большие ноги и профилактика травм? Звучит, как беспроигрышный вариант.

Вот пять отличных упражнений на одну ногу для формирования массивных ног и развития силы.

2 из 6 | 1. Приседания с поднятой на скамью задней ногой
1. Приседания с поднятой на скамью задней ногой

Приседания с поднятой на скамью задней ногой (или болгарские сплит-приседания) — это отличное упражнение, дающее максимальную нагрузку на квадрицепс, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Правила выполнения:

Встаньте лицом от скамьи. Одну ногу отведите назад и опустите ступню на скамью. Опуститесь вниз на другой ноге и поднимитесь вверх.

Не допускайте, чтобы колено передней ноги выходило за линию носка – это означает, что передняя нога стоит к скамье слишком близко. Отодвиньтесь дальше от скамьи, чтобы снять нагрузку с коленей и использовать задние мышцы бедра и ягодицы.

Начинайте приседания только с весом вашего тела, а затем переходите к приседаниям с гантелями. После того как такие приседания начинают даваться слишком легко – или вам недостает силы хвата – надевайте утяжелительный жилет или берите штангу. Если держать штангу в положении для фронтальных приседаний (на ключицах и плечах), вы будете больше нагружать квадрицепсы; если держать штангу на спине, вы будете больше задействовать ягодицы и мышцы тазобедренных суставов.

Если такой нагрузки все равно недостаточно (или если вы мазохист), приподнимите носок передней ноги. Очень быстро вы почувствуете боль в мышцах. 

3 из 6 | 2. Приседания на одной ноге на ящик
2. Приседания на одной ноге на ящик

Если вы ищите начальную информацию об упражнениях на одну ногу, можете дальше не искать: приседаниям на одну ногу легко научиться и в них легко прогрессировать.

Правила выполнения:

Повернитесь лицом от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, присядьте назад на скамью и встаньте, не опуская другую ногу.

Чтобы увложнить или облегчить это упражнение, отрегулируйте высоту скамьи или ящика: выше – легче, ниже – сложнее. Также можете добавить вес, держа гантели, гирю в "кубковом" положении или надев утяжелительный жилет.

Все еще легко? Уберите ящик и выполняйте приседания пистолетиком.

Сперва вы можете обратить внимание, что одна нога сильнее другой – это значит, что у вас имеется дисбаланс. Однако не стоит беспокоиться. Вначале прорабатывайте слабую ногу, продолжайте тренироваться, и она догонит в развитии сильную ногу.

4 из 6 | 3. Румынская становая тяга на одной ноге
3. Румынская становая тяга на одной ноге

У некоторых атлетов обычная румынская становая тяга накладывает огромную нагрузку на поясницу. Однако при выполнении этого упражнения на одной ноге вы получаете все преимущества румынской становой тяги: огромные задние мышцы бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины – при гораздо меньшей нагрузке.

Румынская становая тяга также максимально задействует ваши ягодичные мышцы, так как она не дает колену подгибаться вовнутрь или наружу. Удерживая равновесие, вы укрепите стабилизирующие колено мышцы в бедрах, что является профилактикой травм.

Правила выполнения:

Держа гантели или штангу в руках, медленно нагнитесь вперед, удерживая естественный прогиб в пояснице, при этом одновременно отведите назад одну ногу. Что касается нижней ноги, обязательно отведите таз назад и слегка согните колено. После того как вес опустится ниже колена, начинайте жим вверх. 

5 из 6 | 4. Обратные выпады
4. Обратные выпады

Обратные выпады являются отличным, динамичным упражнением на одну ногу. Они способствуют набору большой мышечной массы ног и дают меньшую нагрузку на колени, чем выпады вперед или ходьба выпадами.

Правила выполнения:

Выполните широкий шаг назад — достаточно широкий, чтобы ваши коленные суставы в нижней точке находились под углом 90 градусов — и тяните себя вверх за счет передней ноги. Начинайте с гантелей, а затем переходите к штанге в положении на спине или на груди.

Чтобы основательно, до жжения проработать разные мышцы, ставьте заднюю ногу на скользящую поверхность, например, скользящую доску, скользящий диск Valslide и т.д.

6 из 6 | 5. Подъемы на платформу
5. Подъемы на платформу

Простые, но суровые: подъемы на платформу — это прекрасное упражнение для формирования массивной нижней части тела.

Правила выполнения:

Поставьте ногу на платформу и поднимитесь за счет ноги, стоящей на платформе. Медленно опуститесь и повторите. Это простое упражнение, но многие часто нарушают технику выполнения, отталкиваясь нижней ногой. Вместо этого старайтесь подтянуть себя вверх и сохранять вертикальное положение корпуса.

Начинайте, держа гантели. Для усложнения наденьте утяжелительный жилет или используйте более высокую платформу. 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.