старше одного года

Секреты Арнольда Шварценеггера по поводу могучих ног

Формирование мышц ног являлось проблемой даже для "Дуба". Узнайте, как он преодолел это распространенное в мире бодибилдинга препятствие.

Секреты Арнольда Шварценеггера по поводу могучих ног

Задолго до того, как стать губернатором штата Калифорния и побеждать за счет мускулов плохих парней на большом экране, даже до того, как выиграть рекордные на тот момент семь титулов "Мистер Олимпия", Арнольд Шварценеггер был многообещающим молодым бодибилдером, у которого была одна бросающаяся в глаза слабость (серьезно): его ноги. При росте 188 см Арнольд как никто знал, с какими трудностями сталкиваются рослые бодибилдеры при работе с нижней частью своего тела. Однако, вместо того, чтобы смириться с этим недостатком, Арнольд выдерживал изнурительные, подчас даже болезненные тренировки до трех раз в неделю, чтобы сформировать массивные как ствол дерева бедра, достойные того, кто носит прозвище "Дуб".

Хотя Арнольд и выполнял обычные упражнения, его подход к тренировкам разительно отличался от других. В дни тренировок на ноги он проявлял чрезвычайную стойкость к боли и самоотверженность, заставляя организм работать за пределами своих физических возможностей. В то время как каждый может повторить упражнения, которые он использовал в своей тренировочной программе, немногие могут выдержать интенсивность его убийственных тренировок на ноги. Но, думаем, по крайней мере, у некоторых из вас хватит смелости на попытку сделать это.

УВЕЛИЧЬТЕ ОБЪЕМ

Выносливость, вкупе с приличным размером, осложняет тренировку такой части тела, как ноги. "Недостаточно просто подвергать ноги тяжелым нагрузкам", - говорит Арнольд. "Нужно применять тяжелые веса и достаточный объем, чтобы нагрузить задействованные волокна и исчерпать запас выносливости мышц".

Ранние тренировки Арнольда не были достаточными по объему. "Много лет я выполнял только по пять сетов приседаний, когда на самом деле мне следовало выполнять по восемь,…[и] я выставлял недостаточный вес на тренажере для жима ногами", - говорит он. "После того как я осознал свои ошибки и исправил их, мои бедра стали расти и становиться толстыми и массивными". На пике формы Арнольд выполнял не меньше 20 рабочих сетов на ноги и доводил каждый сет, кроме разминочных, до мышечного отказа. Такой высокообъемный подход помог ему набрать массу и развить силу (его максимальным результатом было выполнение 8 повторов в приседаниях со 181,5 кг), полностью устранив это слабое место в его телосложении.

ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Высокообъемный подход Арнольда сперва был чрезвычайно изнурительным, но, в конце концов, организм адаптируется и укрепляется. Постарайтесь выдерживать его в течение 6-8 недель, чтобы вызвать кардинальные изменения в своих ногах.

ПОБЕДА УМСТВЕННОГО НАСТРОЯ НАД МЫШЦАМИ

Когда выполняешь несколько сетов до мышечного отказа, неизбежно возникает мышечная усталость, но для борьбы с ней Арнольд использовал умственный настрой. "Я принял тот факт, что тренировки на ноги просто должны быть жесткими, чтобы быть эффективными", - говорит он. "Обычные тренировки довольно трудны, но если так вышло, что бедра – это слабое место в вашем телосложении, нужно быть готовым, чтобы заставлять себя двигаться дальше. Для этого нужно практически столько же умственных усилий, сколько и физических…. Это значит, нужно заставлять себя преодолевать любой запрет или препятствие".

ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Не тренируйте ноги без партнера. "Хороший партнер по тренировкам заставляет вас брать больше веса и дает вам стимул выжимать больше повторов в каждом сете", - писал Арнольд в своей ранней автобиографии". "Тренировки с партнером приносят больше удовольствия, а также вносят дух соперничества… вы бросаете вызов друг другу". После того как вы выжали из себя все повторы, которые можете выполнить, например, во время приседаний, несколько секунд постойте, удерживая вес, затем выполните еще один повтор (с подстраховкой со стороны партнера), чтобы приблизить тело к своему абсолютному пределу.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

4 шага к достижению ваших целей физической подготовки

Выполняйте эти шаги, чтобы создать план, который будет максимально соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.