старше одного года

ВЫПАДЫ: ПРОГРАММА ИЗ 6 ШАГОВ

Время добавить перцу в ваши упражнения на выпады при помощи этой креативной методики тренировок.

ВЫПАДЫ: ПРОГРАММА ИЗ 6 ШАГОВ

Выпады — великолепное упражнение со многих точек зрения. Оно развивает функциональную силу, повышает атлетизм и эффективно формирует мышечную массу и развивает силу во всех основных мышцах нижней части тела. Кому это не понравится? (То есть если не считать болезненную хромоту на следующий день?)

При этом выпады находятся на периферии выбора упражнений в день тренировки на ноги, часто уступая место таким более модным упражнениям для набора мышечной массы, как приседания и жим ногами. Но если вы хотите сформировать рельефные ноги, способные также бегать, прыгать и поднимать отягощения со сноровкой профессионального игрока в американский футбол, вы внесете выпады в свою тренировочную программу. Хорошая новость состоит в том, что выпады позволяют выйти за пределы штампа приседаний вверх-вниз, по три сета из 10 повторов. Выпады по своему характеру являются динамическими упражнениями, позволяющими двигаться в разных плоскостях – как и было задумано – и допускающими альтернативные схемы повторов, дающими возможность выйти за пределы нормы.

Благодаря этим шести тактическим приемам вы сможете повысить интенсивность (и разнообразие) тренировок на ноги, задействовать больше мышц и сохранить или несколько восстановить атлетизм своей молодости…но лучше держать телефон массажиста под рукой. 

1 из 6 | 1. ХОДЬБА ВЫПАДАМИ НА ДИСТАНЦИЮ
1. ХОДЬБА ВЫПАДАМИ НА ДИСТАНЦИЮ

Сколько шагов вы обычно делаете при ходьбе выпадами? 10? 20? Все это хорошо, но со временем ваши ноги привыкают к такой последовательности стартов и остановок. Вы можете порвать шаблон, выбирая дистанцию и выполняя выпады до мышечного отказа; кроме того, так не нужно считать повторы. Это станет испытанием для ваших ног, а также силы духа, значительно увеличив общий объем выпадов.

Выполняйте выпады следующим образом: В конце очередной тренировка на ноги, т.е. после всех сложных (с точки зрения участвующих мышц) упражнений с тяжелыми отягощениями, используя вес собственного тела, направляйтесь на выход и выполняйте ходьбу выпадами 70 – 90 м. Если вы не можете выйти из зала, выполните равнозначное количество кругов по залу. При необходимости останавливайтесь, но поставьте себе целью пройти дистанцию как можно быстрее. Хотите отдельную тренировку? Возьмите комплект гантелей по 10 кг и пройдите выпадами 100 – 200 м, после чего завершите тренировку. Добавляйте вес, когда у вас перестают до хромоты болеть ноги после таких упражнений.

2 из 6 | 2. ВЫПАДЫ ТАБАТА
2. ВЫПАДЫ ТАБАТА

Тренировки по системе Табата родились в результате исследований элитных атлетов. Ведущий исследователь обнаружил, что атлеты, работающие короткими, 20-секундными взрывными сериями, являются более мощными, чем при прямолинейной тренировке до истощения. К счастью, этот вид тренировок также оказался полезным для роста мышц. Поскольку тренировки по системе Табата – восемь 20-секундных рабочих интервалов с паузой на отдых по 10 секунд – значительно увеличивают объем повторов и мышечную усталость, увеличивается приток крови и последующее растяжение мышечных мембран, что, как считается, повышает синтез протеина. Если вас утомляют четыре сета по 20 шагов, то это упражнение вновь разбудит вашу страсть к выпадам.

Выполняйте выпады следующим образом: При помощи таймера Табата – его можно скачать для смартфона – найдите какое-нибудь место и выполняйте ходьбу выпадами с гантелями в течение восьми 20-секундных отрезков. На каждом рабочем отрезке обязательно начинайте с последнего движения (т.е. если вы завершили последний отрезок правой ногой, начинайте следующий отрезок с левой ноги). Если вы способны сделать больше 12 шагов на последнем отрезке, пора брать гантели потяжелее. При правильном выполнении ваши ноги чрезвычайно устанут, а вы будете ужасно тяжело дышать.

3 из 6 | 3. ВЫПАДЫ С ВЫПРЫГОМ
3. ВЫПАДЫ С ВЫПРЫГОМ

Приседания с выпрыгом – великолепное упражнение и все такое, но выпады с выпрыгом гораздо более функциональны, причем не только для тех, кто занимается периодически, но и для тех, кто желает набрать мышечную массу и развить силу. В спорте немного прыжков выполняется из правильной стойки, когда ноги стоят на ширине плеч. Большинство выполняется, когда ноги стоят неровно, большая часть силы прыжка приходится на одну ногу при ее разгибании в тазобедренном суставе и коленях. Хотя выпады с выпрыгом не совсем идеально имитируют это движение, они позволяют глубже проработать отводящие мышцы, задние мышцы бедра, ягодицы, чем приседания с выпрыгом, обеспечивая профилактику травм на площадке или в спортивном зале. Также развивается взрывная сила и укрепляется сердечнососудистая система.

Выполняйте выпады следующим образом: Прежде чем приступить к обычным сетам выпадов, выполните три сета всего по 10 выпрыгов. Соблюдайте правильную технику упражнения: примите исходное положение в виде стационарного выпада, выставив вперед любую ногу. Взрывным движением вытолкните тело вверх так, чтобы оторваться от пола. Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлитесь, аккуратно опуститесь в положение готовности к следующему повтору и выполните его. При каждом повторе обязательно следите, чтобы угол сгиба ног приближался к 90 градусам, как ожидалось бы при традиционных выпадах. Положительная часть повтора развивает взрывную мощность, а расчетливое приземление помогает выработать эксцентрическую силу и устойчивость.

4 из 6 | 4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Выпады позволяют уйти от линейной конструкции приседаний. Поскольку это упражнение выполняется из свободной стойки, при этом каждый раз нагрузка приходится на одну ногу, вы можете полностью извлечь выгоду от множества плоскостей движения. Большинство занимающихся по привычке или от недостатка опыта выполняют выпады по прямой линии: они атлетически движутся из точки А в точку В без отклонения от воображаемой осевой линии. Но тело было создано больше чем для прямых линий. Проверить это можно, просто отступив от этой линии, сделав шаг на 30-45 градусов в сторону, а не прямо вперед. Благодаря этому задействуются недостаточно используемые или дремлющие мышцы, позволяя добиться максимального роста мышц, силы ног и общей стабильности, при этом снижая вашу сопротивляемость травмам.

Выполняйте выпады следующим образом: Через одну тренировку на ноги заменяйте обычные выпады диагональными. Стремитесь выполнить такое же число шагов или повторов, но выполняйте шаги под углом примерно 45 градусов. При этом также действуют все прочие правила для выпадов, например, выполнение жима преимущественно за счет передней ноги. В случае ходьбы выпадами на дистанцию следует проходить 50-75% от обычной дистанции для ходьбы выпадами, поскольку, шагая вбок, вы будете покрывать меньшее расстояние.

5 из 6 | 5. ВЫПАДЫ ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ
5. ВЫПАДЫ ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ

Возможно, вы не фанат ходьбы выпадами. Возможно, в вашем спортивном зале во время наиболее активного его посещения слишком много народа, чтобы проходить ощутимую дистанцию. Возможно, вы живете в холодной местности, а в вашем подвале или гараже мало места. Не беспокойтесь. Вы все равно можете разнообразить комплекс выпадов в ограниченном пространстве с помощью выпадов по часовой стрелке. Для начала приступайте к занятиям с весом своего тела. Встаньте в одной точке и представьте, что ваши ноги находятся в центре циферблата часов. Начиная с правой ноги, сделайте выпад на 12 часов и шагните обратно. Затем выполните выпад на один час. Продолжайте выполнять выпады до нижней точки циферблата, и когда вернетесь после выпада на цифру 6, поменяйте ногу. Начинайте выполнять выпады правой ногой с цифры 6 и продолжайте до 12. Это один сет. В следующем сете двигайтесь против часовой стрелки, начиная левой ногой с цифры 12, затем 11, затем 10 и так далее.

Выполняйте выпады следующим образом: В качестве последнего упражнения в день тренировки на ноги пройдите по всему циферблату 4-5 раз. В качестве отдельного сета упражнений, выполняемых не в конце тренировки, используйте умеренную весовую нагрузку, пока не почувствуете всю сложность упражнения. Ваши сеты должны быть трудными, но не невозможными. При выполнении упражнений с отягощениями необходимо убедиться, что ноги полностью размяты, принимая во внимание все углы, под которыми им приходится работать во время тренировки.

6 из 6 | 6. ВЫПАДЫ С ТЯЖЕЛЫМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ
6. ВЫПАДЫ С ТЯЖЕЛЫМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ

"Сколько ты берешь в выпадах, брат?" Впервые слышите этот вопрос? Мы тоже. Несмотря на то, что для выпадов требует огромная сила, координация и атлетизм, никто на самом деле не пытается с их помощью стать сильнее. Возможно, вы можете помочь нам разрушить эту традицию. За счет активной работы по развитию силы с помощью выпадов можно увеличить силу в других упражнениях на ноги, в том числе приседаниях и таких упражнениях для набора мышечной массы задних мышц бедра, как румынская становая тяга. По данным исследований, в действительности выпады приносят больше пользы в развитие силы задней мышцы бедра, чем любой другой мышцы, участвующей в выполнении упражнения.

Выполняйте выпады следующим образом: Если вы всегда начинаете день тренировки на ноги с приседаний, внесите изменения, начиная каждую вторую тренировку с выпадов. Нацельтесь на сет с гантелями – или со штангой с подстраховкой – чтобы выполнить 10-12 полных выпадов с тяжелыми отягощениями. Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Примечание редактора: Стационарные выпады, подобные выполняемым в раме для приседаний или тренажере Смита, великолепны для развития силы, поскольку вы можете более безопасно сосредоточиться на перемещаемом весе. Но для ходьбы выпадами требуется немного больше баланса, для чего задействуется всего больше мышц для участия в упражнении. Это вносит дополнительный атлетический элемент в обычные тренировки и в долгосрочной перспективе может приводить к набору большей мышечной массы и развитию силы, если следовать обычным правилам прогрессии в нагрузках и объеме.

КОМБИНАЦИЯ БАДОВ, УЛУЧШАЮЩИХ АТЛЕТИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

Эй, Дольф Лундгрен…если хочешь улучшить свои показатели в этом упражнении, тебе понадобится небольшой глоток силы, плюс немного БАДов для повышения выносливости

Время приема БАДа/дозировка, на что влияет

Кофеин 200-400 мг за 30-60 мин до тренировки, сила, жизненная энергия

Креатин 2-5 г за 30-60 мин до тренировки, сила, мощность

Бета-аланин 2-3 г за 30-60 мин до тренировки, жизненная энергия, мощность

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) 5-6 г за 30-60 мин до тренировки, размер мышц, выносливость

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.