старше одного года

Жим ногами в тренажере

Все знают такое упражнение, как жим ногами в тренажере, но не все знают, как правильно распределить нагрузку на максмальной проработки мышц.

Жим ногами в тренажере

Отличное упражнение как для увеличения объема икр, так и для придания им должного рельефа. В основном здесь задействованы нижние и внутренние участки икроножных мышц, что помогает быстрее добиться характерного вида голеней – икры становятся более широкими в нижней их части, особенно при виде сзади.

 

Рабочие мышцы

  • Икроножная
  • Камбаловидная
  • большеберцовые мышцы
  • мышцы-разгибатели пальцев.

 

Техника

Вам будет нужен самый обычный тренажер, в котором обычно выполняют жимы ногами. Он присутствует практически в каждом зале.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо поднять спинку тренажера как можно выше, упоры оставить в закрытом положении – это необходимый минимум страховки, иначе вас может просто придавить, когда мышцы ног устанут, или платформа с грузом внезапно соскользнет вниз. Тележку для упора ног поставьте ниже, чем при жиме.

Теперь сядьте в тренажер, откиньтесь на его спинку, ступни поставьте на нижнюю часть подвижной тележки таким образом, чтобы верхняя треть стоп находилась на ней, а остальные две трети были свободны. Стопы держите сведенными вместе во время всего упражнения, ноги постоянно зафиксированы в одном положении, а движение осуществляется только в одном суставе – в голеностопном. Усилием мышц бедра поднимите тележку с отягощением вверх – так вы примите исходное положение.

Вдохните, и максимально высоко выжмите тележку кверху силами икроножных мышц. Задержитесь в верхней фазе движения и на выдохе медленно опустите ее, так, чтобы внизу ощутить растяжение мышц голени. Обращайте внимание, на какую часть стоп приходится максимальная нагрузка. Если максимум ее падает на большие пальцы ног – вы тренируете преимущественно внутренние участки голени.

 

 

Рекомендации

Перед тренировкой убедитесь, что поверхность тележки нескользкая и сухая, иначе ноги запросто могут с нее соскользнуть. Одевайте обувь с нескользкой подошвой, точно подобранную по ноге. Не работайте коленями при тренинге на икроножные мышцы – этим вы кардинально изменяете распределение нагрузки.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Арнольд Шварценеггер: Тренировка отдельных мышц

Устраните слабые места своего тела при помощи этого руководства

подробнее

Советы Арнольда Шварценеггера по увеличению массы квадрицепсов

Сделайте свои квадрицепсы мощнее при помощи этих четырех сверхэффективных упражнений

подробнее

10 ГЛАВНЫХ ОШИБОК ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ

Возьмите все от своих приседаний, избегая подводных камней, о которых пойдет речь ниже.

подробнее

4 САМЫХ БОЛЬШИХ МИФА О ПРИСЕДАНИЯХ

Когда речь идет о приседаниях, нельзя всех равнять под одну гребенку. Не позволяйте этим "правилам" мешать вашему прогрессу.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.