07/06/2016

Пусти корни!

Шесть главных ошибок в тренировке икр

Пусти корни!

Если ваши икры упорно не хотят расти и сильно отстают от других группы мышц, возможно вы делаете одну или несколько ошибок из следующего списка. Следуйте советам Muscle&Fitness, чтобы превратить свои детские ножки в огромные «бычьи» копыта.

Каждый посетитель тренажерного зала хочет, чтобы его тело было развито гармонично. Однако некоторые его части тренировать гораздо сложнее, чем другие. К ним определенно стоит отнести и икроножные мышцы.

Представляем вашему вниманию шесть самых главных ошибок в тренировке икр. Читайте дальше, если всегда мечтали о больших и рельефных икрах!

Ошибка номер 1

Вы тренируете икры в самом конце тренировки ног. Из-за общей усталости ног икры не получают всю необходимую нагрузку. Решение проблемы очевидно: если икроножные – ваше самое слабое место и именно им стоит уделить больше внимание - тренируйте их первыми. Если по каким-то причинам вы не можете сделать так, то выделите отдельную тренировку для икр, либо переместите тренировку икроножных на другое занятие в вашем сплите, где общая нагрузка меньше.

 

Ошибка номер 2

Вы ограничиваете подход диапазоном в 10-15 повторений. В случае с икрами традиционного количества повторений недостаточно. Для полноценной тренировки голени необходимо не меньше 20 повторений.  Лучше даже 25-30. Это приводит к небольшому уменьшению рабочих весов, но улучшает концентрацию и увеличивает памп, что в данном случае более необходимо.

 

Внимание! Этот же совет можно применить и к тренировке предплечий!

 

Ошибка номер 3

Вы не тренируете все части икроножных мышц, но отдаете предпочтение одним и тем же упражнениям, который нагружают одну и ту же часть икр. Для того, чтобы избежать этого - делайте несколько упражнений на икры, как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с согнутыми в коленях ногами больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами направлена именно на развитие икроножных. Тренируя обе описанные мышцы, вы сможете увеличить общий охват икр.

Ошибка номер 4

Использование слишком большого веса.  Многие тренера часто рекомендуют нагружать икры большим весом. Но используя чрезмерное отягощение, вы не увеличиваете, а снижаете полезную нагрузку! Сигналом того, что используемый вес является слишком тяжелым, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Здесь стоит понимать, что главная ваша цель – «прокачать» икры, а не сдвинуть большой вес, поэтому помощь других мышц тут неприемлима.

Если же вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – все это тоже сигналы перебора с весом. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и ведет к чрезмерной и опасной нагрузке на колени и связки.

Ошибка номер 5

Вы не изолируете и не сокращаете мышцы икр полностью. Практически все новички работают с икрами лишь в половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. Поэтому максимальный эффект будет от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса.  Крайне важно стискивать икроножные мышцы в верхней части амплитуды КАЖДОГО повторения. Старайтесь подняться на носках как можно выше и задержаться в этом положении. Это требует старания и серьезной фокусировки, но и разницу вы заметите сразу же! В самой нижней части амплитуды каждого повторения мягко потяните икроножные мышцы под нагрузкой. Это должна быть растяжка без рывка, растяжка именно икроножных мышц. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку, даже если вы используете прежний вес и количество повторений.

Ошибка номер 6

Неправильная постановка ног. Действительно, легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие люди слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не стоит сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

Постарайтесь запомнить эти рекомендации и следовать им на следующей вашей тренировке икроножных мышц и вы убедитесь, что в тренировке голеней нет ничего 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Советы по тренингу: идеальный силовой тренировочный сплит

Узнайте, как разбить тренировку, чтобы получить максимум от тренировочного комплекса.

подробнее

ВЫПАДЫ: ПРОГРАММА ИЗ 6 ШАГОВ

Время добавить перцу в ваши упражнения на выпады при помощи этой креативной методики тренировок.

подробнее

Тренировочный комплекс на ягодицы от Джады Пинкетт Смитт

Девушка делится своими любимыми упражнениями для создания упругих ягодиц и сильных ног

подробнее

5 СПОСОБОВ ПРОКАЧАТЬ ВАШИ НОГИ

В тяжелых занятиях на ноги нет практически ничего привлекательного… кроме набора большой массы и прорисовки рельефа.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.