16/06/2016

Не приседом единым!

Как известно, тренировка ног - это не только приседания со штангой. Muscle&Fitness представляет небольшую подброку отличных упражнений для тренировки ног.

Не приседом единым!

Как известно, присед со штангой является главным базовым упражнением для качественной тренировки ног и входит в «большую базовую тройку», наряду с жимом лежа и становой тягой. Однако не только лишь приседом можно развивать ноги. В этой статье мы рассмотрим другие отличные упражнения для проработки квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц.

Упражнения для ног - это целая система эффективных упражнений, которая позволит  создать атлету воистину мощные ноги.

Мышцы ног - это одни из самых крупных, массивных и сильных групп мышц, которыми обладает человек.  Однако, в виду того, что упражнения для ног - это очень сложные упражнения, многие начинающие культуристы пренебрегают этими упражнениями. Если вы хотите быть обладателем мощных и мускулистых ног, и не хотите стесняться носить короткие шорты летом, тогда вам непременно нужно выполнять следующие упражнения для ног.

1. Приседания со штангой на груди

Как ни странно наш список начинается с приседа, но немного модифицированного. Весьма эффективным для развития мускулов ног являются приседания со штангой, когда спортивный снаряд расположен не на плечах, а груди. Нагрузка при выполнении движения акцентируется на квадрицепсе, а не ягодичных мускулах. В этом и заключается основное отличие фронтальных приседаний от классических.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди

  • Спортивный снаряд расположите в верхней части груди и переднем отделе дельт. Скрестив руки, удерживайте снаряд верхним хватом.
  • После того, как штанга будет снята со стойки, локтевые суставы направьте параллельны земле. Направьте взгляд вперед и следите за положением спины – она не должна округляться.
  • Вдохните, начинайте плавно приседать, пока бедра не станут параллельны земле. Сделав выдох, мощным движением поднимайтесь в начальное положение.  
  • А также не разгибайте полностью ноги в верхнем положении траектории. Это позволит существенно снизить нагрузку на коленные суставы.

2. Гакк-приседания

Гакк-приседания получили свое название в честь известного отечественного силача прошедшего столетия Георга Гаккеншмидта. Именно он стал создателем этого упражнения и создал первый вариант тренажера, который сегодня имеется практически в каждом зале. Движение позволяет отлично прорабатывать квадрицепс бедра при минимальной нагрузке на позвоночный столб. Тренажер позволяет имитировать подконтрольные приседания с отягощением. Максимальная нагрузка при выполнении гакк-приседаний приходится на квадрицепс, кроме того работают ягодичные мускулы и немного бицепс бедра.

Техника выполнения гакк-приседаний

  • Расположитесь в тренажере, предварительно оснастив его необходимым рабочим весом. Ноги находятся на ширине плечевых суставов по середине платформы, а носки слегка разведены наружу. Необходимо слегка прогнуться в пояснице, а ваш взгляд должен быть направлен вперед.
  • Вдохните и начинайте движение вниз пока коленные суставы не образуют угол в 90 градусов. Возвращайтесь в начальное положение на выдохе. Движение должно быть плавным без резких рывков. Центр тяжести тела должен приходиться на пятки.
  • Следите, чтобы в момент приседаний коленные суставы не выходили за уровень носков. Чтобы снизить нагрузку на суставы, не выпрямляйте полностью ноги в верхнем крайнем положении траектории.

3. Сгибание ног в тренажере

Сгибания ног принадлежат к группе изолированных движений и предназначены для улучшения качества рельефа бицепса бедра. Также при выполнении движения в работе частично включаются и икроножные мышцы.

Техника выполнения

  • Примите начальное положение в тренажере так, чтобы коленные суставы немного выступали за край скамейки. При этом валик тренажере должен располагаться в нижней части лодыжек. Корпус должен быть плотно прижат к скамейке.
  • Выдыхайте и задержите дыхание, начав сгибать ноги в коленных суставах. При достижении верхнего положения траектории задержитесь на пару секунд, напрягая при этом бицепс бедра. После этого начинайте движение в обратном направлении.
  • Очень важно контролировать все движение и выполнять его плавно. Также в нижнем положении траектории не распрямляйте полностью ноги, чтобы бицепс бедра оставался под напряжением. Движение вверх следует выполнять в быстром темпе, а в обратном направлении – в медленном.

 

4. Разгибания ног в тренажере

Где сгибания – там и разгибания! Разгибания ног в тренажере также относятся к группе изолирующих движений. Это связано с тем, что при его выполнении задействуется только один сустав, а именно коленный. Так как спина в момент выполнения движения прижата к скамейке, то тазобедренный сустав зафиксирован и исключен из работы. Таким образом, нагрузка приходится только на квадрицепс.

Техника выполнения

  • Оснастите спортивное оборудование необходимым рабочим весом. Начинающим атлетам следует начинать с небольшой нагрузки.
  • Важно, чтобы при выполнении движения спина все время была прижата к скамье. Последним этапом настройки является установка необходимой высоты валика, который должен располагаться около верхней части стопы.
  • Вдохните и полностью распрямляйте ноги в коленных суставах. После этого задержитесь на пару секунд в этом положении и напрягите квадрицепс.
  • Начинайте сгибать ноги, возвращаясь в начальное положение. Следите, чтобы квадрицепс постоянно находился под нагрузкой и для этого в нижней точке траектории не разгибайте ноги полностью.

5. Жим ногами в тренажере

Отличное базовое упражнение, ведь при выполнении жима ногами в работе участвуют вся мускулатура ног. Основная нагрузка приходится на бицепс и квадрицепс бедра. Также хорошо прорабатываются и ягодичные мускулы.

 

Техника выполнения:

  • Ноги следует расположить на ширине плеч в центре платформы спортивного оборудования.
  • Поднимайте платформу со стопоров, занимая начальное положение. Плавным движением опускайте платформу, пока коленные суставы не примут угол в 90 градусов.
  • Начинайте обратное движение и в крайней верхней точке траектории не распрямляйте ноги полностью, чтобы не загружать суставы.

Внимание! Двигать платформу необходимо пятками, а не не носками.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

БЕЗБОЛЕЗНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

Константин Г. из Москвы прислал нам свою тренировку для ног и написал, что у него болят колени. 

подробнее

ДЖЕЙ КАТЛЕР: УВЕЛИЧИВАЙТЕ ОБЪЕМ

Четырехкратный обладатель титула "Мистер Олимпия" развил монструозные мышцы ног благодаря тому, что всегда перевыполнял составленный план тренировок.

подробнее

Секреты Арнольда Шварценеггера по поводу могучих ног

Формирование мышц ног являлось проблемой даже для "Дуба". Узнайте, как он преодолел это распространенное в мире бодибилдинга препятствие.

подробнее

Укрепите ноги

Сделайте день проработки ног еще интенсивнее, а задания на день — более тяжелыми за счет выпадов со штангой

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.