старше одного года

Не приседом единым!

Как известно, тренировка ног - это не только приседания со штангой. Muscle&Fitness представляет небольшую подброку отличных упражнений для тренировки ног.

Не приседом единым!

Как известно, присед со штангой является главным базовым упражнением для качественной тренировки ног и входит в «большую базовую тройку», наряду с жимом лежа и становой тягой. Однако не только лишь приседом можно развивать ноги. В этой статье мы рассмотрим другие отличные упражнения для проработки квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц.

Упражнения для ног - это целая система эффективных упражнений, которая позволит  создать атлету воистину мощные ноги.

Мышцы ног - это одни из самых крупных, массивных и сильных групп мышц, которыми обладает человек.  Однако, в виду того, что упражнения для ног - это очень сложные упражнения, многие начинающие культуристы пренебрегают этими упражнениями. Если вы хотите быть обладателем мощных и мускулистых ног, и не хотите стесняться носить короткие шорты летом, тогда вам непременно нужно выполнять следующие упражнения для ног.

1. Приседания со штангой на груди

Как ни странно наш список начинается с приседа, но немного модифицированного. Весьма эффективным для развития мускулов ног являются приседания со штангой, когда спортивный снаряд расположен не на плечах, а груди. Нагрузка при выполнении движения акцентируется на квадрицепсе, а не ягодичных мускулах. В этом и заключается основное отличие фронтальных приседаний от классических.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди

  • Спортивный снаряд расположите в верхней части груди и переднем отделе дельт. Скрестив руки, удерживайте снаряд верхним хватом.
  • После того, как штанга будет снята со стойки, локтевые суставы направьте параллельны земле. Направьте взгляд вперед и следите за положением спины – она не должна округляться.
  • Вдохните, начинайте плавно приседать, пока бедра не станут параллельны земле. Сделав выдох, мощным движением поднимайтесь в начальное положение.  
  • А также не разгибайте полностью ноги в верхнем положении траектории. Это позволит существенно снизить нагрузку на коленные суставы.

2. Гакк-приседания

Гакк-приседания получили свое название в честь известного отечественного силача прошедшего столетия Георга Гаккеншмидта. Именно он стал создателем этого упражнения и создал первый вариант тренажера, который сегодня имеется практически в каждом зале. Движение позволяет отлично прорабатывать квадрицепс бедра при минимальной нагрузке на позвоночный столб. Тренажер позволяет имитировать подконтрольные приседания с отягощением. Максимальная нагрузка при выполнении гакк-приседаний приходится на квадрицепс, кроме того работают ягодичные мускулы и немного бицепс бедра.

Техника выполнения гакк-приседаний

  • Расположитесь в тренажере, предварительно оснастив его необходимым рабочим весом. Ноги находятся на ширине плечевых суставов по середине платформы, а носки слегка разведены наружу. Необходимо слегка прогнуться в пояснице, а ваш взгляд должен быть направлен вперед.
  • Вдохните и начинайте движение вниз пока коленные суставы не образуют угол в 90 градусов. Возвращайтесь в начальное положение на выдохе. Движение должно быть плавным без резких рывков. Центр тяжести тела должен приходиться на пятки.
  • Следите, чтобы в момент приседаний коленные суставы не выходили за уровень носков. Чтобы снизить нагрузку на суставы, не выпрямляйте полностью ноги в верхнем крайнем положении траектории.

3. Сгибание ног в тренажере

Сгибания ног принадлежат к группе изолированных движений и предназначены для улучшения качества рельефа бицепса бедра. Также при выполнении движения в работе частично включаются и икроножные мышцы.

Техника выполнения

  • Примите начальное положение в тренажере так, чтобы коленные суставы немного выступали за край скамейки. При этом валик тренажере должен располагаться в нижней части лодыжек. Корпус должен быть плотно прижат к скамейке.
  • Выдыхайте и задержите дыхание, начав сгибать ноги в коленных суставах. При достижении верхнего положения траектории задержитесь на пару секунд, напрягая при этом бицепс бедра. После этого начинайте движение в обратном направлении.
  • Очень важно контролировать все движение и выполнять его плавно. Также в нижнем положении траектории не распрямляйте полностью ноги, чтобы бицепс бедра оставался под напряжением. Движение вверх следует выполнять в быстром темпе, а в обратном направлении – в медленном.

 

4. Разгибания ног в тренажере

Где сгибания – там и разгибания! Разгибания ног в тренажере также относятся к группе изолирующих движений. Это связано с тем, что при его выполнении задействуется только один сустав, а именно коленный. Так как спина в момент выполнения движения прижата к скамейке, то тазобедренный сустав зафиксирован и исключен из работы. Таким образом, нагрузка приходится только на квадрицепс.

Техника выполнения

  • Оснастите спортивное оборудование необходимым рабочим весом. Начинающим атлетам следует начинать с небольшой нагрузки.
  • Важно, чтобы при выполнении движения спина все время была прижата к скамье. Последним этапом настройки является установка необходимой высоты валика, который должен располагаться около верхней части стопы.
  • Вдохните и полностью распрямляйте ноги в коленных суставах. После этого задержитесь на пару секунд в этом положении и напрягите квадрицепс.
  • Начинайте сгибать ноги, возвращаясь в начальное положение. Следите, чтобы квадрицепс постоянно находился под нагрузкой и для этого в нижней точке траектории не разгибайте ноги полностью.

5. Жим ногами в тренажере

Отличное базовое упражнение, ведь при выполнении жима ногами в работе участвуют вся мускулатура ног. Основная нагрузка приходится на бицепс и квадрицепс бедра. Также хорошо прорабатываются и ягодичные мускулы.

 

Техника выполнения:

  • Ноги следует расположить на ширине плеч в центре платформы спортивного оборудования.
  • Поднимайте платформу со стопоров, занимая начальное положение. Плавным движением опускайте платформу, пока коленные суставы не примут угол в 90 градусов.
  • Начинайте обратное движение и в крайней верхней точке траектории не распрямляйте ноги полностью, чтобы не загружать суставы.

Внимание! Двигать платформу необходимо пятками, а не не носками.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Арнольд Шварценеггер: Тренировка отдельных мышц

Устраните слабые места своего тела при помощи этого руководства

подробнее

УВЕЛИЧЬТЕ РАЗМЕРЫ МЫШЦ НОГ В ТРИ РАЗА

Используйте эту программу тренировок три раза в неделю, чтобы добиться нового роста ваших квадрицепсов и задних мышц бедра.

подробнее

10 ГЛАВНЫХ ОШИБОК ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ

Возьмите все от своих приседаний, избегая подводных камней, о которых пойдет речь ниже.

подробнее

ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО: ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА

УПРАЖНЕНИЕ: ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

ЭКСПЕРТ: БЕН БРУНО

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.