старше одного года

ЧЕТЫРЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ "СТАЛЬНОГО" ПРЕССА

Активно тренируйтесь, правильно питайтесь и включите предлагаемые ниже упражнения на пресс в свою тренировочную программу для создания мощной и рельефной средней секции туловища!

ЧЕТЫРЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ "СТАЛЬНОГО" ПРЕССА

Рельефный пресс не только является пределом мечтаний начинающих атлетов, но и центральным элементом всего телосложения. Поэтому работе над формированием рельефного пресса отдается наивысший приоритет.

Хочу подчеркнуть, что бесчисленное количество повторов упражнений на пресс, в буквальном смысле, ни на сантиметр не уменьшит вашу талию. Миф о возможности сжигания жира в какой-то отдельной области тела был развенчан много лет назад. Изнурительный тренинг с огромным количеством повторов не означает, что жировая прослойка на животе волшебным образом растворится и ваш пресс станет как у Аполлона. Этого просто-напросто не будет.

Ваш ежедневный рацион определяет стройность и конституцию.

Как уже было сказано, правильные тренировки образуют критический компонент, обеспечивающий укрепление общего состояния здоровья, повышающий физические показатели и улучшающий внешний вид. Для того чтобы тело стало сильным и мускулистым необходимо регулярно тренировать мышцы брюшного пресса. 

В ПОГОНЕ ЗА КРАСИВЫМ ПРЕССОМ

Для обладания плоским животом или рельефным прессом требуется много работать и соблюдать дисциплину. Чтобы войти в хорошую спортивную форму нужно регулярно и правильно питаться, а также интенсивно тренироваться не менее трех раз в неделю.  Однако существуют еще так называемые "психологические" преимущества обладания накачанным прессом. Когда активно упражняешь среднюю секцию туловища, создается ощущение того, что ты становишься стройнее. Как инструктор по фитнесу я знаю, что изнуряющие упражнения на пресс не гарантируют появление "кубиков" на животе.

Однако различные упражнения на пресс дают определенные преимущества в силовом плане. Сильные мышцы туловища способствуют улучшению показателей в спорте, жизни и в тренажерном зале. Мышцы пресса (передние мышц туловища) представляют лишь часть мускулатуры туловища. Укрепление пресса способствует улучшению осанки, поскольку мышцы брюшного пресса являются антагонистами мышц поясничного отдела. Сильный пресс позволяет правильно задействовать мышцы туловища, перераспределять нагрузку таким образом, чтобы не вызвать боль в пояснице.

Когда многие люди говорят о мышцах туловища, они подразумевают только мышцы пресса. На самом деле, мышцы туловища состоят из множества мышц, это и ягодицы, и сгибатели бедра, и косые мышцы живота. Но пресс образует переднюю мускулатуру туловища. Функция переднего отдела не предполагает сгибание, она заключается в стабилизации поясничного отдела, недопущении его растягивания.  Если обратиться к работе Стюарта МакГила, "гения в развитии мускулатуры туловища", то можно отметить его рекомендацию ограничивать количество сгибательных движений, связанных с выполнением кранчей, при этом больше фокусироваться на упражнениях, которые не дают растягиваться поясничному отделу, что позволяет сохранить здоровой нижние мышцы спины и укрепить мускулатуру торса. Следуя его рекомендациям, вы начинаете интенсивно упражнять мышцы брюшного пресса, делаете его более функциональным, физически сильным и красивым с эстетической точки зрения.

Ниже приведены четыре моих любимых упражнения на пресс, которые позволяют развить силу и расширить функционал внешних мышц туловища.

1. ПРИВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК СВЕРХУ-ВНИЗ С ПЕТЛЯМИ TRX В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ 

Это замечательное упражнение на внешние мышцы туловища можно выполнять практически всем без исключения с любым уровнем физической подготовки. Нагрузку в этом упражнении можно изменять путем уменьшения или увеличения рычага, образуемого руками и телом, переступая вперед или назад. Следите за тем, чтобы пресс и ягодицы оставались в напряжении в течение всего упражнения. Не касайтесь пятками пола для сохранения непрерывной нагрузки на пресс. Это упражнение также заставляет хорошо поработать широчайшие мышцы спины.

Если вариант упражнения в положении стоя окажется для вас слишком тяжелым, можно выполнять его стоя на коленях, эффективность упражнения будет оставаться по-прежнему высокой.

2. ПЕРЕКАТЫВАНИЕ НА РОЛИКЕ 

Перекатывание на абдоминальном ролике заставляет хорошо поработать ваш пресс, нужно иметь довольно сильную мускулатуру туловища, при этом не нагружаются мышцы поясничного отдела спины. Прежде чем выполнять это упражнение, советуем вам начать с приведения рук сверху-вниз с петлями TRX или упражнения на пресс на фитболе.

3. ОТТАЛКИВАНИЯ НА РУКАХ С ТРЕНАЖЕРОМ VALSLIDE В УПОРЕ ЛЕЖА

Сильно напрягите мышцы пресса, напрягите ягодицы, сохраняйте тело ровным в течение всего упражнения. Это упражнение отдаленно напоминает отжимания от пола в упоре лежа, поэтому верхние мышцы торса также получат хорошую нагрузку. Выполнять отталкивания в положении лежа с упором на пальцы ног довольно сложно. Вы можете еще больше усложнить упражнение, если поставите ноги вместе, либо упростить его, если поставите ноги шире или сделаете упор на колени.

4. ПОДЪЕМ НОГ ДО КАСАНИЯ ПЕРЕКЛАДИНЫ В ВИСЕ

Это замечательное гимнастическое упражнение является усовершенствованным вариантом подъема коленей в висе, а также подъема ног в висе. В упражнении участвуют широчайшие мышцы спины, мышцы туловища, сгибатели бедра, бицепсы и малые мышцы спины. В процессе упражнения тело из полностью выпрямленного положения в висе на перекладине (исходное положение) в верхней точке оно "складывается" пополам. Для начала потренируйтесь с простым подъемом ног в висе и научитесь плавно возвращаться в исходное положение. Как только почувствуете в себе силу, попробуйте с малого количества повторов, при этом не должно быть никаких маховых разгибов тела назад.  

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.