старше одного года

НАЧНИТЕ СОЗДАВАТЬ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС

Попробуйте наш комплекс упражнений на пресс для создания впечатляющих "кубиков".

НАЧНИТЕ СОЗДАВАТЬ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС

Мы поможем достичь этой цели при помощи очень эффективного комплекса, который включает упражнения на пресс и аэробную программу. Придание прессу рельефности не ограничивается только бесчисленным количеством кранчей.

Во-первых, брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц: поперечные мышцы живота (глубокие стабилизаторы мышц туловища), прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Все эти отдельные группы мышц необходимо развивать для получения ровной и хорошо выраженной средней секции брюшного пресса. Во-вторых, вне зависимости от уровня развития мышц пресса, "кубики" на нем будут незаметны под слоем подкожного жира. Жировые отложения убираются комбинацией правильного питания и аэробных нагрузок на снижение жира, наподобие комплекса, который рассмотрен ниже. В сочетании эти два элемента позволяют к наступлению летнего сезона стать обладателем "кубиков", которым может позавидовать каждый.

КОМПЛЕКС НА ПРЕСС

1А — планка на локтях с попеременным разгибанием рук — 60 секунд 1В  — боковая планка с изменением сторон — удерживайте планку 10-15 секунд, затем перевернитесь и сделайте планку на другой бок (3 повтора на каждую сторону).

2А — Планка на босу-тренажере с перекрестными кранчами коленом (колено движется к локтю руки, затем нога выпрямляется назад на высоте бедра, затем упражнение выполняется другой ногой). 8-10 повторов на каждую сторону 2В — поднимание ног в висе — 15 повторов (тело не раскачивается)

3А — перекрестные кранчи на босу-тренажере/гимнастическом мяче — 15 повторов на одну сторону 3В — кранчи на гимнастическом мяче — 20 повторов

4А — поднимание торса вверх с последующим разгибанием — 15 повторов 4В — поднимание и скручивание торса в стороны ("пингвин") (упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз, колени согнуты, ступни прижаты к полу).  Приподнимите торс вверх, пока лопатки не перестанут касаться пола. Удерживайте спину параллельно полу в течение всего упражнения.  Для прокачивания только косых мышц живота, старайтесь дотянутся пальцами правой руки до правой пятки. Повторите упражнение с левой рукой. Продолжайте упражнение, выполняя его с обеих сторон. Во время упражнения следите за тем, чтобы колени/бедра не раскачивались.

5А — Русские скручивания с дополнительным весом — 30 повторов

5В — Кранчи на косые мышцы живота на гимнастическом мяче — 15 повторов на каждую сторону

*Повторяйте каждый сет в этом комплексе по 3 раза. 

КОМПЛЕКС АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Интервальная тренировка в течение 30 минут с 5-минутными разогревом и заминкой. Выбирайте: тренажер-лестница, беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер.

Тренажер-лестница: один пролет в спринтерском темпе, один пролет пешим шагом.

Беговая дорожка — 30 секунд в спринтерском темпе на максимальной скорости, 30 секунд — пауза на отдых

Велотренажер: среднее сопротивление. Попеременно, 30 секунд средним темпом, 30 секунд — с максимальным ускорением. 

Эллиптический тренажер: среднее сопротивление. Попеременно, 30 секунд с частотой вращения 80-90 об./мин., 30 секунд — 130-140 об./мин.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.