старше одного года

НОВАЯ "ФОРМУЛА 21" ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК

Заставьте свои мышцы рук расти быстрее благодаря новой методике, основанной на классических принципах. Тяжелоатлеты делятся на тех, кто любит и кто не любит тренировать руки.  Тем, кто любит, нравится делать упражнения на руки, ощущать силу своих мышц, они гордятся своими большими "руками-пушками". Но за любовь приходится платить. 

АВТОР: ДЖИМ СМИТ

НОВАЯ "ФОРМУЛА 21" ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК

Некоторые атлеты упражняются со слишком большими весами или слишком часто. Из-за этого неизменными спутниками таких спортсменов являются травмы, воспаления, боли в запястьях, локтях, особенно при злоупотреблении упражнениями с классической штангой. Использование гантелей может несколько снизить нагрузку на связки, а вдумчивый подход способствует более эффективному расходованию времени занятий в тренажерном зале.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УМОМ

Вдумчивый подход к тренировкам предполагает понимание того, что не следует выполнять шесть упражнений на бицепс, а затем шесть упражнений на трицепс в рамках одной тренировки, чтобы увидеть результат. Достаточно сделать 2-3 упражнения на каждую группу мышц, чтобы заметить существенный прогресс. Главное, интенсивно тренироваться и соблюдать технику выполнения упражнения.

При этом интенсивность означает не только тренинг с максимальными весами. Интенсивность определяется каждым повтором, каждым сетом. При этом важно контролировать не только темп каждого повтора, но и следить, чтобы мышца прорабатывалась под разными углами в каждом сете. И, конечно, следует стремиться к максимальной амплитуде выполнения упражнения, которая определяется правильной техникой упражнения и позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Для повышения интенсивности сета и создания дополнительного потенциала для развития мышц, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Выполнять упражнение с полной амплитудой.

2. Прорабатывать мышцу под разными углами.

3. Активно напрягать мышцу, вызывая микроразрывы мышечной ткани.

КЛАССИЧЕСКАЯ "ФОРМУЛА 21"

Традиционный вариант "формулы 21" предполагает следующее: вы берете в руки EZ-штангу и делаете следующее:

7 повторов на сгибание рук, при этом штанга опускается С ВЕРХНЕЙ ТОЧКИ наполовину вниз, затем снова поднимаете штангу вверх.

7 повторов на сгибание рук, при этом штанга поднимается С НИЖНЕЙ ТОЧКИ наполовину вверх, затем снова опускаете штангу вниз.

7 повторов на сгибание рук с ПОЛНОЙ амплитудой.

Несмотря на эффективность этой формулы, мне она всегда не очень нравилась. На мой взгляд, лучше сначала выполнить сгибание рук с полной амплитудой и закончить сет уже сгибанием рук наполовину.

УСОВЕРШЕНСТВОВАННАЯ "ФОРМУЛА 21"

Я выполняю сначала сгибание рук с полной амплитудой, при этом опускаю штангу в течение 3-5 секунд. Кроме того, я прорабатываю бицепс под тремя разными углами. Воспользуйтесь нашим советом и поделитесь своими впечатлениями.

Примечания: Это заключительное упражнение высокого уровня интенсивности обычно выполняется раз в неделю. Перед каждым из трех сетов по 7 повторений прибавляйте немного веса. Обычно мы делаем 3-4 сета. Если при сгибании рук с классической штангой вы испытываете боль в запястьях или локтях, выполняйте сгибание с EZ-штангой.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.