старше одного года

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ПЛЯЖНОМУ СЕЗОНУ

Предлагаем вам пять эффективных упражнений на мышцы тела, которые можно выполнять в тренажерном зале.

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ПЛЯЖНОМУ СЕЗОНУ

​КРАНЧИ НА БЛОКЕ (ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА)

Выберите не самый тяжелый вес, прикрепите веревочные рукояти к блоку кабельного тренажера. Держась за веревочные рукояти, опуститесь на колени, при этом уровень хвата должен быть находится ниже уровня места крепления рукоятей к тросу кабельного тренажера. Подтяните веревочные рукояти руками и остановите их на уровне лица.

Не меняя положения бедра и напрягая мышцы пресса, согните туловище в поясе, при этом локти должны двигаться к середине бедра. На этой фазе упражнения сделайте выдох и на секунду задержите мышцы пресса в напряжении.

5 сетов по 20 повторов

Наша рекомендация: Вы можете также задействовать верхние косые мышцы живота, если при сгибании туловища в поясе вы будете выполнять скручивания тела влево-вправо. Для того чтобы повысить эффективность тренинга косых мышц живота необходимо держаться рукой за одну веревочную рукоять. Такой хват позволяет повысить амплитуду скручивания тела и активнее загрузить косые мышцы живота.

"ДРОВОСЕК" НА БЛОКЕ (УПРАЖНЕНИЕ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА)

Присоедините D-образную рукоять к тросу максимально поднятого вверх блока кабельного тренажера. Встаньте боком к кабельному тренажеру, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять и отступите дальней от стойки кабельного тренажера ногой примерно на пол-метра вперед, при этом трос должен быть натянут под весом штека.

Вытянитесь вверх и возьмитесь обеими руками за рукоять, руки при этом должны быть выпрямлены в локтях. Одним движением тяните рукоять вниз и поперек по направлению к колену впереди стоящей ноги, при этом скручивайте тело. Удерживайте в напряжении мышцы пресса и тела в течение всего упражнения.

5 сетов по 20 повторов (в каждую сторону)

Наша рекомендация: Вы можете немного изменить упражнение, если будет тянуть рукоять в блоке, опущенным в нижнее положении, и завершать движение в области плеча. По сути, это аналогичное упражнение, но в нем косые мышцы живота задействованы под другим углом.

УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ (НА ПРЯМУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА)

Исходное положение: стоя на коленях на тренировочном коврике, бедра находятся под прямым углом к полу, напрягите мышцы тела, немного прогните таз назад (во избежание возникновения боли в поясничной области).    Возьмитесь обеими руками за рукояти ролика, поставьте ролик на уровне плеч, руки прямые. Медленно перекатите ролик вперед, соблюдая технику упражнения. Выполните кранч, затем верните ролик в исходное положение.

При отсутствии ролика для пресса можно использовать для достижения аналогичных результатов длинную палку.

3 сетов по 10-15 повторов

Нижнюю часть пресса сделать рельефной сложнее всего. Наиболее эффективным способом добиться поставленной цели путем выполнения рассмотренного ниже упражнения является избавление от жировой прослойки и развитие мышц брюшного пресса. Для получения рельефности мышц нижней области живота рекомендуем начать со здорового и сбалансированного питания, аэробных тренировок на сжигание жира.  Нижняя область пресса не станет рельефной без правильной диеты, сколько бы вы ни делали упражнений на пресс.

СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ В ВИСЕ (УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ОБЛАСТЬ ПРЕССА)

Исходное положение: вис на перекладине прямым широким или средним хватом. Ноги опущены вниз. Зажмите между ног гантель с рабочим весом и согните ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не образуют прямой угол с телом. Задержитесь на некоторое в этом положении.

Медленно опустите ноги вниз, контролируйте выполнение упражнения.  Снова поднимите и согните ноги в коленях, при этом не раскачивайтесь телом и не допускайте использование инерционного момента при выполнении упражнения. 

5 сетов по 15-20 повторов

Наша рекомендация: Упражнение можно выполнять и на вертикальной стойке со спинкой и опорами для предплечий. Спинка обеспечивает поддержку верхней части спины, благодаря чему снижается сложность выполнения упражнения.

КРАНЧИ СО СГИБАНИЕМ НОГ В КОЛЕНЯХ В ВИСЕ (НА НИЖНЮЮ ОБЛАСТЬ КОСЫХ МЫЩЦ ЖИВОТА)

Исходное положение такое же, как для упражнения выше. Поднимая ноги и сгибая их в коленях, выполните скручивание в сторону правой подмышечной впадины, задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение, затем выполните подъем ног со сгибанием в коленях со скручиванием в сторону левой подмышечной впадины. Сделайте одинаковое количество повторов в каждую сторону.

5 сетов по 15-20 повторов (в каждую сторону)

Наши рекомендации:

1. Сутулость не способствует рельефности брюшного пресса. Если у вас офисная работа, то старайтесь держать спину выпрямленной, поскольку такая поза помогает укреплять мышцы туловища.  

2. Мышцы тела самыми первыми начинают участвовать в выполнении любого упражнения, поэтому слабые мышцы тела не позволят вам построить качественную мускулатуру из-за недостатка силы в мышцах тела, поскольку вся энергия для выполнения упражнения возникает в торсе, и уже затем передается на мышцы рук и ног. Наконец, слабая мускулатура тела снижает уровень усилия, которое может быть вами приложено в упражнениях со штангой.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.