старше одного года

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ ЗА МИНУТУ

Когда упражнять трапециевидные мышцы — во время тренировок дельтовидных мышц или во время тренировок спины?

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ ЗА МИНУТУ

Опросите 100 тяжелоатлетов, какая мышечная группа задействуется для тренировки трапециевидных мышц, и, вероятнее всего, половина ответит — мышечные группы спины, а другая  – мышечные группы плечевого пояса. Как видим, мнения разделяются, однако будет ошибкой на этом основании делать вывод, что это не имеет большого значения. Это важно.

ТРИ РАЗНЫХ МЫШЦЫ

Трапециевидные мышцы, хотя и считаются одной мышцей, на самом деле представляют собой разные мышцы.

Верхние трапециевидные мышцы, составляющие большую часть массы всех мышц, в основном, поднимают и поворачивают лопатки в направлении вверх – как при пожатии плечами. Средние трапециевидные мышцы, в основном, стягивают лопатки друг к другу, а нижние трапециевидные мышцы поворачивают лопатки в направлении вниз.

Несмотря на то что тренировка трапециевидных мышц может быть совмещена с упражнениями либо для развития мышц плечевого пояса, либо спины, большинство бодибилдеров тренирует трапециевидные мышцы после тренировки мышц плечевого пояса, так как главная цель таких упражнений состоит в развитии верхней части трапециевидных мышц, а эта область уже задействована в большей части упражнений для развития мышц плечевого пояса. Следуя этой логике, имеет смысл тренировать трапециевидные мышцы после тренировки мышц плечевого пояса, так как трапециевидные мышцы к этому времени будут уже разогреты и готовы к нагрузкам. С другой стороны, в упражнениях для развития мышц спины задействуются только средние трапециевидные мышцы. По этой причине выполнение шрагов (упражнений на развитие верхней трапециевидной мышцы) в день тренировки на спину может оказаться не слишком разумным решением, так как трапециевидные мышцы еще не успеют разогреться.

Короче говоря, если вы хотите сохранить оптимальный баланс в рамках единого комплекса упражнений на спину или плечи, начинайте с упражнений на плечи. Или, если вы захотите пойти более сложным путем, разбейте тренировки трапециевидных мышц на две части: выполняйте плечами расправляющие движения, а в день тренировки на спину (или в ходе отдельных тренировочных упражнений) нагрузите средние трапециевидные мышцы тяговыми упражнениями, или шрагами с гантелями на наклонной скамье, и нижние трапециевидные мышцы в положении лежа способом Y-разводки, или подъемом гантелей перед собой над головой (что похоже на фронтальные подъемы гантелей для развития дельтовидных мышц, за исключением тех случаев, когда штанга поднимается над головой полностью). Предложенное решение, несомненно, удовлетворит каждого.

ЦЕЛЕВАЯ ОБЛАСТЬ: ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Независимо от того, когда именно вы собираетесь тренировать трапециевидные мышцы, ниже перечислены некоторые упражнения по тренировке больших ромбовидных мышц в верхней части спины.

ВЕРХНЯЯ:

-Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита, тренажер для тренировки трапециевидных мышц)

СРЕДНЯЯ:

- Выполняйте тягу любым хватом или рукоятью (штанга, тренажер, гантели), в особенности с широким хватом, и поднимайте вес на уровень груди - шраги с гантелями на наклонной скамье - шраги с тягой нижнего блока в положении сидя*

НИЖНЯЯ:

- Тяга вниз на высоком блоке/подтягивания - Фронтальный подъем над головой (штанга, гантели) - Подъем гантелей способом Y-разводки ** - Силовой подъем штанги на грудь с последующим подъемом над головой

*При использовании тренажера для тяги нижнего блока в положении сидя держите руки прямо, лопатки держите вместе. **Лягте лицом вниз на скамью, поднимайте гантели вверх и в стороны в форме буквы Y.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Становая тяга с прямой спиной

Многие новички часто спрашивают о том, как же правильно делать становую тягу в стиле сумо, который лучше всего подходит для новоиспечённых атлетов.

подробнее

Молниеносная становая тяга

Попробуйте данную технику подъема, чтобы понять, почему в этом базовом упражнении скорость играет определяющую роль.

подробнее

Арнольд Шварценеггер: Точно в цель

Хотите увеличить массу верхней и нижней части тела? Одно упражнение может помочь достичь обе цели

подробнее

Мастер спины

Арнольд Шварценеггер о подтягиваниях

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.