старше одного года

Мгновенные мышцы: плечи

Хотите, чтобы из-под майки выпирали мошные мышцы? Придайте хороший рельеф всем трем дельтовидным мышцам с помощью этого упражнения, выполняемого дважды в неделю.

Мгновенные мышцы: плечи

Чтобы сформировать хорошо сложенные плечи, как считают некоторые, нужно долгие и долгие годы выполнять жимы с тяжелым весом, прибегая к разным экспериментам. Те, кто так думает, недалеки от истины, но разве такой прогноз вы хотели бы услышать, если уже основательно запустили тренировки этой части тела? Тренируя дельтовидные мышцы с помощью этого простой программы с минимальным количеством упражнений (дважды в неделю), вы сможете на удивление быстро сократить отставание от тех, кто выполняет жимы все дни напролет. Замечательной особенностью дельтовидных мышц является то, что они быстро откликаются на правильную нагрузку и могут выдерживать разумные объемы тренировок. Поэтому если вам не удастся выполнять жимы над головой с весом в 100 килограммов за 3-4 повтора, вы все равно можете получить удовлетворительные результаты, используя более консервативный подход, ориентированный на жимы.

 

ТРЕНИРОВКА 1

Если ваши плечи развиты недостаточно сильно, хорошим упражнением будут жимы над головой в начале недели, пока тело еще не успело накопить усталость. Освоив это упражнение, вы сможете приступить к подъемам гантелей в стороны, чтобы нарастить «мясо» с обеих сторон дельтовидных мышц. Разведение рук назад на тренажере для задних дельтовидных мышц или настроенной в обратную сторону «грудь-машине» может выполняться с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторов, чем при разведении рук в стороны с гантелями для тренировки задних дельтовидных мышц, так как имеется заранее определенная амплитуда движения. Таким образом, вы выполните трехэтапный комплекс упражнений на верхнюю часть дельтовидных мышц.

Упражнение:

Сеты

Повторы

Жимы штанги над головой

5

5

Подъем гантелей в стороны

5

5

Обратная грудь-машина

3

5

 

Выполните все три упражнения в цикле, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. При выполнении жимов над головой первый сет должен быть разогревочным (с небольшим весом), начните с веса, составляющего приблизительно 65% от вашего однократного повторного максимума. Между циклами отдохните в течение 90 секунд. Перед следующей тренировкой на плечи необходимо отдохнуть в течение 48-72 часов (не менее).

 

ТРЕНИРОВКА 2

Первая тренировка недели должна быть посвящена упражнению с жимами очень тяжелого веса, развивающими силу, усиливающими гормональную реакцию и как можно сильнее направленную на быстро сокращающиеся мышечные волокна. При выполнении этого упражнения мы должны прокачать через плечи максимальный поток крови и напрячь до степени микротравмы тысячи и тысячи мышечных волокон. Жимы гантелей от плеч выполняются с более свободным диапазоном движения, чем обычные жимы гантелей, при этом задействуется ряд мелких стабилизирующих мышц. Упражнение «подъем рук в стороны в кабельном тренажере», выполняемое разными руками попеременно – нагружает средние дельтовидные мышцы различными видами отягощений, а упражнение «тяга к лицу» нагружает задние дельтовидные мышцы за счет своей многосуставности, с подключением на каждом повторе бицепсов и предплечья.

Упражнение:

Сеты

Повторы        

Жимы гантелей над головой  

3

12

Подъем рук в стороны в кабельном тренажере

3

12

Тяга к лицу

3

12

Эти упражнения выполняются последовательными сетами. Не переходите к следующему упражнению, пока не выполните все сеты и повторы для текущего упражнения. Выполните один разогревочный сет до начала жимов и затем начните с веса, составляющего приблизительно 65% от вашего однократного повторного максимума. На каждом следующем сете добавляйте новый вес, пока не достигнете уровня в 80% от вашего однократного повторного максимума. Перед следующей тренировкой на плечи необходимо отдохнуть в течение 48-72 часов (не менее).

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.