старше одного года

Плечи РУЛят

Разбираем тренировочную программу одного из самых больших атлетов современного профессионального бодибилдинга.

Плечи РУЛят

Самые большими плечами в мире профессионального бодибилдинга обладает гигант из Германии по имени Маркус Рул. Несмотря на то, что этот атлет редко побеждал в профессиональных турнирах, именно он, вместе с великиолепным Дорианом Ятсом изменил бодибилдинг до неузнаваемости, внеся моду на поистине гигантские размеры.

В это сложно поверить, но когда девятнадцатилетний Маркус посетил свой первый тренажерный зал его вес составлял всего лишь немногим больше пятидесяти килограммов.

«Я начал тренироваться, когда мне было всего девятнадцать лет, в тренажерном зале, где тренировались здоровенные парни.» - вспоминает Маркус Рул, - «Тренер заставил меня тренироваться четыря дня в неделю, а моя тренировочная программа состояла из двух упражений на каждую группу мышц. Я делал четыре подхода по десять повторений с очень легкими весами и только в тренажерах. Тренер считал, что переход к свободным весам и увеличение нагрузки может травмировать меня. Кроме того я играл в футбол, поэтому тренер не давал упражнений для развития икр и ног в целом. Тренировка длилась около четырех часов, но я никогда не чувствовал пампа. Прошло около шести недель и я решил сменить тренировочную программу, потому что она была бесполезной.»

Вот так выглядела первая тренировочная программа:

Группа мышц

Упражнения

Подход

Повторения

Грудь

Жим в тренажере «Хаммер»

4

10

 

Сведение рук в тренажере

4

10

Плечи

Армейский жим в тренажере Смита

4

10

 

Шраги в тренажере Смита

4

10

Спина

Отжимания от пола

4

10

 

Подтягивания в тренажере

4

10

Бицепс

Подъем в блочном тренажере

4

10

 

Концентрированный подъем гантелей

4

10

Трицепс

Отжимания на брусьях в тренажере

4

10

Пресс

Скручивания

3

50

 

Маркус решил разработать собственную тренировочную программу, и набирая полезную информацию из журналов по бодибилдингу понял, насколько бесполезны его действующие тренировки. Будущий гигант решил тренироваться шесть раз в неделю, отдыхая только в воскресение. Главной целью на каждой тренировке Рула стало достижение максимального пампа с большим весом. Именно тогда и начались кардинальные изменения – увеличились как рабочие веса, так и масса атлета.

Новая тренировка Маркуса:

Группа мышц

Упражнения

Подход

Повторения

Грудь

Жим лежа

5

2-20

 

Жим гантелей под углом

4

8-12

 

Разводка гантелей

3

20-30

Спина

Подтягивания широким хватом

3

20-30

 

Тяга гантели к поясу

5

4-12

 

Тяга в наклоне в тренажере Смита

4

4-12

Трицепс

Французский жим

5

3-15

 

Разгибание руки из-за головы с гантелью

3

10-12

Бицепс

Подъем гантелей сидя

5

6-12

 

Подъем штанги

4

6-20

Ноги

Приседания

6

3-20

 

Жим ногами

6

10-20

 

Сгибание ног в тренажере

5

10-20

 

Подъем на икры

6

20-30

Плечи

Жим гантелей

6

4-20

 

Разводка гантелей

4

8-12

 

Шраги со штангой

3

3-12

 

Советы Маркуса Рула для новичков

  • Будь проще! Как в тренировках, так и в диете. Больше уделяйте внимания базовым упражнениям со свободными весами. Вам не очень нужны различные тренажеры. Почаще смотрите в зеркало, чтобы понимать, правильно ли вы тренируетесь и питаетесь.
  • Бери профессионалов в пример, но не нужно их бездумно копировать. Ты должен найти свой собственный стиль, который больше соответствует твоему образу жизни и менталитету. Это займет долгие годы.
  • Начни с трех-четырех базовых упражнений для каждой группы мышц. Делай по четыре-пять подходов, от восьми до двенадцати повторений и постоянно старайся увеличить веса и выносливость.
  • Тренируй каждую группу мышц раз в неделю
  • Не кричи во время каждого повторения. Большие парни из тренажерного зала только подумают, что ты тупой. Ты не станешь сильнее, если будешь создавать много шума. Кроме того, ты только потеряешь концентрацию и энергию. Если ты правда хочешь иметь больше силы -  сосредоточься на усилии.

  • Питайся качественно
  • Если ты пьешь алкоголь – делай это умеренно
  • Не смей курить. (Только я могу делать это)
  • Не употребляй наркотики и не делай глупости. Помни, ты  - бодибилдер. Все это только подрывает уважение.

Маркус всегда старался тренироваться по-умному, прислушиваясь к своему телу на каждой тренировке. Иногда, оно нуждается в чрезвычайно тяжелых весах с небольшим количеством повторений – достаточно всего двух, трех или даже одного. В другие дни он чувствует, что мышцы просто необходимо как можно сильнее накачать кровью с помощью большого количества повторений с идеальной техникой для того чтобы лучше прочувствовать мышцы.

В итоге тренировочная программа Рула претерпела некоторые изменения и стала такой:

Группа мышц

Упражнения

Подход

Повторения

Грудь

Жим лежа

8

3-20

 

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

4

8-12

 

Разводка в тренажере

3

20-30

Спина

Подтягивания широким хватом

3

20-30

 

Тяга в наклоне

5

10-12

 

Тяга гантели к поясу

4

10-12

Трицепс

Тяга блока к низу

6

10-16

 

Жим лежа узким хватом

5

4-20

 

Разгибание руки в кроссовере

3

10-20

Бицепс

Подъем Рула

5

6-12

 

Подъем на бицепс сидя в тренажере

4

6-20

 

Концентрированный подъем гантелей

3

10-20

Ноги

Приседания со штангой спереди

8

6-20

 

Приседания со штангой на плечах

6

6-30

 

Жим ногами

3

20-30

 

Сгибание ног в тренажере

6

10-20

Плечи

Жим в тренажере Смита

8

3-20

 

Разводка гантелей

6

6-20

 

Разводка гантелей в наклоне

6

6-15

Трапеции

Шраги с гантелями

5

10-12

 

Шраги со штангой

5

10-12

Икры

Подъемы на носки стоя

3

12-15

 

Подъемы на носки сидя

3

12-15

 

Подъемы «Ослик»

3

12-15

Пресс

Скручивания

4

10-30

 

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

подробнее

Новый год – новые мышцы: руки

Тренировочная программа на развитие мышц рук от Кевина Леврона

подробнее

Усовершенствованная программа: коррекция тела

Эта усовершенствованная программа включает несколько тренировочных упражнений, которые позволят укрепить и усовершенствовать ваше тело, как никогда раньше.

подробнее

Мнение Ли Хейни о "тренировочных сплитах"

Можно ли включать в программу тренировки упражнения на жим/тягу?

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.