15/06/2016

3 суперсета, которые определенно стоит добавить в вашу тренировку

Суперсеты на плечи используются редко, но являются эффективным способом прокачки дельт и могут дать огромный толчок в росте мышц. 

3 суперсета, которые определенно стоит добавить в вашу тренировку

Суперсеты – это такие сеты, включающие в себя 2 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. К примеру: вы должны выполнить необходимое количество повторений упражнения А, после чего выполнить необходимое количество повторений упражнения Б. Это специально подобранный комплекс упражнений для максимально эффективного тренинга мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.

Эта тренировка разработана специально для ваших плеч, используйте суперсеты для того чтобы взорвать свои дельтовидные мышц и вылепить из них то, что вы всегда мечтали.

Разминка

Но для начала необходимо качественно разогреться, ведь плечи – очень хрупкая группа мышц и получить травму при неправильной тренировки не составит труда. Разминка является важной частью тренировки, однако многие забывают о ней, или просто пренебрегают ей, когда время тренировки ограничено. Тем не менее, хорошая разминка поможет избежать травм и разогнать кровь для последующей эффективной тренировки.

 

Кардио

5-10 минут низкоинтенсивного кардио будет вполне достаточно, чтобы разогнать кровь и подготовить тело к поднятию тяжестей. Бег, эллипсоид, велотренажер – здесь все средства хороши!

 

Махи руками

Отличный способ для того, чтобы разогреть ваши плечи! Встаньте прямо, а руки расположите параллельно полу.  Поворачивайте корпус вправо и влево, таким руки каждый раз оказывались перпендикулярно полу. В плечах руки должны оставаться неподвижными, двигается полностью весь корпус. Повторяйте в течении 30 секунд.

 

Растяжение плеча

Звучит страшно, но это упражнение отлично подходит для разогрева и повышения гибкости плеча. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Как и в прошлом упражнении, здесь будет достаточно 30 секунд.

Суперсет № 1

Махи с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в пару гантелей с весом, который не будет затруднять правильную технику выполнения махов. Разведите руки в стороны, пока они не будут параллельны земле. Допускается небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите в исходное положение и повторите.

 

Тяга штанги к подбородку

Возьмите гриф штанги хватом слегка уже ширины плеч и станьте прямо, слегка прогнув спину в пояснице. Расправьте плечи, руки выпрямите в локтях, гриф штанги должен лежать на бедрах. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. В верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх, гораздо шире плеч. Плавно опустите штангу в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

 

Рекомендуемая схема повторений: 8-12 повторений на 3-4 подхода.

Суперсет № 2

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели. Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора. По дуговой траектории начинайте жать гантели кверху, чувствуя работу дельтовидных мышц. Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

 

Махи гантелей перед собой

Опустите руки вдоль туловища. Удерживайте гантели при помощи верхнего хвата - внешняя часть кисти направлена вперед, а пальцы и ладонь повернуты назад.  Сделайте выдох и одновременно поднимаете гантели выше линии плеч. Во время вдоха опускаете руки в исходное положение. Движения руками выполняются попеременно, без каких бы то ни было перерывов.

 

Рекомендуемая схема повторений: 8-12 повторений на 3-4 подхода.

Суперсет № 3

Тяга к лицу на блоке

Встаньте прямо перед горизонтальным тросовым тренажером. Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе выполните тягу к лицу. В крайнем положении локти должны быть максимально отведены за спину. Выдохните и одновременно верните руки в исходное положение.

 

Шраги со штангой

Встаньте перед штангой, а ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите и удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч.  Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Важно: не надо крутить плечами во время выполнения упражнения! Это не только неправильно, но и бессмысленно! Такое вращение не дает нагрузки на дельтовидные мышцы, зато очень сильно нагружает плечевые суставы.

 

Рекомендуемая схема повторений: 8-12 повторений на 3-4 подхода.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

21 потрясающее упражнение для развития мышц плечевого пояса

Внесите изюминку в программу упражнений для развития мышц плечевого пояса, включив в программу тренировок эти традиционные и модифицированные упражнения на дельтовидные мышцы. Хотите добавить немного разнообразия в программу упражнений для развития мышц плечевого пояса? 

подробнее

Мгновенные мышцы: плечи

Хотите, чтобы из-под майки выпирали мошные мышцы? Придайте хороший рельеф всем трем дельтовидным мышцам с помощью этого упражнения, выполняемого дважды в неделю.

подробнее

Как Арнольд тренировал пресс и плечи

Почему Арнольд выполнял жимы с вращениями.

подробнее

ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО: ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ

ЭКСПЕРТ: МАРТИН РУНИ

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.