старше одного года

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС ОТ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Развить средний отдел пресса на "раз"!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС ОТ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Брюшной пресс выполняет одну простую функцию — он позволяет cгибать туловище вперед, приближая грудную клетку к области таза. Пресс не связан с мышцами ног, поэтому когда вы выполняете ситап на пресс или делаете подъем ног, участвуют — главным образом — мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы брюшного пресса выполняют вторичную, стабилизирующую функцию, за исключением, разумеется случая, когда вы скручиваете торс, при котором грудная клетка и таз двигаются по направлению друг к другу.

Поэтому, какие бы тренировочные комплексы на пресс вы ни использовали, скручивания торса должны занимать в них центральное место. Рекомендуем включать в свой тренинг следующие упражнения:

ПРОСТЫЕ КРАНЧИ

В положении лежа на спине на полу или на скамье, ноги стоят на полу или не касаются пола, они согнуты в коленях примерно под прямым углом. Ладони рук соедините на затылке или скрестите руки на груди, как вам больше нравится. Это упражнение выполняется с короткой амплитудой: Требуется, чтобы, за счет сокращения мышц брюшного пресса, вы согнули туловище вверх и приподняли торс вперед по направлению к коленям, затем медленно опустились в исходное положение. Для правильного выполнения упражнения старайтесь при сгибании туловища прижимать поясницу к полу.

ОБРАТНЫЕ КРАНЧИ

Как следует из названия упражнения, это разновидность обычных кранчей. В положении лежа на спине или на скамье, подтяните колени к груди. Это — исходное положение. Напрягите мышцы пресса, поднимите таз и подтяните колени как можно ближе ко лбу. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Обратные кранчи являются более интенсивным упражнением, по сравнению с обычными кранчами, за счет дополнительного веса нижней части туловища.

ДВОЙНЫЕ КРАНЧИ

В положении лежа на спине, ноги вытянуты. Пальцы ладоней рук соединены на затылке, локти развернуты в стороны. Оторвите ноги от пола и поднимите их примерно на 15 см от пола. Медленно согнитесь и оторвите торс от пола, при этом лопатки расходятся и помогают поднимать грудь и плеч вверх. Одновременно, перемещайте колени по направлению к торсу таким образом, чтобы локти и колени соприкоснулись в середине кранча. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами пола. Повторите упражнение.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС ОТ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА:

В отличие от других групп мышц, для лучшего укрепления и развития мышц брюшного пресса требуется выполнять большое количество повторов. Когда Моххамеда Али однажды спросили, сколько раз он делает упражнения на пресс, он ответил: "Я не знаю. Начинаю их считать только тогда, когда мне становится больно". Попробуйте включить в свою тренировочную программу как один из элементов или посвятить целый день выполнению предложенного ниже комплекса упражнений на пресс с упором на кранчи и большое количество повторений

Упражнение

Сеты      

Повторы

ПРОСТЫЕ КРАНЧИ       

3-5 сетов

25-30 повторов

ОБРАТНЫЕ КРАНЧИ

3-5 сетов

25-30 повторов

ДВОЙНЫЕ КРАНЧИ

3-5 сетов

30 повторов

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Дилемма эктоморфа

Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.