старше одного года

ТРЕНИРУЙСЯ КАК "СКАЛА": ТРЕНИРОВКА НА ПЛЕЧИ ОТ ДУЭЙНА ДЖОНСОНА

Дуэйн Джонсон делится с читателями журнала M&F тренировочной программой, с помощью которой были сформированы плечи суперзвезды.

ТРЕНИРУЙСЯ КАК "СКАЛА": ТРЕНИРОВКА НА ПЛЕЧИ ОТ ДУЭЙНА ДЖОНСОНА

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ "БОЛЬ И ПРИРОСТ" ОТ ДУЭЙНА ДЖОНСОНА

Джонсон ходит в спортивный зал шесть раз в неделю, обычно сосредотачиваясь на одной части тела в день. В свои 40 лет он является опытным, инстинктивным атлетом. "Я прислушиваюсь к ощущениям", - говорит он и замечает, что при посещении зала он от всего отключается. "Я надеваю наушники. Я слушаю музыку. Я сфокусирован на 100%. Нет потерянного времени и нет потерянных усилий, когда дело касается меня и весов". А какая любимая часть тела Скалы? Ноги. Именно поэтому он оставляет их на субботу, когда у него есть лишнее время на их тренировку. 

  • Режим "6 дней работы/1 день отдых"
  • Тренировка на бицепс и трицепс в один день
  • Предпочитает 3 сета на одно упражнение вместо традиционных 4
  • Тренировка на икры 3 раза в неделю

Тренировки Дуэйна Джонсона постоянно эволюционируют, потому что он постоянно дорабатывает их и пробует вносить новшества. Однако обычно ему нравится нагружать большие группы мышц раз в неделю, а небольшие мышцы (бицепсы, трицепсы и икры) два раза в неделю. Каждый сет он начинает с относительно большого числа повторов, около 15, а затем выполняет меньше повторов по мере перехода к более тяжелому весу. В последнем сете практически каждого упражнения он выполняет дропсет. Для поддержания физических кондиций он берет короткие паузы на отдых (30-60 секунд). Ниже представлена типовая тренировка на плечи; на ее проведение уходит примерно 1 час 45 минут от начала до конца.

Разминка:

— 10-минутная пробежка на футбольном поле под неумолимым солнце штата Майами

— Упражнения на ротацию вовнутрь и наружу с гантелями по 2,5 кг

УПРАЖНЕНИЕ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Жим над головой с гантелями сидя

3-5

10-15

Фронтальный подъем гантелей или штанги

3-4

10-15

Разведение рук в стороны

3-4

10-15

Разведение рук в стороны в наклоне или обратное разведение рук на грудь-машине

3-4

10-15

Разведение рук в стороны  

3-4

20-25

Шраги со штангой

3-4

8-10

Шраги с тяжелыми гантелями

3-4

10-12 (без дропсета)

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.