ЗАПРАВЬСЯ ЖИРАМИ

Перестали худеть? Попробуйте кетогенную диету.

В: Подумываю о переходе на кетогенную диету, но боюсь, что буду чувствовать себя уставшим и ужасно голодным. Как правильно перестроить свой рацион?

СЕМЕН ЩИПАЧЕВ, г. Москва

О: КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА подразумевает сокращение количества углеводов. Насколько? В одном недавнем исследовании дается определение кетогенной диеты как режима питания с употреблением менее 50 г углеводов в день. Это приводит организм в состояние пищевого кетоза, при котором для получения энергии расходуются в первую очередь кетоны (жирные кислоты). По словам диетолога Джеффа С. Волека, это происходит, когда организм вырабатывает от 0,5 до 3,0 ммоль/л кетонов. Для измерения уровня кетонов можно использовать полоски для анализа мочи и портативные анализаторы дыхания, если вы, как говорится, кетоадаптированы.

«Кетоадаптированность означает, что в организме для получения энергии происходит окисление не глюкозы, а жиров, поступающих с пищей, а также подкожных, — говорит Мария Эммерих, диетолог и автор «Кетогенной поваренной книги». — Если вам не составляет труда пропустить прием пищи, периодически поститься и по нескольку часов справляться с безумным углеводным голодом, вы, скорее всего, приспособлены к кетогенной диете (кетоадаптированы)».

Согласно руководству Эммерих по потреблению макроэлементов при кетогенном образе жизни, количество потребляемых белков должно составлять от 1,1 до 2,2 г на кг сухой массы тела, углеводов — менее 22 г, и около 80% энергии должно поступать от жиров, так что доля зерновых и фруктов в этой диете довольно низкая.

Чтобы развеять опасения насчет эффективности тренировок, в исследовании, результаты которого были опубликованы в 2012 году в «Журнале Международного общества спортивного питания», установили, что высококлассные гимнасты, которые употребляли в пищу 22 г углеводов ежедневно на протяжении месяца, потеряли жировую массу и нарастили мышечную, не утратив силы. Недавнее исследование, о котором рассказал журнал «Обозрение проблем ожирения», показало, что люди чувствуют себя более сытыми, соблюдая кетогенную диету, чем когда придерживаются традиционной модели питания.

Перед тем как освободить вашу кухню от крахмалистых продуктов, необходимо принять меры предосторожности, чтобы смягчить побочные эффекты — такие, как головные боли, судороги или утомляемость. Эммерих рекомендует ежедневно выпивать количество воды в граммах, равное, по крайней мере, половине веса тела, умноженной на 28,3 г. Также необходимо дополнительно принимать натрий и калий.

«Когда организм переходит в состояние кетоза, печень выделяет много натрия и воды, поэтому необходимо употреблять больше соли, — говорит Эммерих. — Бульон на костях — мой любимый способ пополнения дефицита натрия: в нем полно минералов».

В кетогенной диете присутствуют даже некоторые изысканные рецепты. Например, пицца-пирог — ее иногда называют пиццей «Чикаго» по месту, где она была изобретена. 

ПИЦЦА-ПИРОГ 

9 ПОРЦИЙ

ОСНОВА

6 яиц (только белки)

1/2 ч. ложки соуса тартар

1/2 чашки сухой сыворотки без вкусовых добавок / сухого яичного белка

85 г творожного сыра, размятого (или оставшиеся желтки при безмолочной диете)

Спрей с кокосовым маслом

ВАРИАНТЫ НАЧИНКИ

Соус маринара с пониженным содержанием сахара

Специи

Органическая куриная колбаса

Грибы

Сладкий перец

Моцарелла / фета / козий сыр

Оливки

1. Разогрейте духовку до 190 °С. Отделите белки яиц и взбейте их с соусом тартар до очень густой консистенции. Медленно всыпьте в них протеиновый порошок.

2. Аккуратно вмешайте кулинарной лопаткой кремовый сыр в белки.

3. Сбрызните чугунную сковороду с высокими бортами масляным спреем и переложите в нее полученную смесь. Запекайте 18 мин.

4. Достаньте из духовки. Сверху выложите начинку и сыр.

5. Поставьте обратно в духовку и запекайте, пока сыр не растает.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (ЗДЕСЬ И ДАЛЕЕ — НА1 ПОРЦИЮ)