МЫШЕЧНЫЙ ВЗРЫВ С ПОМОЩЬЮ ЭТОЙ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ
Выполняйте советы Джима Смита, одного из авторитетнейших экспертов в области силовой подготовки атлетов, для повышения результативности тренировок на развитие мускулатуры.
Выполняйте советы Джима Смита, одного из авторитетнейших экспертов в области силовой подготовки атлетов, для повышения результативности тренировок на развитие мускулатуры.
«В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ У МЕНЯ ПЕРЕСТАЛИ РАСТИ МЫШЦЫ РУК. ЧТО ВЫ МНЕ МОЖЕТЕ ПОСОВЕТОВАТЬ, ЧТОБЫ «ВЗОРВАТЬ» БИЦЕПСЫ?» — СПРАШИВАЕТ КРЕЙГ Т.
Я понимаю вашу обеспокоенность. Для поддержания эффективности упражнений на руки, редко использую стандартную схему «8-12 повторений», которую применяют тяжелоатлеты в своих тренировочных комплексах на бицепс и трицепс.
Для того, чтобы мускулатура ваших рук не останавливалась в развитии, нужно не только варьировать упражнения, количество повторов и веса, но еще при этом интенсивно тренироваться.
МЕТОД ЧЕРЕДОВАНИЯ С ПАРТНЕРОМ
Ничто не обеспечивает такой интенсивности тренировочного процесса, как метод чередования выполнения подходов с партнером. Это позволяет уменьшить время отдыха между сетами и добавить мышечную массу вашим рукам.
Метод очень прост, и его без труда можно включить в тренировочную программу. Два партнера выполняют упражнение с определенным количеством повтором. Отдых между сетами равен продолжительности выполнения упражнения другим партнером. Таким образом, смена происходит сразу же после завершения сета одним из партнеров. Два атлета чередуются друг с другом до тех пор, пока не будет выполнено запланированное количество сетов.
Мы предпочитаем использовать метод чередования при выполнении упражнений по принципу «лесенка». При этом обеспечивается идеальный сценарий, поскольку по мере продвижения вверх по «лесенке» увеличивается количество повторов в каждом сете, соответственно, увеличивается и продолжительность отдыха свободного партнера. Благодаря этому методу обеспечивается высокая интенсивность сетов и качество выполнения повторов.
Ниже предлагаю вам сложный комплекс упражнений по принципу «лесенка» с использованием метода чередования с партнером. Я гарантирую, что этот комплекс «взорвет» ваши бицепсы.
УПРАЖНЕНИЕ: СГИБАНИЕ РУК С EZ-ШТАНГОЙ
Методика выполнения упражнений: По принципу «лесенка» с использованием метода чередования с партнером (продолжительность паузы для отдыха соответствует времени выполнения сета партнером).
Используемая нагрузка: Примерно 70-75% трехкратного повторного максимума для сгибания рук со штангой.
Вес штанги не меняется в течение всех сетов. По мере увеличения количества повторов увеличивается пауза для отдыха свободного партнера. Атлет 1 выполняет сет 1, затем происходит смена партнеров. Атлет 2 выполняет сет 1. По завершении сета 1 Атлетом 2, штанга сразу же передается Атлету 1, который приступает к сету 2, и так далее.
Не говорите, что я вас не предупреждал. Удачи!
Сет 1: Сгибание рук с EZ-штангой, 1 повтор
Сет 2: Сгибание рук с EZ-штангой, 2 повтора
Сет 3: Сгибание рук с EZ-штангой, 3 повтора
Сет 4: Сгибание рук с EZ-штангой, 4 повтора
Сет 5: Сгибание рук с EZ-штангой, 5 повторов
Сет 6: Сгибание рук с EZ-штангой, 6 повторов
Сет 7: Сгибание рук с EZ-штангой, 7 повторов
Сет 8: Сгибание рук с EZ-штангой, 8 повторов
Сет 9: Сгибание рук с EZ-штангой, 9 повторов
Сет 10: Сгибание рук с EZ-штангой, 10 повторов
Сет 11: Сгибание рук с EZ-штангой, 11 повторов
Сет 12: Сгибание рук с EZ-штангой, 12 повторов
Джим Смит — один из авторитетнейших экспертов в области силовой и общей физической подготовки. Он входит в Консультативный совет портала Schwarzenegger.com. Он был назван одним из наиболее «передовых инструкторов по силовой подготовке» в индустрии фитнеса.
