5 ТАКТИК ДЛЯ МОЩНЫХ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Накачайте нижнюю часть ног навсегда при помощи этих редко используемых тренировочных методов.
Когда дело касается икр, обычно посетители спортивных залов делятся на две категории: тех, кому повезло с генетикой и не нужно тренировать икры, и тех, кто активно тренирует их годами без серьезного прогресса. Нижеследующие советы предназначены для второй группы: для тех, кто серьезно пытался увеличить размер икр, но без особого успеха. Икры — упрямая группа мышц, склонная приводить в смущение даже самых усердных атлетов.
Джиму Рино хорошо известна первая реакция на вопросы тех, кто отчаялся набрать мышечную массу икр: больше вес, больше повторов, причудливей упражнения. Согласен, иногда этих методов достаточно. Но здесь Рино дает пять лучших советов для формирования икр, достойных тех скромных удлиненных шорт, которыми вы так любите щеголять летом.
1 из 5 | 1. Разнесенная тренировка
Те, у кого недостаточно развиты икры, любят тренировать их, применяя внушающие трепет шоковые методы: одно занятие, посвященное немилосердному наказанию икроножных мышц. Но если эта методика неэффективна, возможно, следует рассмотреть менее прямой подход.
«Не прорабатывайте икры прямыми сетами», — говорит Рино. «Вместо этого выполняйте упражнения на икры между сетами других упражнений. Это позволит дать им активный отдых, даст вам больше сил и возможность поднимать более тяжелый вес во время каждого сета».
Кроме того, это снимает давление: «Они должны вырасти сейчас!», которое может появляться во время комплексных усердных тренировок на икры.
2 из 5 | 2. Растягивайте их!
Общеизвестно, хотя, когда начинает появляться чувство жжения в мышцах, об этом часто забывают: хорошо растянутая мышца сокращается сильнее. Поэтому важное значение имеет полная амплитуда движения, даже в день тренировки на икры. Но это не единственный случай, когда вам может оказаться полезной растяжка икроножных мышц.
«Растяжка икроножных мышц до, во время и после тренировки усиливает приток крови к прорабатываемой мышце, а также способствует общему развитию икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышц».
3 из 5 | 3. Значение имеет разнообразие
Даже если вы один из тех немногих счастливчиков, которые нашли свою методику тренировок на икры, помогающую избавиться от тонких ног, в конце концов, вы столкнетесь с эффектом плато. Поэтому рекомендуется менять программу тренировок, независимо от частей тела, каждые 4-8 недель. Но икроножные мышцы могут еще лучше реагировать на разнообразные упражнения.
«Не выполняйте одни и те же упражнения каждую тренировку», — предупреждает Рино. «Периодически меняйте их, поскольку рост приостанавливается при постоянном выполнении одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Например, используйте варианты тренировок на одну ногу, разворачивайте носки вовнутрь и наружу, один день делайте акцент на икроножную мышцу (при выпрямленной ноге), а в другой – на камбаловидную (при согнутой ноге). Организм хорошо адаптируется к постоянным изменениям, и это может быть еще более справедливо по отношению к икроножным мышцам».
4 из 5 | 4. Выполняйте плиометрические упражнения
Тяните носок, отдыхайте, повторяйте. Это великолепный (хотя и малопривлекательный для крутых парней) способ проработки икроножных мышц, но придание дополнительной динамики тренировкам может дать толчок, необходимый им для начала настоящего роста.
«Включите в свою тренировочную программу плиометрические упражнения, относящиеся к спринту», — говорит Рино. «Подпрыгивания, линейные прыжки, плиометрические подъемы на платформу, боковые прыжки… все это вызывает взрывное развитие икроножных мышц».
5 из 5 | 5. Снимайте обувь
«При выполнении упражнений на икры снимайте обувь, так как это заставляет ваши икры выполнять больше работы, вынуждает вас увеличивать амплитуду движения, а также дает вам лучше «хват» при работе с более тяжелым весом», — говорит Рино.
При прочих равных, это обеспечивает разнообразие и заставляет ваши ступни и икры работать непривычным образом – это железная формула, чтобы добиться более сильного роста.
