Подтягивания — ключ к массивной спине?

Хотите спину как у Кая Грина? Самым эффективным упражнением для развития мышц спины являются подтягивания на перекладине.

Не все так просто! Подтягивания на перекладине — очень сложное упражнение, требующее определенной подготовки и техники. Самое главное, с чего стоит начать — это понимание того, что вашей целью является не тупое забрасывание подбородка на перекладину, а «прокачка» мышц спины. Только правильная техника выполнения этого упражнения поможет вам достигнуть результата.

Как понять, что подтягивания на перекладине — это упражнение для вас? Попробуйте подтянуться. Если все проходит довольно туго и вы едва можете сделать пол десятка повторений — вам, определенно, стоит продолжить и целиком освоить хитрую науку правильных подтягиваний.

Частые ошибки

Для начала рассмотрим несколько типичных ошибок при выполнении данного упражнения. Подтягиваться необходимо строго в вертикальном положении, не нужно пытаться подтянуться любым способом и изображать змею, извиваясь всем телом. Сюда же можно и отнести резкое откидывание головы назад — очень частая ошибка новичков, которая чревата травмами шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков.

Не нужно подтягиваться «на выдохе» — перед подтягиванием нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Это не только поможет лучше выполнить данное упражнение, но и сбережет вашу спину от мелких травм.

Рекомендации

Стоит отметить, что при правильном выполнении упражнения сводятся лопатки, а не плечи! Да, это не просто, но сводить лопатки во время свободного виса на перекладине просто необходимо — при этом максимально нагружаются широчайшие мышцы и укрепляются плечевые мышцы-стабилизаторы.

Не забывайте укреплять пресс. Как ни странно, но подтягиваться с мощным прессом гораздо проще, чем без него. Не пытайтесь подтянуться с помощью одних лишь мышц рук — поднять вес тела не для них. Мышцы спины отводят назад ваши локти, поэтому подтягивания нужно свести к опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры.

Конечно же, нельзя просто так взять и несколько раз подтянуться при первом посещении тренажерного зала. Именно поэтому и был придуман тренажер с противовесом — благодаря этому чуду техники можно научиться подтягиваться правильно, постепенно уменьшая дополнительный вес. Делайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом, чтобы отработать технику. Если вы доведете навык до полного автоматизма и почувствуете, что можете обойтись и без противовеса — переходите на обычную перекладину.

Никогда не забывайте о правильной технике — как мы уже говорили, главное здесь — правильное напряжение мышц спины. Следуйте описанным выше советам и уже через несколько тренировок вы увидите результат. Не стоит пренебрегать подтягиваниями, так как это упражнение отлично развивает группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки и предплечья.