Метод куба

Революционная программа развития силы Брэндона Лилли позволит вам обновить свои личные рекорды  уже через 10 недель. Ну что, перестанем валять дурака, чтобы стать по-настоящему сильным? 

Чтобы увеличить объём и силу мышц, необходимо выполнять «большую тройку» упражнений: приседание со штангой на спине, становая тяга и жим лежа. В этом плане они незаменимы. Найдите атлета, показывающего высокий результат в силовом троеборье, и он будет гарантированно выглядеть как зверюга. А вот как этого добиться и стать таким зверем с высоким результатом в троеборье – на этот вопрос нет чёткого ответа. Известно множество отличных тренировочных программ для пауэрлифтинга, включая «Westside Conjugate Method», «5/3/1», «Программу блочной периодизации» и т.д., но ни одна из них не сравнится с «Методом куба» — 10-недельной тренировочной программой, разработанной Брэндоном Лилли, знаменитым на весь мир пауэрлифтером, чей совокупный результат в силовом троеборье превышает 907 кг.

Большинство других программ для силового троеборья предполагают выполнение упражнений с одним уровнем интенсивности. Например, в рамках программы Джима Уэндлера «5/3/1» спортсмен наращивает до максимума рабочий вес одновременно для всех упражнений «большой тройки». Затем следует разгрузка или неделя работы с малым весом, а затем все начинается заново. Разгрузочные недели необходимы, чтобы восстановить нервную систему к началу следующего цикла.

«Метод куба» Лилли отходит от этой формулы и не подразумевает работу с очень тяжелым весом более раза в неделю. Например, в понедельник первой недели выполняются приседания с тяжелым весом, в среду — с легким весом и большим числом повторов, в пятницу — взрывные движения для становой тяги. В понедельник второй недели вы все еще приседаете, но взрывные движения делаете с меньшим весом. В среду — жим лёжа с очень тяжелым весом, а в пятницу — становую тягу с большим числом повторов.

«Каждую неделю вы работаете с тяжёлым весом, превышающим 85% вашего повторного максимума, всего один раз», — объясняет Лилли. Это позволяет сохранять силы и избегать травм, обусловленных избыточной нагрузкой. Если в какую-то неделю вы приседаете с тяжелым весом, то на следующей вы должны выполнять взрывные приседания, т.е. приседания с самым легким весом, что позволяет разгрузиться, не снимая нагрузки. «Этот способ позволяет все время двигаться вперед, избавляя от необходимости сбавлять темп», — объясняет Лилли.

Программа также предполагает еженедельную ротацию разных способов выполнения жима лежа и становой тяги, что позволяет корректировать слабо развитые участки и проходить мёртвые точки на полной скорости. Например, жим лежа включает варианты: жим на полу, жим на доске, жим на скамье; а становая тяга выполняется с блоками разной высоты, например, 2,5 см, 5 см и 10 см.

Создание «Метода куба» позволило Лилли добиться высоких результатов в силовом троеборье довольно рано (ему всего 32 года).

«Этот способ позволяет развивать максимум силы, обеспечивает максимум гипертрофии и максимум восстановления», — говорит он. Кроме трёх основных тренировочных дней в неделю программа Лилли предусматривает четвёртый, выполняемый в стиле бодибилдинга, — чтобы усилить слабые места и придать вашей зверской силе внешнюю привлекательность. Вам предстоит выполнить каждый из трехнедельных циклов, описанных ниже, по три раза, чтобы подойти к пиковой нагрузке на последней, десятой неделе программы.

После упражнения силового троеборья, которое является основным в конкретный тренировочный день, следует выполнять вспомогательные упражнения, имитирующие основные, чтобы проработать слабые места. Например, выполняйте французский жим лежа, чтобы увеличить силу трицепсов, а фронтальные приседания – чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы, необходимые для стандартных приседаний. «Работа с одним лишь тяжёлым весом не обеспечивает такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует не использовать чрезмерно тяжелый вес при выполнении вспомогательных упражнений. «Заставьте вспомогательные упражнения работать на вас, — говорит он. — Соблюдайте повторный диапазон в рамках от десяти до двенадцати».

Наконец, он призывает помнить о следующем: никогда не упускать возможность сделать дополнительный повтор, относится ко всем занятиям одинаково, а единственный повторный максимум, который действительно имеет значение, — тот, что вы установите для себя на десятой, заключительной неделе каждого тренировочного цикла. Если вы не соревнуетесь в силовом троеборье, организуйте хотя бы состязание с самим собой.

ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранять стабильность и равновесие в наклоне. Подтянув штангу к основанию груди, сделайте секундную паузу.

Насколько эффективен «Метод куба»? «У меня уже девять мужчин, тренировавшихся по «Кубическому методу», сумели превзойти 907 кг в силовом троеборье, а одиннадцать женщин превзошли 453 кг», — говорит Лилли.

Лилли утверждает, что всего один 10-недельный тренировочный цикл позволяет мужчине увеличить рабочий вес в среднем на 16 кг в приседании, 10 кг в жиме лежа, и 19 кг в становой тяге. В то время как другие тренировочные программы в силовом троеборье заставляют вас гоняться за личными рекордами на протяжении всего тренировочного цикла, «Метод куба» заставляет вас сфокусироваться на медленном, постепенном прогрессе, позволяющем достигать пиковой формы именно тогда, когда это требуется: в день состязания.

«Новичку я посоветовал бы быть честным с самим собой, немного понизить личные требования и всегда отдавать приоритет технике выполнения, а не большему весу штанги». Он и так со временем вырастет.

Пример «Метода куба»

Большая тройка упражнений (Не включает День 4).

                        Понедельник             Среда                         Пятница

                        Приседание               Жим лежа                 Становая тяга

Неделя 1        Тяжелый вес             Высокие повторы     Взрывная манера

Неделя 2        Взрывная манера     Тяжелый вес             Высокие повторы

Неделя 3        Высокие повторы     Взрывная манера     Тяжелый вес

«Метод куба» — Разбивка по неделям

Тяжелый день 1: 80% x 2 повтора x 5 сетов

Тяжелый день 2: 85% x 2 повторов x 3 сета

Тяжелый день 3: 90% x 1 повтор, 92.5% x 1 повтор, 95% x 1 повтор

День высоких повторов 1: 70% x 8 повторов x 1 сет

День высоких повторов 2: 80% x 6 повторов x 1 сет

День высоких повторов 3: 85% x 2 повтора x 1 сет

Взрывной день 1: 60% x 3 повтора x 8 сетов

Взрывной день 2: 65% x 2 повтора x 6 сетов

Взрывной день 3: 70% x 2 reps x 5 sets

Вспомогательные упражнения (можно выполнять в любой день)

«ДОБРОЕ УТРО»

Положите штангу поперек трапециевидных мышц, напрягите мышцы туловища и выполняйте наклоны вперед, опуская торс как можно ниже и отводя таз назад как можно дальше.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Тяните нагруженную штангу как можно выше, разводя локти в стороны.

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Возьмите штангу узким хватом (руки уже ширины плеч), а локти прижимайте к бокам, опуская штангу вниз.

Пример трехнедельного цикла

Неделя 1

Приседание: Тяжелый вес            Сеты               Повторы        ПМ%

Приседание                                     5                     2                     80

«Доброе утро»                                 3                     8

Жим ногами                                     3                     20

Шагающие выпады                          3                     12

Разгибание спины                           1                     60

Сгибание ног                                    2                     50

Жим лежа: Высокие повторы         Сеты               Повторы        ПМ%

Жим лежа в наклоне                        1                     8                     70

Жим гантелей в наклоне*                2                     20

Жим лежа узким хватом                  3                     12

Разведение рук с эспандером         3                     15

Жим вниз на трицепс**                   1                     100

Жим штанги стоя над головой        3                     12

*Подберите вес, который приведет вас к мышечному отказу после 23 повторов.

**Столько сетов, сколько потребуется.

Становая тяга: Взрывная манера   Сеты               Повторы        ПМ%

Становая тяга                                   8                     3                     60

Становая тяга широким хватом

на 10 см блоке*                                3                      12                   50

Приседание из положения

«ноги вместе»                                 3                     8

Шраги со штангой                           3                     12

Разгибание спины                           1                     50

Тяга на высоком блоке                   4                     15

*Вместо блоков можно использовать упоры силовой рамы, установленные на высоте, достигающей середины голени.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ

Многие пауэрлифтеры ошибочно пренебрегают тренировкой бицепсов, которые помогают стабилизировать тело при выполнении жима лежа и жима стоя над головой.

Пример трехнедельного цикла

Неделя 2

Приседания: Взрывная манера      Сеты               Повторы        ПМ%

Приседания                                      8                     3                     60

Обратные приседания

с эспандером*                                  1                     2                     80

Олимпийские приседания**           5                     5

Жим ногами                                     4                     15

Обратная гиперэкстензия               3                     12

Махи с гирей/гантелей                    3                     15

*Повесьте пару эластичных ремней на силовую раму, обмотав их концы вокруг нагруженной штанги. Когда штанга окажется в нижней точке, ремни возьмут на себя часть ее веса, позволив вам единым взрывным движением вернуться в исходное положение.

**Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч или чуть уже; приседайте как можно ниже (линия бедер ниже линии горизонта), сохраняя при этом торс в вертикальном положении.

Жим лежа: Тяжелый вес                  Сеты               Повторы        ПМ%

Жим на полу*                                  5                     2                     80

Жим на скамье                                 2                     15                   60-70

Тяга на высоком блоке                    3                     12

Жим вниз с эспандером                   4                     25

Шраги с гантелями                          3                     15

Жим штанги стоя над головой        3                     12

*Установите штангу в силовой раме в непосредственной близости от пола и займите положение лежа на полу под штангой. Снимите штангу с упоров и опустите ее вниз до тех пор, пока не коснетесь пола трицепсами, но не локтями. Сделайте паузу и выжмите штангу вверх.

Становая тяга: Высокие повторы              Сеты               Повторы        %

Становая тяга с дефицитом 2.5 см*           1                     8                     70

Тяга с блоков высотой 10 см**                 2                     3                     80

Приседание с безопасной штангой***       3                     8                     50

Обратная гиперэкстензия                          4                     10

Подъемы спины                                          1                     50

*Выполняйте обычную становую тягу, стоя на 20-кг блине для штанги.

**Поставьте штангу блинами на деревянные блоки высотой 10 см, чтобы штанга доходила вам примерно до уровня чуть ниже колен.

***Используйте безопасную штангу для приседаний.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ НАД ГОЛОВОЙ

В верхнем сегменте упражнения сделайте шраг плечами и вытолкните голову вперед.

ЖИМ НОГАМИ

Упритесь ступнями в верхнюю часть платформы и дайте ей опуститься до тех пор, пока ноги не окажутся согнутыми в коленях под углом 90 градусов.

Пример трехнедельного цикла

Неделя 3

Приседание: Высокие повторы      Сеты               Повторы        ПМ%

Приседание                                      1                     8                     70

Приседание с широко

поставленными ногами                    3                     8

Шагающие выпады                         3                     15

Приседание с узко

поставленными ногами                    1                     50                   60 кг

Упражнение на пресс по

вашему выбору*                             60

*Столько, сколько потребуется.

Жим лежа: Взрывная манера                      Сеты               Повторы        ПМ%

Жим на полу (ПМ% на основе

максимального в жиме на скамье)              8                     3                     60

Жим гантелей в наклоне*                           3                     15

Жим вниз с эспандером**                           1                     100

Жим штанги стоя над головой                   3                     10

Разведение рук в стороны с эспандером  3                     15

Упражнение на пресс по вашему

выбору**                                                    50

*Подберите вес, который приведет вас к мышечному отказу после 15 повторов.

**Столько сетов, сколько потребуется.

Становая тяга: Тяжелый вес                       Сеты               Повторы        ПМ%

Становая тяга с максимальным весом

на блоках*                                                    5                     2                     80

Становая тяга широким хватом                 2                     8                     65

Тяга с гантелями                                         3                     10

Шраги с гантелями                                     2                     20

Планка**                                                     1                     50

*Поставьте штангу на блоки высотой 10 см или на страхующие упоры силовой рамы на уровне, достигающем примерно середины голеней.

**Займите положение планки и оставайтесь в нем 10 секунд, потом отдохните две секунды, и повторите еще 50 раз. Сделайте столько сетов, сколько потребуется.

Становая тяга широким хватом

Возьмите штангу широким хватом. Упражнение эффективно нагружает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Держите локти как можно выше – это позволит удерживать штангу в равновесии.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Опустите штангу к верхней части головы. Перед тем как выжать штангу, ваши руки должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Все недели

День 4

Разработайте свой собственный тренировочный комплекс в стиле бодибилдинга

Лилли говорит: «Этот день полностью посвящается бодибилдингу. Прежде, чем делать другие упражнения, я всегда выполняю следующие три: жим штанги стоя над головой, сгибание рук на бицепс и подъемы на носки. Затем я определяю три-четыре части тела, которые, на мой взгляд, требуют тренировки, и для каждой из них выбираю одно упражнение. Поэтому в каждый конкретный 4-й день вам следует выполнять шесть-семь упражнений и в общей сложности от 18 до 35 сетов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Учитесь доверять собственному телу. В этот день рабочий вес значения не имеет – просто идите в зал и быстро выполняйте необходимый объем. На выполнение этого комплекса у вас должно уходить не больше 30-45 минут. Заставьте себя вспотеть, отдыхайте как можно меньше, и, если хотите, делайте суперсеты, гигантские сеты, или один большой цикл».

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

В нижней точке упражнения добивайтесь хорошего растяжения, а в верхней точке на секунду сильно напрягите грудные мышцы.