5 СПОСОБОВ ПРОКАЧАТЬ ВАШИ НОГИ

В тяжелых занятиях на ноги нет практически ничего привлекательного… кроме набора большой массы и прорисовки рельефа.

Тренинг ног суров, неумолим и болезнен. Но правильные спортсмены понимают, что работа над улучшением телосложения должна вестись не только выше талии. Ради симметрии и полноценного мышечного развития тяжелоатлеты работают в раме для приседаний так же активно, как и на скамье.

Для желающих испробовать все возможные методики, чтобы добиться максимального увеличения мышц ног, вот пять способов развития мощных квадрицепсов и сильных, рельефных задних мышц бедра.

1. ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Выполняйте каждое упражнение в каждой тренировочной программе подряд, оставляя на отдых только время перехода к следующему упражнению. После выполнения последнего упражнения вы завершили один гигантский сет. Выполняйте по 3-4 гигантских сета за тренировку.

2. РАСШИРЕННЫЙ СЕТ ПРИСЕДАНИЙ

Эта методика представляет собой способ расширения обычного сета (для выполнения более высокого общего числа повторов) путем перехода от самого сложного варианта упражнения к более легкому варианту. Например, приседания со штангой на груди труднее приседаний со штангой на спине, точно также приседания, когда ноги стоят вместе, труднее приседаний с широкой постановкой ног. Поэтому расширить сет приседаний можно, начав с приседаний со штангой на груди с узкой постановкой ног, а затем перейдя к приседаниям со штангой на груди с широкой постановкой ног, затем сбросив вес и немедленно перейдя к приседаниям со штангой на спине с узкой постановкой ног и завершив приседаниями со штангой на спине с широкой постановкой ног — это будет один расширенный сет. 

Благодаря этому поднимать вес легче при каждом последующем изменении положения, что позволяет выполнить большее количество повторов в каждом сете. Это дает возможность не только более интенсивно тренироваться, но и увеличивать число нагружаемых мышечных волокон в каждой отдельной мышечной группе при изменении положения тела.

Для выполнения расширенного сета приседаний сперва выберите вес, который обычно ограничивает вас 4-5 повторами при приседаниях с узкой постановкой ног (хотя вы постараетесь выполнить не более 3-4 повторов). При каждом изменении движения во время упражнения в этом расширенном сете вы будете стараться выполнять по 3-4 повтора. Не выполняйте более четырех повторов во время каждого упражнения, кроме последнего упражнения расширенного сета. Вы можете дорабатывать до мышечного отказа во время последнего упражнения всех расширенных сетов. Поскольку вы будете производить четыре изменения упражнения в каждом расширенном сете на приседания, всего вы выполните примерно 12-16 повторов. Таким образом, вы используете вес, который лучше всего подходит для набора силы, но в конце расширенного сета общее число повторов, выполненное на мышечную группу, относится к диапазону, лучше всего подходящему для роста мышц и прочерчивания рельефа. Отдыхайте между расширенными сетами 3-4 минуты. Каждый расширенный сет выполняйте по 3-4 раза.

Это чрезвычайно продвинутая методика тренировок, так как в ней сочетается использование тяжелого веса с очень малым отдыхом.

3. ТРЕНИРОВКА «5-10-20»

Тренировка «5-10-20» — это методика, согласно которой вы выполняете три сета на каждое упражнение с определенным количеством повторов, выполняемых в каждом сете. Первый сет выполняется всего с пятью повторами. Это хороший диапазон для максимального развития мышечной силы. Второй сет выполняется с десятью повторами. Это идеальный диапазон повторов для наращивания мышечной массы. Последний (третий) сет выполняется с двадцатью повторами. Этот диапазон повторов повышает мышечную выносливость и может способствовать сбросу телесного жира.  

4. СКОРОСТНЫЕ СЕТЫ

Тренировка со скоростными сетами — это система, при которой вы меняете скорость повторов во время сета. Вы будете выполнять по 15 повторов на сет. Первые пять повторов выполняются с очень высокой скоростью взрывными движениями (меньше секунды между повторами). Следующие пять повторов (повторы 6-10) выполняются очень медленно (5 секунд на положительную и 5 секунд на отрицательную фазу движения). Последние пять повторов выполняются с обычной скоростью (примерно по 1-2 секунды на положительную и отрицательную фазу). Из-за интенсивности этой программы выбирайте вес, с которым обычно можете выполнить по 20-25 повторов.

Объединив скоростные повторы, медленные повторы и обычные повторы по каждом сете, вы в три раза повышает отдачу: такие повторы увеличивают силу и массу и сжигают телесный жир.

Последние повторы, в отличие от всех взрывных движений, увеличивают способность генерировать силу в очень короткие сроки. Скоростные повторы также задействуют склонные к росту быстро сокращающиеся волокна. Медленные повторы развивают силу, удерживая мышцы под напряжением в течение более длительного периода времени. Чем дольше им приходиться держать вес, тем больше от этого разовьется мышца. Завершение каждого сета обычными повторами служит повышению мышечной выносливости. Поскольку вы выполняете 15 повторов без остановки в течение ряда сетов, вы также получаете аэробную нагрузку и сжигаете жир.

5. «21»

Вот передовой метод тренировки, бросающий вызов мышцам ног в трех различных диапазонах амплитуды движения, выполняемого вами в рамках одного сета. Его название происходит от общего числа повторов в выполняемом вами сете при помощи данной тренировочной методики. В каждом сете выполняйте всего по 21 повтору, но как три отдельных сета по семь повторов.  

Выполняйте по семь повторов в пределах первой половины амплитуды движения, по семь повторов в пределах второй половины, затем по семь повторов по всей амплитуде движения. Если взять для примера сгибание ног, ваше начальное положение – ноги полностью разогнуты. Сперва сгибайте ноги семь раз только до точки, в которой они чуть не доходят до линии, перпендикулярной полу. Затем сгибайте ноги семь раз из точки, в которой они чуть не доходят до линии, перпендикулярной полу, до точки, в которой они максимально приближаются к ягодицам. После этих семи повторов выполняйте семь стандартных сгибаний ног с полной амплитудой движения.

Методику «21» можно применять практически в каждом упражнении, но лучше всего она подходит для односуставных изолирующих упражнений. В многосуставных упражнениях, таких как приседания, в работу вовлечено так много вторичных и стабилизирующих мышц, что самыми эффективными оказываются прямые сеты. При выполнении упражнений по методике «21» вам будет нужно использовать меньшее сопротивление, поскольку ваши мышцы не привыкли к увеличенному количеству повторов.

При помощи методики «21» эффективнее всего работать над гибкостью сустава во время первых семи повторов, поскольку вы начинаете каждый повтор, когда рабочая мышца находится в полностью растянутом положении. Семь средних повторов наиболее продуктивны для роста и развития мышц, поскольку вы сильнее во второй части движения и можете изометрически напрягать мышцу в верхней точке для достижения максимального пика. Семь последних повторов предназначены, чтобы вызывать чувство жжения в мышцах, которое инициирует новый рост ткани.