МЫШЦЫ В ПЛЕНУ

ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА МОЖЕТ БЫТЬ ЭФФЕКТИВНЫМ (ХОТЯ И НЕОБЫЧНЫМ) СПОСОБОМ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, КОТОРОГО ВЫ, ВЕРОЯТНО, ЕЩЕ НИКОГДА НЕ ПРИМЕНЯЛИ

Стив Михалик, бывший «Мистер Америка», как-то сказал, что ел бы что угодно, хоть масло из картера двигателя, если бы это помогло ему нарастить мышцы. Мы бы никогда не попросили вас зайти так далеко, но чтобы перевести свои достижения на новый уровень, вы должны быть готовы к нетрадиционным и нелогичными методам. Сейчас мы предлагаем вам попробовать тренинг с ограничением кровотока (англ. — blood flow restriction, BFR), он предполагают плотное оборачивание конечностей, чтобы уменьшить их кровоснабжение, и работу с небольшими отягощениями.

Звучит устрашающе? Но ведь мы хотя бы не предлагаем есть смазку из картера. Кстати, как показывает практика, ограничение кровотока является безопасным и работает чудесным образом.

СИЛА НАКАЧКИ

Метод тренировок с ограничением кровотока родился в реабилитационных клиниках и применяется уже несколько десятилетий. Олимпийский медалист лыжник Боде Миллер даже говорил, что именно он помог ему оправиться от травмы спины в 2014 году. Делается это так: необходимо обернуть бинт или манжету (эластичные наколенники или напульсники отлично подойдут) вокруг плеч или бедер. Затем выполнить несколько подходов с высоким числом повторов определенного упражнения, используя малые веса и короткие периоды отдыха.

За счет обертывания создается ограничение притока крови к мышцам, а это уменьшает количество крови, которая возвращается к сердцу. Поэтому в работающих мышцах удерживается большое количество крови и они раздуваются. Точная наука пока не дает вразумительных объяснений, как это работает, но ведущий исследователь метода доктор Джереми Леннеке, старший преподаватель по физической подготовке в Университете Миссисипи, полагает, что здесь работает несколько факторов. «Похоже, что набухание клеток, метаболическая аккумуляция — накопление органических соединений, которые способствуют прохождению химических реакций, а также механическое напряжение играют в процессе наибольшую роль», — говорит Леннеке.

Ясно, что тренировки с ограничением кровотока очень действенны — настолько, что кажется безумием не попробовать их. В этом году в результате исследования, опубликованного в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте», установлено, что испытуемые, которые выполняли силовые тренировки с ограничением кровотока в течение 6 недель, получили прирост мышечной ткани, схожий с данными в контрольной группе, члены которой занимались по традиционным протоколам тренировок. Но у субъектов из группы ОК (ограничения кровотока) зафиксировали повышение силы на 10% против 7% в контрольной группе, хотя первые использовали более легкие веса. Между тем, по данным обзора, опубликованном в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», тренировки с ограничением кровотока дают широкий спектр метаболических и гормональных эффектов (включая в повышение уровня гормона роста), многие из которых связываются с ростом мышц.

«Как правило, требуется два-три раза попробовать, чтобы найти золотую середину, при которой достигается оптимальное сдавливание — не слишком болезненное или мешающее», — говорит Контрерас.

Это кажется невероятным, но вполне возможно, что ограничение кровотока может способствовать приросту даже без силовых тренировок. Леннеке говорит: «Существуют доказательства, что ограничение кровотока и медленная ходьба могут привести к небольшому, но значимому увеличению размера и силы мышц».

Не опасно ли это? Посинеют ли ваши руки или вообще откажут, когда вы будете выжимать вес? «Не беспокойтесь, — говорит Леннеке, — ограничение кровотока происходит всего на несколько минут. Когда мы сравниваем его с традиционными тренировками с отягощениями, оно кажется столь же безопасным, если не безопаснее». Тем не менее, если вы страдаете от заболеваний сосудов или нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, вам, вероятно, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

ЗАВЕРНИТЕ!

Ограничение кровотока можно применять при выполнении приседаний, жима лежа, жима ногами, разгибаний и сгибаний ног, тяги вниз на трицепс и различных вариантов сгибаний рук. Раздобудьте несколько эластичных бинтов и затягивайте их под плечом или под сгибом бедер — в зависимости от группы мышц, которую тренируете. Затяните бинт плотно, но не пытайтесь мумифицировать себя. Затем выберите легкий вес, около 30% от вашего максимума, и выполните один подход из 30 повторов. Отдохните 30–60 с и выполните еще три подхода по 15 повторов (отдыхая столько же времени между каждым из них). Вы поймете, что затянули бинт слишком сильно или выбрали слишком тяжелый вес, если не сможете выполнить повторы до конца.

Если вы «ветеран железа» с больными суставами, тренировка с ограничением кровотока покажется вам благословением. Поскольку метод не требует тяжелых подъемов, он не приведет к обострению каких-либо травм. Эта техника может также обеспечить разнообразие, необходимое, чтобы тренировки были более продуктивными. Чтобы извлечь максимальную пользу из такого тренинга, мы рекомендуем использовать его в конце обычной программы, после тяжелых подъемов. Образец программы публикуется с разрешения тренера по силовой подготовке Брета Контрераса, сертифицированного специалиста по силовой и общей физической подготовке.

ПЛАН BFR-ТРЕНИРОВОК

ЛОВУШКА ДЛЯ ПРИРОСТА

Тренировка — раз в неделю. Упражнения, выполняемые с ограничением кровотока, сгруппированы попарно и помечены аббревиатурой ОК. Их следует делать в виде суперсетов таким образом: затяните бинты и сделайте 1 подход из 30 повторов, затем 3 подхода по 15 повторов. Используйте приблизительно 30% от вашего максимального веса для каждого подхода. Например, в День 1 вы будете выполнять подход из 30 повторов разгибаний ног в наклоне затем подход сгибаний ног. Отдохните 30 с и повторите подходы по 15 повторов.

Не снимайте бинты, пока не закончите все 4 подхода с ограничением кровотока.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА, ЛЕЖА НА СПИНЕ СО ШТАНГОЙ

Сохраняйте корпус напряженным, чтобы не перенапрягать поясницу. Если неудобно держать гриф на бедрах, оберните его полотенцем.

BFR-ТРЕНИРОВКА

ДЕНЬ 1

* Расположите верхнюю часть спины на скамейке и сядьте на пол перпендикулярно ей. Положите загруженную штангу на бедра и поставьте ступни ближе к телу, колени согните. Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите таз, упираясь пятками в пол.

** Установите спинку сиденья тренажера для разгибаний ног дальше назад, чем нужно, так чтобы вы могли отклониться на 30 градусов или около того при выполнении разгибаний ног.

ДЕНЬ 2

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Держите гриф на передней части плеч и выполните как можно более глубокое приседание. Пока вы держите локти направленными вперед, вы сможете сохранять равновесие грифа.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ

Примите положение, как при выполнении приседаний со штангой на плечах. Согните колени, отведите бедра назад как можно дальше и наклоните туловище как можно ниже, не теряя изгиба в нижней части спины. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вновь принять вертикальное положение, отталкиваясь при подъеме пятками.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Проявляйте умеренность при выборе веса. Тугая обмотка бинтов ускорит утомление мышц.

ДЕНЬ 3

СТАНОВАЯ ТЯГА

Встаньте, поставив ступни ближе ширины плеч, и возьмите гриф чуть дальше ширины колен. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице по мере разгибания колен и подъема.

СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Затяните бинт вокруг верхней части плеча и выполните обычные сгибания рук на бицепс с гантелями, крепко сжимая бицепсы в пиковом положении.

ДЕНЬ 4

* Установите регулируемую скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на нее животом. Выполните тягу гантелей к бокам.

ТЯГА ВНИЗ НА ТРИЦЕПС С V-ОБРАЗНЫМ ГРИФОМ

Отводите локти назад по мере опускания веса и позвольте им сдвигаться вперед при подъеме.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Опустите штангу на верхнюю треть груди, а предплечья держите вертикально. M&F