ПРЕСС, КАК У ЭТОГО ПАРНЯ
Сделайте достойные обложки журнала кубики с помощью тренировки, разработанной самой фитнес-моделью из журнала.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
«Эта тренировка качает, — говорит Райан, объясняя, что вы не можете просто прорабатывать лишь кубики, прямую мышцу живота, на что в основном нацелены подъемы туловища к коленям. — В каждом упражнении этой программы работает все туловище, от труднодоступных областей, вроде косой и поперечной мышц живота до практически забытых мышц со стороны спины, которые также являются частью корпуса. Задние мышцы — ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины, в частности, также должны быть сильными, чтобы уравновесить передние мышцы, как для безопасности, так и для того, чтобы живот в целом выглядел плотным».
Будьте готовы к некоторым очень сложным вариациям планки и других упражнений, навеянных гимнастикой и кроссфитом.
Да, никто не говорил, что создать пресс, достойный страниц журнала, будет легко, но, по крайней мере, теперь вы будете знать технику. Попробуйте эту тренировку и придерживайтесь правильного плана питания; вы должны увидеть результаты в течение месяца.
Указания
Выполняйте упражнения в виде цепочки. Таким образом, вы будете делать по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними, и повторять секвенцию, пока не выполните по четыре подхода всех упражнений. Вы можете повторять тренировку три-четыре раза в неделю. «Другой вариант — взять два или три упражнения и добавить их в конце тренировок, которые вы уже выполняете, — говорит Райан. — Просто следите за тем, чтобы проходить, по крайней мере, два цикла всех семи упражнений каждую неделю, чтобы увидеть желаемые результаты».
1. КИТАЙСКАЯ ПЛАНКА, ЛИЦОМ ВВЕРХ
Количество подходов: 4
Количество повторов: продержитесь 5–30 секунд
Отдых: 30 секунд
Установите две скамейки или коробки одинаковой высоты достаточно далеко друг от друга, чтобы ваши ступни опирались на одну сторону, а плечи — на другую. Лягте спиной на коробки и держите тело жестким и прямым. Вытяните носки вперед, а руки — над головой. Сохраняйте тело напряженным и держитесь.
2. КИТАЙСКАЯ ПЛАНКА, ЛИЦОМ ВНИЗ
Количество подходов: 4
Количество повторов: продержитесь 15–30 секунд
Отдых: 30 секунд
Устройтесь так же, как в предыдущем упражнении, но перевернитесь лицом вниз и обопритесь о коробки верхней частью ступней и грудной клетки. Дышите нормально.
3. УГОЛ В УПОРЕ
Количество подходов: 4
Количество повторов: 15–30
Отдых: 30 секунд
Обопритесь о брусья или используйте коробки, как показано здесь. Вытяните ноги перед собой, разогнув колени и подняв носки выше уровня бедер. Держитесь в данной позиции.
4. НАКЛОНЫ «ДОБРОЕ УТРО»
Количество подходов: 4
Количество повторов: 15–25
Отдых: 30 секунд
Накиньте толстый ремень сопротивления на заднюю часть шеи и встаньте на другой его конец ступнями на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и опустите туловище, пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Не забывайте об изгибе в нижней части спины.
5. УПРАЖНЕНИЕ «КАЧАЛКА»
Количество подходов: 4
Количество повторов: 15–30
Отдых: 30 секунд
Лягте спиной на пол и вытяните руки над головой, а ноги — вперед. Вытяните носки, а лодыжки сведите так, чтобы они соприкасались. Напрягайте пресс, чтобы живот впал, а нижняя часть спины немного округлилась. Оторвите ноги от пола и одновременно поднимите плечи. Теперь раскачивайтесь туда-сюда, сохраняя принятое телом положение.
6. ПОДЪЕМЫ В ФОРМЕ БУКВЫ «V»
Количество подходов: 4
Количество повторов: 8–12
Отдых: 30 секунд
Лягте на пол, вытянув руки над головой, а ноги — вперед. Прижмите подбородок к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола с одновременным подъемом ног. В верхнем положении тело должно принять V-образную форму. Медленно опустите туловище и руки, прежде чем начать следующий повтор.
7. ПОДЪЕМЫ НОГ С БЛИНОМ В РУКАХ
Количество подходов: 4
Количество повторов: 12–15
Отдых: 30 секунд
Примите положение, как в предыдущем упражнении, только в этот раз возьмите в вытянутые над головой руки блин (в нижнем положении он должен быть параллелен полу). Теперь используйте мышцы спины, чтобы поднять вес над грудью, одновременно подняв ноги вверх к лицу. Остановитесь, чуть не доведя ноги до рук. Опустите руки и ноги, остановившись в нескольких сантиметрах от пола.
