Как успешно выдержать диету перед соревнованиями

Статья по питанию, которую должен прочесть каждый бодибилдер, участвующий в соревнованиях

Автор: Мэтт Портер

Не могу сосчитать сколько раз я видел посты в социальных сетях, в которых участники соревнований по бодибилдингу/культуристы мечтали о том, что они съедят после завершения конкурса. Я видел, как люди покупали и делали запасы, тратя сотни долларов на бесполезный, калорийный фастфуд, совершенно неподходящий для  бодибилдинга. Если эта ситуация описывает ваш случай (в разгар предконкурсной диеты), или если вы делали что-то подобное в прошлом – пожалуйста, внимательно прочитайте эту статью и защитите себя от необходимости исправлять ошибки и восстанавливаться. Я собираюсь тщательно рассмотреть все ловушки и опасности образа мыслей «После шоу я одну-две недели поем фастфуд, потом все исправлю». 

Соблюдение диеты «ем все, что вижу» может привести к печальным результатам: 

СИЛЬНЫЙ ОТЕК ТЕЛА, повышенное давление, и, в зависимости от тяжести последствий, даже госпитализация.

СИЛЬНАЯ СОНЛИВОСТЬ, вызывающая недостаток энергии и мотивации.

ДЕПРЕССИЯ из-за потери конкурсной формы и превращения в нечто, похожее на колобка, всего за неделю или даже меньше.

ДИСБАЛАНС СОЛЕЙ, приводящий к мышечным судорогам и  напряженности мышц, из-за которых сложно не только тренироваться с весовыми нагрузками, но и просто ходить на длительные расстояния

Итак, я постараюсь донести до вас важную и полезную информацию о том, как правильно выходить из предсоревновательной диеты без негативных последствий и побочных эффектов.

Прежде всего, я хочу, чтобы люди поняли в чем заключается образ мыслей чемпиона: он сосредоточен на том, чтобы прийти в наилучшую форму для сцены, и думает только о первом месте, а не о том, какой фастфуд он будет есть. Я думаю, что те, кто участвуют в сезонных соревнованиях, понимают это, но я все же часто вижу, как опытные ветераны говорят о своих пищевых фантазиях. Это совершенно понятно в случае новичков или соревнующихся в первый раз, но от ветеранов сезонных соревнований я ожидаю большего. Во время заключительных четырех недель вы составляете (или ваш тренер составляет) «военный план» для послеконкурсного периода, подробно расписывая как правильно выйти из этой сложной фазы. Составление режима питания, плана употребления пищевых добавок и режима тренировок вне соревновательного сезона облегчит вам работу, и вам не придется придумывать план на ходу или действовать необдуманно (что никогда не приводит к оптимальным результатам).

Я не говорю, что вы не можете или не должны праздновать, веселиться и есть вкусную еду, которой вы были лишены, но вам нужно знать, когда надо остановиться и как контролировать и регулировать «синдром отмены» после употребления деликатесов.

Другой фактор, который часто не принимают во внимание, это является ли ваше тело эндоморфным, медленным от природы, или быстрым, эктоморфным. Если вы эндоморф с медленным обменом веществ, эту статью вам необходимо запомнить гораздо лучше, чем остальным. Я видел таких людей (эндоморфов), через 5-7 дней после конкурса, когда они показывали свою оптимальную форму – и они выглядели так, как будто прошло уже 4-5 месяцев без упражнений! У эктоморфов гораздо больший запас времени при прекращении предконкурсной диеты: вполне возможно, что их недельное пиршество приведет только к задержке воды в организме. Это означает что эктоморфам придется начинать контролировать себя немедленно после завершения конкурса, чтобы быть уверенными что переход на этап межсезонья пройдет успешно.

КОНТРОЛЬ НЕГАТИВНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ

Вначале я хочу привести пример того, как участник соревнований может избежать негативных последствий неправильного выхода из предконкурсной диеты:

До турнира осталось три дня. Норма углеводов понижена до менее чем 50 грамм в день от изначального потребления в 200 грамм в день. Сейчас участник соревнований начинает понижать уровень натрия, чтобы избавиться от воды в подкожной жировой клетчатке. До начала этого этапа потребление воды составляло 7,5 литров в день, сейчас оно уменьшается до 3,8 литра, а за день до конкурса он будет пить лишь несколько глотков жидкости. Вместе с ограничением потребления углеводов, натрия и воды участник соревнований также употребляет таблетки для потери воды, что приводит к увеличению диуреза, и надеется, что наутро, в день конкурса, он будет выглядеть идеально.

Каждый отдельный шаг этой строжайшей диеты может привести к полной катастрофе, если участник соревнований после конкурса начнет вести себя как животное, поедая все что видит перед собой. 

ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

После завершения ночной фазы конкурса (церемонии награждения) и, как вы надеетесь, получив приз за первое место, вы отправляетесь в ресторан с семьей и друзьями, чтобы съесть то, о чем вы так долго мечтали.

Позвольте себе наконец «взорваться», ешьте, пока не наедитесь досыта, и потом, по дороге домой или в свой отель, я уверен, вы сделаете несколько остановок чтобы проглотить еще что-нибудь вкусное.

На следующее утро позавтракайте тем, чего вам хочется. Я уверен, завтрак будет включать оладьи, вафли, яйца, бекон и т.д…

Вот на этом этапе я и советую обычно своим клиентам вернуться к своим обычным диетическим порциям до наступления ужина, а затем завершить день ужином по своему выбору в компании близких людей, друзей или семьи.

Потом, в понедельник, приходит пора поработать и побороться с неизбежным откатом назад, который, к несчастью, будет иметь место. Вам придется вернуться к предконкурсным объемам потребления воды, приблизительно 7,5 литров в день, а также самому низкому потреблению углеводов во время предконкурсной диеты. Вам также следует снова начать аэробные тренировки, чтобы бороться с откатом назад и вернуть водный баланс организма к норме.

Чего следует опасаться, так это того, что негативный эффект подкрадется к вам незаметно, утром понедельника, и, когда вы начнете потреблять больше воды, вы «раздуетесь», потому что альдостерон и вазопрессин попытаются нормализовать и отрегулировать водный баланс. С понедельника до среды плюс-минус день-два вы станете «человеком-губкой» и будете впитывать в себя всю потребленную воду. К четвергу, при условии что вы делаете аэробные упражнения, которые вы делали перед конкурсом, сидите на низкоуглеводной диете и потребляете достаточно натрия, ваш организм начнет избавляться от избыточной жидкости, и вы снова будете выглядеть также, как на конкурсе.

К следующим выходным вы восстановите баланс и будете готовы медленно переходить к межсезонному плану тренировок и питания. Я знаю, что многим из вас трудно понять, зачем нужно снова возвращаться к аэробным тренировкам и низкоуглеводной диете — но, поверьте мне, вы еще поблагодарите меня за то, что я поделился с вами этим советом!

На следующей неделе, после недели «контроля негативных последствий», вы будете медленно увеличивать потребление углеводов и, возможно, медленно снижать кардионагрузки. Обычно я советую своим спортсменам внести в свой график один или два «разгрузочных» приема пищи на выходных — и, когда я говорю «разгрузочный прием пищи» я имею в виду один прием пищи, во время которого вы можете есть все что хотите, а не целый день обжорства! 

Я надеюсь, что все, кто участвует в соревнованиях, смогут прочитать эту серию из двух статей, и тщательно ее изучат, потому что неправильный выход из предконкурсной диеты может плохо повлиять на период межсезонья. Помните, что лучше всего переходить к фазе набора мышечной массы непосредственно из фазы сжигания жира. Вы сможете нарастить сухую мышечную массу, а не жир, просто давая вашему организму необходимые, полезные для здоровья питательные вещества, а не абсолютно бесполезный фастфуд.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЗАДАТЬ СЕБЕ, ВЫХОДЯ ИЗ КОНКУРСНОЙ ДИЕТЫ

Насколько низко было содержание жиров и углеводов в вашей предконкурсной диете?

Насколько было снижено потребление воды?

Какие манипуляции вы делали с натрием? 

Сколько аэробных упражнений вы делали?

Сколько препаратов для жиросжигания вы принимали перед конкурсом?

ДИЕТА ПОСЛЕ КОНКУРСА. 

ДЕНЬ 1. РЕЗЮМЕ:

Завтрак по вашему выбору

Следующие приемы пищи обычные для вашей предконкурсной диеты

Вечерний ужин по вашему выбору

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ДИЕТЫ:

Пониженный уровень гликогена увеличивает количество транспортных белков GLUT-4 в мышечных клетках и увеличивает активность гликоген-синтезирующих белков, что приведет к перенасыщению запасов глюкозы.

Пониженный на протяжении нескольких дней уровень натрия приведет к повышению уровня альдостерона («натриевого гормона») и организм перейдет в состояние «бегство-или-борьба» и начнет запасать воду в подкожной жировой клетчатке.

Сниженное на протяжении нескольких дней потребление воды приведет к повышению уровня вазопрессина (антидиуретического гормона), который станет причиной накопления воды в межклеточном пространстве, так как извне вода не поступает.

Диуретические препараты приведут к понижению уровня электролитов в клетках и в крови и могут привести к возникновению как легкого, так и тяжелого дисбаланса минеральных веществ, приводящего к большому количеству опасных побочных эффектов.