Идеальное тело: пресс

УПРАЖНЕНИЕ: ОПУСКАНИЕ СОГНУТЫХ НОГ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 

ЭКСПЕРТ: РОН МЭТЬЮЗ

ПУСТЬ КАТИТСЯ

«Опускание согнутых ног лежа на скамье укрепляет глубокие мышцы туловища — поперечную и косые мышцы живота, — говорит Рон Мэтьюз, тренер таких знаменитостей, как Джо Манганьелло и Хью Джекман. — Две основные функции этих мышц – оттягивание ребер вниз и устойчивость позвоночника. Почему это так важно? Потому что, если ваша грудная клетка поднимется, это заставит позвоночник чрезмерно изогнуться, что не очень эффективно для переноса силы и может привести к травме. Укрепление этих мышц способствует улучшению осанки, поможет защитить спину и свести к минимуму потерю силы в корпусе».

ЧТО ДЕЛАТЬ

Лягте на скамью, руки заведите за голову и схватитесь за край скамейки, направив локти вверх. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны, создав угол 90 градусов в бедрах и коленях. Вдавите ровную поясницу в скамью и не округляйте ее на протяжении всего упражнения. Сохраняя спину ровной, выпрямите ноги. Медленно верните ноги обратно в исходное положение, а затем продолжите опускать бедра со скамьи по одному позвонку. Медленно опустите бедра, контролируя движение. Выполните 10 полных повторов, затем еще 10 повторов только подъемов и опусканий бедер, но без разгибания ног.

БОНУС-ПОДСКАЗКА

Поставьте проработку мышц брюшного пресса в начальную часть тренировки, если они являются для вас приоритетом. 

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Контроль за эксцентрической фазой движения позволяет задействовать больше мышц.