старше одного года

РЕЛЬЕФ, КАК У РОБЕРТА

Автор статей в журнале M&F Роберт Ирвайн, звезда шоу «Ресторан: Миссия невыполнима» (Restaurant: Impossible) на канале Food Network, несомненно, является шеф-поваром с лучшей фигурой в мире.

РЕЛЬЕФ, КАК У РОБЕРТА

В своей новой книге «Фит-топливо» (Fit Fuel) он делится мотивационными установками, советами по тренировкам и тоннами рецептов полезных блюд ресторанного качества. Нижеприведенная выдержка останавливается на каждом разделе книги.

 

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПОДДЕРЖАНИЯ ФОРМЫ  

Моя утренняя сессия в тренажерном зале является такой же частью моей повседневной жизни, как принятие душа или завтрак. Это часть моей сущности. Но, даже учитывая то, насколько я люблю тренироваться, я бы не отнес себя к одержимым субъектам. Для меня сохранение формы не является самоцелью – это то, что служит толчком для развития других увлечений в жизни в каких бы то ни было направлениях.

Поддержание формы означает, что я могу без труда следовать графику поездок и съемок, который бы уничтожил человека в более слабой форме, плюс у меня еще остается энергия для поддержания качественных отношений с моей женой и семьей. Вы можете не разъезжать в таких объемах, как я (я нахожусь в дороге около 300 дней в год), но я уверен, что в вашей жизни имеются сопоставимые факторы стресса — семейные отношения, должностные обязанности, какой-то ремонт по дому и т.д., — которые в дальнейшем могут привести ко всякого рода вредным привычкам в питании и хроническим заболеваниям. Сохранение формы позволяет решать подобные жизненные трудности. В БЫЛЫЕ ВРЕМЕНА… Когда мне было 11 лет, я поступил в Морской кадетский корпус (Sea Cadet Corps, молодежная организация, поддержку которой осуществляет Министерство обороны и Королевский военно-морской флот Великобритании), что-то вроде организации бойскаутов, с той разницей, что инструкторы кадетов относятся к вам как к младшим по званию матросам: вы отправляетесь на военно-морские базы и на военные корабли для прохождения физической подготовки, как если бы вы поступили на службу в Королевский военно-морской флот. Я страстно тренировался, но развиваться мне мешало то, что я был довольно мелким. Один из моряков (по иронии судьбы, повар) заметил это и как бы в качестве простого проявления человеческой доброты сделал то, что изменило мою жизнь: он протянул мне старый выпуск журнала Muscle & Fitness.

Я пошел домой с журналом, высоко поднятым над головой, и сказал маме с папой: «Эй, смотрите, что у меня есть!» Они вежливо кивнули, не зная, какого хрена я собирался с ним делать. У нас дома не было ни штанги, ни гантелей. Кроме того, в то время в нашем городе не было и намека на тренажерный зал. Несмотря на это я корпел над страницами и жадно впитывал информацию. Я был в восторге от Арнольда Шварценеггера, отчаянно желая выглядеть, как он и все прочие парни в журнале.

Вскоре я попросил купить мне «Набор весов от Вейдера», рекламу которого увидел в журнале. Но мои родители были не из богатых. Поэтому, услышав мою просьбу о наборе тяжестей, необходимости в которых они не видели, мама с папой дали свой дежурный ответ: «Мы постараемся».

В то же время еще в школе мой учитель физкультуры и тренер по регби мистер Роджерс проводил для нас тренировки. Я никогда не забуду лязг железа и ощущение грифа в моих руках. В этом было что-то опьяняющее и освобождающее, лучшая возможность, из когда-либо предоставленных мне для самосовершенствования. Моя мама узнала об этом, и в один прекрасный день, когда я вернулся домой, меня там ждал «Набор весов от Вейдера». Я никогда не забуду, в каком восторге находился. Это было лучше, чем то, когда Ральфи наконец получил двухсотзарядную пневматическую винтовку Красного Наездника в конце фильма «Рождественская история» (A Christmas Story). Я кричал: «Это не розыгрыш?!»

После этого мои настойчивость и упрямство сделали свое дело. В течение дня в школе я мечтал о возвращении домой и подъеме тех тяжестей, как другие дети мечтали поиграть в игрушки. Когда добирался до дома, я устанавливал набор в нашем внутреннем дворике, резво открывал номер Muscle & Fitness и приступал к работе. Мне оставалось лишь несколько недель для того, чтобы выглядеть, как Арнольд; я просто знал это! То, что я так и не стал бодибилдером, не имеет значения. Так много хорошего в моей жизни произошло благодаря погоне за этим образом.

ТРЕНИРОВКИ

ДЕНЬ I. ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

4 подхода по 12–15 повторов Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее спиной, положив на колени пару гантелей. «Подбросьте» обе гантели до уровня плеч, используя колени, чтобы привести веса в исходное положение. Выжмите веса прямо вверх до полного разгибания локтей. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение. «Я БЫЛ В ВОСТОРГЕ ОТ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА, ОТЧАЯННО ЖЕЛАЯ ВЫГЛЯДЕТЬ, КАК ОН И ВСЕ ПРОЧИЕ ПАРНИ В ЖУРНАЛЕ MUSCLE & FITNESS»

ПУЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ

4 подхода по 12–15 повторов

Лягте на скамью, поставив ступни ровно на пол, взяв обеими руками одну тяжелую гантель и держа ее над головой. Опустите вес за голову, позволяя ему растянуть ваши грудные мышцы, и направьте нижнюю часть грудной клетки к потолку. Напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, одновременно перемещая вес обратно в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

4 подхода по 10–12 повторов

Сведите лопатки вместе и возьмите гриф хватом немного дальше ширины плеч, окольцевав его большими пальцами. С помощью страхующего партнера снимите гриф с силовой стойки и опустите его под контролем. Сохраняйте широчайшие мышцы спины напряженными на всем протяжении выполнения упражнения. Задействовав широчайшие мышцы спины, трицепсы и грудные мышцы, верните гриф обратно в исходное положение. БЫСТРАЯ ПОДСКАЗКА При правильном выполнении жим лежа является упражнением для всех частей тела. Чем сильнее вы упираетесь ступнями в пол, тем более мощный импульс вы сможете создать; вы, по сути, сжимаете свое тело как пружину, чтобы произвести более высокую энергию, которая помогает перемещать гриф. Напрягайте мышцы ног, брюшного пресса и трицепсы. ПИТАНИЕ ЖАРЕНЫЙ ПАЛТУС ПО-ПРОВАНСАЛЬСКИ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Рыба всегда остается хорошим вариантом для тех, кто хочет сбросить вес или оставаться в форме. Так, мясистая белая рыба палтус отлично справляется с утолением дикого голода. Несмотря на то что она плотная, или «тяжелая», рыба остается низкокалорийной и насыщенной белком. Провансальский гарнир из ниццианских оливок, чеснока и помидоров Сан-Марцано (это самые лучшие сливовидные помидоры; если не сможете их найти, используйте обычные сливовидные помидоры) создает насыщенный вкус, который отлично сочетается с сытностью палтуса.

1 ст. ложка масла виноградных косточек 4 куска филе палтуса, по 200 г каждый Соль и перец 16 сливовидных помидоров Сан-Марцано, целых, очищенных от кожуры 1 большая луковица фенхеля, нарезанная соломкой 4 зубчика чеснока, тонко нарезанного 16 веточек тимьяна 12 веточек орегано, крупно рубленного 4 ч. ложки каперсов 12 мини-картофелин юкон, приготовленных и нарезанных 32 ниццианские оливки без косточек 1/2 пучка петрушки, мелко нарезанной

1. Разогрейте духовку до 190 °C. 2. Налейте в сотейник масло виноградных косточек, поставьте на умеренно-высокий огонь. Приправьте рыбу солью и перцем и обжарьте с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. 3. Разложите по всему дну формы для запекания помидоры, фенхель, чеснок, тимьян, орегано, каперсы, картофель и оливки. Сверху выложите рыбу. 4. Покройте рыбу овощами (не полностью). Часть оливок переложите на рыбу и поставьте противень в духовку. Оставьте запекаться на 15–20 минут, или пока рыба не будет готова, а овощи не станут слегка золотистыми. 5. Достаньте противень из духовки и слейте большую часть жира. Украсьте петрушкой и подавайте по-домашнему. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙ 599             
БЕЛКОВ 57 г
УГЛЕВОДОВ 72 г
ЖИРОВ 14 г

КЕСАДИЛЬЯ С БЕКОНОМ ИЗ ИНДЕЙКИ ПОД ЯИЧНО-АВОКАДНЫМ СОУСОМ САЛЬСА

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

В этом рецепте мы используем цельнозерновые лепешки, бекон из индейки и обезжиренный творог, чтобы держать калории в узде. Выбросьте сметану и вмешайте в сальсу авокадо для острой заправки, которая изменит ваши представления насчет этой мексиканской классики.

ДЛЯ САЛЬСЫ ИЗ АВОКАДО: 1/4 чашки черной фасоли, промытой 1/4 чашки помидоров, нарезанных кубиками 1 авокадо, нарезанное кубиками 1/4 чашки красного лука, нарезанного кубиками 1/4 пучка кинзы, нарезанной 1 ст. ложка уксуса из хереса Сок 1/2 лайма Соль и перец

ДЛЯ КЕСАДИЛЬИ: 1/2 стакана обезжиренного творога 4 30,5-сантиметровые цельнозерновые лепешки 1 чашка нежирного сыра Монтерей Джек, тертого 3/4 стакана бекона из индейки, вареного и нарезанного Антипригарный нежирный кулинарный спрей

ДЛЯ ЯИЦ: 1 ст. ложка масла виноградных косточек 6 цельных яиц 6 яичных белков

САЛЬСА ИЗ АВОКАДО: 1. Выложите все ингредиенты для сальсы в миску и аккуратно перемешайте.

КЕСАДИЛЬЯ:

1. Намажьте творог на лепешки. Сверху положите сыр Монтерей Джек и бекон. 2. Сбрызните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; сверните лепешку пополам и обжарьте на среднем огне, пока сыр не расплавится. Повторите с остальными лепешками. 3. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и добавьте 1 столовую ложку масла виноградных косточек. 4. В миске взбейте вместе цельные яйца и яичные белки; вылейте яйца в сковороду и обжарьте до готовности. Приправьте солью и перцем. 5. Разрежьте кесадильи на четыре части. Украсьте сальсой, затем добавьте в качестве гарнира яичницу.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИИ 563                  
БЕЛКОВ 41 г
УГЛЕВОДОВ 38 г
ЖИРОВ 28 г

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ И ДЖЕМОМ

Это идеальное начало дня. Вы даже можете добавить остатки джема из малины и семян чиа в протеиновый коктейль.

подробнее

Куриное филе по-китайски

Новый рецепт куриного филе от Muscle&Fitness для качественного массонабора

подробнее

Слова Арнольда: Дельтовидные мышцы

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

подробнее

RAGE XL от ANIMAL

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ — группа специализированных пищевых продуктов, содержащих в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, увеличивают эффективность и производительность мышечной работы. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.