старше одного года

Притягательность массы

После финиширования в верхней четверке на конкурсе Mr. Olympia Men’s Physique Showdown 2015 года профессионал IFBB РАЙАН ТЕРРИ тренируется, чтобы стать крупнее и стройнее, чем когда-либо. Узнайте, как обладателю титула Mister International 2010 года удается быстро накачаться.

Притягательность массы

Профессионал IFBB в категории Men’s Physique Райан Терри работает в фитнес-бизнесе, и его акции быстро растут. В 2016 году прекрасный британец и владелец компании RT Pro Wear, которая занимается производством одежды, надеется получить приглашение на соревнование Arnold Classic Men’s Physique, защитить свой титул на Турнире профессионалов в Питтсбурге и побороться за призовое место на Турнире профессионалов в Нью-Йорке. Для Терри интенсивные тренировки — привычное дело.

«Я страстно увлекся тренировками, когда мне было 14 лет, — рассказывает Терри. — Когда я был младше, занимался гимнастикой, плаванием и европейским футболом. Мои мышцы отлично реагировали, когда я сделал больший упор на силовые тренировки». За последние пять лет Терри прибавил около 26 фунтов (примерно 12 кг), и его межсезонный подготовительный процесс все еще ориентирован на размер.

«Я занимаюсь по следующей схеме: две недели с тяжелым весом, низким количеством повторов и длинными периодами отдыха; затем две недели с немного большим количеством повторов, более короткими периодами отдыха, а также дроп-сетами / суперсетами; одна неделя с количеством повторов от 15 до 18 без отдыха; затем я снова перехожу к началу — Неделя 1, — говорит Терри. — Вы пытаетесь каждую неделю подвергать организм встряске».

Чтобы оставаться стройным, бывший сантехник по профессии выполняет стационарные кардиотренировки в ускоренном темпе шесть раз в неделю по утрам. «Поддержание стройности круглый год является необходимостью, — говорит Терри. — Уведомления о фотосессиях приходят примерно за неделю до съемок, а они являются моим основным источником дохода. Я никогда не отклоняюсь от соревновательного веса более чем на 4–4,5 кг».

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ РУК И БРЮШНОГО ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Отжимания от скамьи на трицепс*

4 8

Тяга вниз на трицепс одной рукой

3 10-12**

Французский жим лежа («череполом»)

3 10-12

Подъемы штанги с EZ-грифом на бицепс

3 8-10

Сгибание одной руки с гантелью

4 8-10**

Сгибания рук с гантелями хватом «молоток»

3 8-10

Подъемы торса

4 50

Скручивания для косых мышц живота

3 20**

Планка

3 До отказа

Кранчи с отягощением

3 12-15

* Начните выполнять данное упражнение с собственным весом тела и постепенно добавляйте отягощение. В последнем подходе работайте до отказа с одним дроп-сетом.

** На каждую сторону.

 

ДВУКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН

Награды Терри включают победы на European Arnold Classic Championship (англ. — Европейский чемпионат «Арнольд Классик») и British National Championship (англ. — Национальный чемпионат Великобритании) 2013 года.

ТОП-3 РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТЕРРИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Следуйте данным советам профессионала, чтобы вылепить корпус, подобный тому, которым знаменит Терри.

1. ПОДНИМАЙТЕ НОГИ

Я начинаю свои тренировки для мышц брюшного пресса с подъемов ног в висе на перекладине, при которых мне удается добиться V-образной формы. Это мое любимое упражнение для развития мышц брюшного пресса.

2. НЕ ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА

Не используйте тяжелый вес во время упражнений на косые мышцы живота — так вы нарастите толщину талии. Используйте высокое количество повторов и легкий вес.

3. ПРОВЕДИТЕ ВСТРЯСКУ

Разнообразьте тренировки, чтобы оказывать воздействие на верхнюю и нижнюю части корпуса, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и корпус в целом.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Слова Арнольда (все о тренировках)

Полная коллекция легендарных советов Арнольда Шварценеггера о тренировках

подробнее

Как сформировать глубокую и рельефную спину

Забудьте на денек о жимах и тягах и используйте этот простой способ для формирования глубокой и рельефной спины.

подробнее

7 советов по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы

Следуйте этим советам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от телесного жира

подробнее

Идеальное тело: пресс

УПРАЖНЕНИЕ: ОПУСКАНИЕ СОГНУТЫХ НОГ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 

ЭКСПЕРТ: РОН МЭТЬЮЗ

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.