старше одного года

Притягательность массы

После финиширования в верхней четверке на конкурсе Mr. Olympia Men’s Physique Showdown 2015 года профессионал IFBB РАЙАН ТЕРРИ тренируется, чтобы стать крупнее и стройнее, чем когда-либо. Узнайте, как обладателю титула Mister International 2010 года удается быстро накачаться.

Притягательность массы

Профессионал IFBB в категории Men’s Physique Райан Терри работает в фитнес-бизнесе, и его акции быстро растут. В 2016 году прекрасный британец и владелец компании RT Pro Wear, которая занимается производством одежды, надеется получить приглашение на соревнование Arnold Classic Men’s Physique, защитить свой титул на Турнире профессионалов в Питтсбурге и побороться за призовое место на Турнире профессионалов в Нью-Йорке. Для Терри интенсивные тренировки — привычное дело.

«Я страстно увлекся тренировками, когда мне было 14 лет, — рассказывает Терри. — Когда я был младше, занимался гимнастикой, плаванием и европейским футболом. Мои мышцы отлично реагировали, когда я сделал больший упор на силовые тренировки». За последние пять лет Терри прибавил около 26 фунтов (примерно 12 кг), и его межсезонный подготовительный процесс все еще ориентирован на размер.

«Я занимаюсь по следующей схеме: две недели с тяжелым весом, низким количеством повторов и длинными периодами отдыха; затем две недели с немного большим количеством повторов, более короткими периодами отдыха, а также дроп-сетами / суперсетами; одна неделя с количеством повторов от 15 до 18 без отдыха; затем я снова перехожу к началу — Неделя 1, — говорит Терри. — Вы пытаетесь каждую неделю подвергать организм встряске».

Чтобы оставаться стройным, бывший сантехник по профессии выполняет стационарные кардиотренировки в ускоренном темпе шесть раз в неделю по утрам. «Поддержание стройности круглый год является необходимостью, — говорит Терри. — Уведомления о фотосессиях приходят примерно за неделю до съемок, а они являются моим основным источником дохода. Я никогда не отклоняюсь от соревновательного веса более чем на 4–4,5 кг».

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ РУК И БРЮШНОГО ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Отжимания от скамьи на трицепс*

4 8

Тяга вниз на трицепс одной рукой

3 10-12**

Французский жим лежа («череполом»)

3 10-12

Подъемы штанги с EZ-грифом на бицепс

3 8-10

Сгибание одной руки с гантелью

4 8-10**

Сгибания рук с гантелями хватом «молоток»

3 8-10

Подъемы торса

4 50

Скручивания для косых мышц живота

3 20**

Планка

3 До отказа

Кранчи с отягощением

3 12-15

* Начните выполнять данное упражнение с собственным весом тела и постепенно добавляйте отягощение. В последнем подходе работайте до отказа с одним дроп-сетом.

** На каждую сторону.

 

ДВУКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН

Награды Терри включают победы на European Arnold Classic Championship (англ. — Европейский чемпионат «Арнольд Классик») и British National Championship (англ. — Национальный чемпионат Великобритании) 2013 года.

ТОП-3 РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ ТЕРРИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Следуйте данным советам профессионала, чтобы вылепить корпус, подобный тому, которым знаменит Терри.

1. ПОДНИМАЙТЕ НОГИ

Я начинаю свои тренировки для мышц брюшного пресса с подъемов ног в висе на перекладине, при которых мне удается добиться V-образной формы. Это мое любимое упражнение для развития мышц брюшного пресса.

2. НЕ ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА

Не используйте тяжелый вес во время упражнений на косые мышцы живота — так вы нарастите толщину талии. Используйте высокое количество повторов и легкий вес.

3. ПРОВЕДИТЕ ВСТРЯСКУ

Разнообразьте тренировки, чтобы оказывать воздействие на верхнюю и нижнюю части корпуса, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и корпус в целом.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса

Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

подробнее

Арнольд Шварценеггер: Тренировка отдельных мышц

Устраните слабые места своего тела при помощи этого руководства

подробнее

6 лучших упражнений с увеличенной амплитудой движения для набора массы

Более длинное растяжение означает более сильное сокращение. Немного увеличьте амплитуду движений при выполнении основных упражнений для набора массы.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.