старше одного года

Укомплектуйте свою раму

Профессиональные советы от тренера обладателей титула «Мистер Олимпия» по тому, как добиться желаемого вами тела.

Укомплектуйте свою раму

Телосложение бодибилдера традиционно описывается как X-образное, образованное широкими плечами, тонкой талией и большими ногами. Термин «V-образная фигура» появился для обозначения мужского телосложения, образ которого ориентирован на тренировку верхней части тела. С запуском в 2016 году категории «классическое телосложение» вводится новое определение фигуры. Теперь речь идет о трех типах мужского телосложения: фигура бодибилдера «Жирный Х», классическое телосложение — «Х-образная» фигура, и обычное мужское телосложение — «V-образная фигура». Следуйте приведенным ниже профессиональным рекомендациям, чтобы увеличить свою раму (рассматриваются плечи, спина, талия и ноги) или нарастить еще большую.

 

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КАТЕГОРИЯМ

 

ЧАСТИ ТЕЛА

V-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА (ОБЫЧНОЕ МУЖСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ)

X-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА (КЛАССИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ)

«ЖИРНЫЙ X» (ФИГУРА БОДИБИЛДЕРА)

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Все группы будут выполнять жимы и вариации подъемов рук через стороны

Диапазон повторов — 10–15. Добивайтесь сочетания формы, округлости и раздельности

Диапазон повторов — 8–10. Добивайтесь сочетания размера и отчетливости

Диапазон повторов — 6–8. Работайте со сверхтяжелыми весами для размера

МЫШЦЫ СПИНЫ

В каждой группе мышцы спины тренируются как для ширины, так и для толщины

Диапазон повторов — 10–15. Сфокусируйтесь на верхней части спины (тяга вниз на высоком блоке прямыми руками, подтягивания, тяга вниз на высоком блоке)

Диапазон повторов — 8–10. Сфокусируйтесь на целостности верхней и нижней частей широчайших мышц спины (тяга обратным хватом, тяга вниз на высоком блоке прямыми руками)

Диапазон повторов — 6–8. Сфокусируйтесь на толщине и ширине (становая тяга, тяга гантели одной рукой, тяга штанги в наклоне)

МЫШЦЫ РУК

Упражнения включают в себя подъемы штанги на бицепс, сгибания рук на скамье Cкотта, трицепсовый жим вниз на блоке и французский жим

Диапазон повторов — 10–15. Ваши плечи с руками должны быть сбалансированы. Используйте высокое количество повторов / легкий вес

Диапазон повторов — 8–10. Также необходима сбалансированность, но плюс больше размера как для плеч, так и для рук

Диапазон повторов — 6–8. Для пропорционального размера плеч и рук вы должны стремиться к объему более 51 см

МЫШЦЫ НОГ

Тренируйте свои икроножные мышцы. При равных шансах на успех это может оказаться решающим фактором

Диапазон повторов — 10–15. Я заставляю своих парней тренировать мышцы ног один раз в неделю (приседания, выпады, подъемы на носки стоя)

Диапазон повторов — 8–10. Выпады и приседания, но не такие тяжелые, чтобы сжимать туловище

Диапазон повторов — 6–8. Используйте тяжелый вес во всех упражнениях (приседания, жим ногами, гакк-приседания, подъемы на носки)

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Хорошо проработанная талия служит основанием для остального телосложения

Диапазон повторов — 50. Талия будет наименьшей из всех категорий. Используйте только собственный вес тела

Диапазон повторов — 20–24. Идеалом является объем талии от 76 до 79 см. Используйте умеренный вес

Диапазон повторов — 10–15. Используйте более тяжелый вес, чтобы добиться большей толщины мышц брюшного пресса с различных углов

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса

Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

подробнее

Арнольд Шварценеггер: Тренировка отдельных мышц

Устраните слабые места своего тела при помощи этого руководства

подробнее

6 лучших упражнений с увеличенной амплитудой движения для набора массы

Более длинное растяжение означает более сильное сокращение. Немного увеличьте амплитуду движений при выполнении основных упражнений для набора массы.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.