Укомплектуйте свою раму
Профессиональные советы от тренера обладателей титула «Мистер Олимпия» по тому, как добиться желаемого вами тела.
Телосложение бодибилдера традиционно описывается как X-образное, образованное широкими плечами, тонкой талией и большими ногами. Термин «V-образная фигура» появился для обозначения мужского телосложения, образ которого ориентирован на тренировку верхней части тела. С запуском в 2016 году категории «классическое телосложение» вводится новое определение фигуры. Теперь речь идет о трех типах мужского телосложения: фигура бодибилдера «Жирный Х», классическое телосложение — «Х-образная» фигура, и обычное мужское телосложение — «V-образная фигура». Следуйте приведенным ниже профессиональным рекомендациям, чтобы увеличить свою раму (рассматриваются плечи, спина, талия и ноги) или нарастить еще большую.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КАТЕГОРИЯМ
|
ЧАСТИ ТЕЛА |
V-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА (ОБЫЧНОЕ МУЖСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ) |
X-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА (КЛАССИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ) |
«ЖИРНЫЙ X» (ФИГУРА БОДИБИЛДЕРА) |
|
МЫШЦЫ ПЛЕЧ Все группы будут выполнять жимы и вариации подъемов рук через стороны |
Диапазон повторов — 10–15. Добивайтесь сочетания формы, округлости и раздельности |
Диапазон повторов — 8–10. Добивайтесь сочетания размера и отчетливости |
Диапазон повторов — 6–8. Работайте со сверхтяжелыми весами для размера |
|
МЫШЦЫ СПИНЫ В каждой группе мышцы спины тренируются как для ширины, так и для толщины |
Диапазон повторов — 10–15. Сфокусируйтесь на верхней части спины (тяга вниз на высоком блоке прямыми руками, подтягивания, тяга вниз на высоком блоке) |
Диапазон повторов — 8–10. Сфокусируйтесь на целостности верхней и нижней частей широчайших мышц спины (тяга обратным хватом, тяга вниз на высоком блоке прямыми руками) |
Диапазон повторов — 6–8. Сфокусируйтесь на толщине и ширине (становая тяга, тяга гантели одной рукой, тяга штанги в наклоне) |
|
МЫШЦЫ РУК Упражнения включают в себя подъемы штанги на бицепс, сгибания рук на скамье Cкотта, трицепсовый жим вниз на блоке и французский жим |
Диапазон повторов — 10–15. Ваши плечи с руками должны быть сбалансированы. Используйте высокое количество повторов / легкий вес |
Диапазон повторов — 8–10. Также необходима сбалансированность, но плюс больше размера как для плеч, так и для рук |
Диапазон повторов — 6–8. Для пропорционального размера плеч и рук вы должны стремиться к объему более 51 см |
|
МЫШЦЫ НОГ Тренируйте свои икроножные мышцы. При равных шансах на успех это может оказаться решающим фактором |
Диапазон повторов — 10–15. Я заставляю своих парней тренировать мышцы ног один раз в неделю (приседания, выпады, подъемы на носки стоя) |
Диапазон повторов — 8–10. Выпады и приседания, но не такие тяжелые, чтобы сжимать туловище |
Диапазон повторов — 6–8. Используйте тяжелый вес во всех упражнениях (приседания, жим ногами, гакк-приседания, подъемы на носки) |
|
МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА Хорошо проработанная талия служит основанием для остального телосложения |
Диапазон повторов — 50. Талия будет наименьшей из всех категорий. Используйте только собственный вес тела |
Диапазон повторов — 20–24. Идеалом является объем талии от 76 до 79 см. Используйте умеренный вес |
Диапазон повторов — 10–15. Используйте более тяжелый вес, чтобы добиться большей толщины мышц брюшного пресса с различных углов |
