старше одного года

Укомплектуйте свою раму

Профессиональные советы от тренера обладателей титула «Мистер Олимпия» по тому, как добиться желаемого вами тела.

Укомплектуйте свою раму

Телосложение бодибилдера традиционно описывается как X-образное, образованное широкими плечами, тонкой талией и большими ногами. Термин «V-образная фигура» появился для обозначения мужского телосложения, образ которого ориентирован на тренировку верхней части тела. С запуском в 2016 году категории «классическое телосложение» вводится новое определение фигуры. Теперь речь идет о трех типах мужского телосложения: фигура бодибилдера «Жирный Х», классическое телосложение — «Х-образная» фигура, и обычное мужское телосложение — «V-образная фигура». Следуйте приведенным ниже профессиональным рекомендациям, чтобы увеличить свою раму (рассматриваются плечи, спина, талия и ноги) или нарастить еще большую.

 

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КАТЕГОРИЯМ

 

ЧАСТИ ТЕЛА

V-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА (ОБЫЧНОЕ МУЖСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ)

X-ОБРАЗНАЯ ФИГУРА (КЛАССИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ)

«ЖИРНЫЙ X» (ФИГУРА БОДИБИЛДЕРА)

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Все группы будут выполнять жимы и вариации подъемов рук через стороны

Диапазон повторов — 10–15. Добивайтесь сочетания формы, округлости и раздельности

Диапазон повторов — 8–10. Добивайтесь сочетания размера и отчетливости

Диапазон повторов — 6–8. Работайте со сверхтяжелыми весами для размера

МЫШЦЫ СПИНЫ

В каждой группе мышцы спины тренируются как для ширины, так и для толщины

Диапазон повторов — 10–15. Сфокусируйтесь на верхней части спины (тяга вниз на высоком блоке прямыми руками, подтягивания, тяга вниз на высоком блоке)

Диапазон повторов — 8–10. Сфокусируйтесь на целостности верхней и нижней частей широчайших мышц спины (тяга обратным хватом, тяга вниз на высоком блоке прямыми руками)

Диапазон повторов — 6–8. Сфокусируйтесь на толщине и ширине (становая тяга, тяга гантели одной рукой, тяга штанги в наклоне)

МЫШЦЫ РУК

Упражнения включают в себя подъемы штанги на бицепс, сгибания рук на скамье Cкотта, трицепсовый жим вниз на блоке и французский жим

Диапазон повторов — 10–15. Ваши плечи с руками должны быть сбалансированы. Используйте высокое количество повторов / легкий вес

Диапазон повторов — 8–10. Также необходима сбалансированность, но плюс больше размера как для плеч, так и для рук

Диапазон повторов — 6–8. Для пропорционального размера плеч и рук вы должны стремиться к объему более 51 см

МЫШЦЫ НОГ

Тренируйте свои икроножные мышцы. При равных шансах на успех это может оказаться решающим фактором

Диапазон повторов — 10–15. Я заставляю своих парней тренировать мышцы ног один раз в неделю (приседания, выпады, подъемы на носки стоя)

Диапазон повторов — 8–10. Выпады и приседания, но не такие тяжелые, чтобы сжимать туловище

Диапазон повторов — 6–8. Используйте тяжелый вес во всех упражнениях (приседания, жим ногами, гакк-приседания, подъемы на носки)

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Хорошо проработанная талия служит основанием для остального телосложения

Диапазон повторов — 50. Талия будет наименьшей из всех категорий. Используйте только собственный вес тела

Диапазон повторов — 20–24. Идеалом является объем талии от 76 до 79 см. Используйте умеренный вес

Диапазон повторов — 10–15. Используйте более тяжелый вес, чтобы добиться большей толщины мышц брюшного пресса с различных углов

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Слова Арнольда (все о тренировках)

Полная коллекция легендарных советов Арнольда Шварценеггера о тренировках

подробнее

Как сформировать глубокую и рельефную спину

Забудьте на денек о жимах и тягах и используйте этот простой способ для формирования глубокой и рельефной спины.

подробнее

7 советов по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы

Следуйте этим советам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от телесного жира

подробнее

Идеальное тело: пресс

УПРАЖНЕНИЕ: ОПУСКАНИЕ СОГНУТЫХ НОГ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 

ЭКСПЕРТ: РОН МЭТЬЮЗ

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.