Запечатленные в камне — советы от Френка Зейна

Используйте пуловеры, чтобы построить отчетливо видные зубчатые мышцы и статуеподобное телосложение.

ХОРОШО РАЗВИТЫЕ зубчатые мышцы выглядят, как три пальца, расположенные в 25–30 сантиметрах ниже подмышек. Кажется, что они являются связующим звеном между нижними широчайшими мышцами и грудной клеткой. А лучшим способом проработать их является использование пуловеров с гантелями.

Большинство бодибилдеров, которых я знаю, не выполняют их, но я всегда делал их даже с самого раннего возраста. Будучи подростком, я выполнял пуловеры с гантелями, лежа на изогнутой поверхности бревна большого диаметра в подвале моего дома. Это обеспечивало более качественное развитие моей грудной клетки, широчайших и зубчатых мышц и на многие годы вперед заложило фундамент для всех пуловеров, которые я впоследствии выполнял в рамках тренировок для верхней части тела. Процесс было прост: поскольку в тренажерке Gold’s Gym не было никаких больших бревен, мне нужна была только горизонтальная скамья и одна гантель.

Позже я открыл для себя идеальное сочетание для проработки зубчатых мышц, и это был суперсет из пуловеров с гантелями и тяги вниз на блоке прямыми руками. С помощью пуловеров я достигал глубокого растягивания на протяжении всего опускания веса, почти касаясь пола, а затем слегка согнутыми руками тянул гантель вверх, пока она не оказывалась над моим лицом. В случае протягивания ее дальше напряжение с зубчатых мышц снимается и больше перекладывается на передние дельтовидные мышцы. Сразу после такого подхода я выполнял растягивание плеч над головой на каждую руку, а затем подходил к латеральному тренажеру, чтобы сделать тягу вниз прямыми руками. 

Стоя перед латеральным тренажером, немного наклонившись вперед и взявшись за прямой гриф руками сослегка согнутыми локтями на ширине 30 сантиметров, я тяну гриф вниз по дуге, пока он не коснется верхней части моих бедер, а затем медленно опускаю вес, сохраняя легкий наклон вперед. Это упражнение способствует сокращению нижних широчайших мышц и зубчатых мышц и доводит до конца дуговое движение, которое вы прорабатываете на тренажере для выполнения пуловеров.

Обычно я прорабатываю зубчатые мышцы в конце программы упражнений на грудные мышцы, поскольку сразу после этого выполняю упражнение на трицепсы и поскольку пуловеры всегда обеспечивают мне отличный кач в трицепсах. Сделайте 3 суперсета от 10 до 15 повторов, выполняя между подходами растяжку. Вы также можете делать их в конце программы упражнений для мышц спины или в обеих программах, если хотите проработать их тщательно. В любом случае начните выполнять их, если еще не сделали этого.

«Я ОТКРЫЛ ДЛЯ СЕБЯ ИДЕАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ — ПУЛОВЕРЫ И ТЯГА ВНИЗ НА БЛОКЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ»

БЫСТРАЯ ПОДСКАЗКА

Никакие тренировки на зубчатые мышцы ничего не стоят, если вы не будете оставаться стройным.

БЫСТРАЯ ПОДСКАЗКА

Вам придется привыкнуть к использованию меньшего веса, чем в обычном жиме, но вы добьетесь более сильного сокращения мышц брюшного пресса.