Тренируемся с чемпионом. Интервью с Ильей Назиным
Илья Назин: «Желаю всем победы!»
M&F: Поделитесь, пожалуйста, с нашими читателями своим опытом тренировок и расскажите, на что им нужно обращать внимание в первую очередь.
И.Н.: Специально для читателей журнала Muscle & Fitness я подготовил этот комплекс упражнений. И готов подробно его прокомментировать. Итак, существует множество упражнений и такое же большое количество различных технических способов и методик выполнения этих упражнений. Наверное, можно сказать: сколько людей — столько и различных подходов в выполнении одних и тех же упражнений. Я в железном спорте уже более 20 лет. За это время у меня, конечно, уже сформировались наработки в проработке, в развитии мышц, которыми я и хочу поделиться с уважаемыми читателями. Это будет полезно как начинающим атлетам, так и продвинутым бодибилдерам.
M&F: Что важно помнить в первую очередь?
И.Н.: Приступая к тренировке, необходимо помнить, что каждое упражнение, которое вы собираетесь делать, рассчитано на развитие определенной мышечной группы. Для того чтобы ваши усилия максимально смогли нагрузить именно эту мышечную группу, необходима концентрация на том, что вы собираетесь делать. Нужно четко представлять, какие мышцы должны получить максимальную нагрузку при выполнении упражнения. Главное, что мешает это сделать, это то, что при выполнении любого упражнения у нас задействуются вспомогательные мышцы. Хотим проработать грудные мышцы — а больше нагружаются плечи или трицепсы. Хотим проработать спину — а нагружается бицепс, и так далее. Определением того, что вы на правильном пути, служит наполнение кровью именно той мышцы, которую вы хотели нагрузить. Вот об этих нюансах я и хочу вам поведать. Начать хочу со спины — самой труднодоступной мышечной группы.
1) Первое упражнение — разгибания со штангой с неполной амплитудой.
Рекомендую начинать с маленьким весом и большим количеством повторений, для того чтобы вы смогли приспособиться и понять, как для вас удобнее выполнять упражнение. Необходимо учитывать при этом ширину хвата, насколько низко вам нужно наклоняться и до какого уровня разгибаться, чтобы мышцы растягивались и сокращались. Важно, чтобы вы чувствовали, как широчайшие растягиваются и сокращаются во время повторений, именно этого эффекта вы должны добиваться. Делать лучше с небольшими паузами в момент, когда растянулись мышцы и когда вы их сократили. В этом упражнении основными мышцами-вспомогателями являются бицепс и мышцы вдоль позвоночного столба, а ваша цель — широчайшие. Поэтому при выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы вспомогательные мышцы не нагружались, а служили только как помощники. Берем гриф примерно на ширине грудной клетки. Полностью выпрямляемся, напрягаем поясницу и медленно наклоняемся вперед. Голову держим прямо, руки вытягиваем вниз, вес тела переносим на носки ног, спина прямая. Вы должны почувствовать, как широчайшие мышцы растянулись, — чем больше растягиваем, тем лучше. Глубина наклона определяется тем, насколько вы можете удержать спину в прямом положении, не расслабляя поясницу. Затем необходимо начать движение, направленное на сокращение широчайших. Вы первым движением напрягаете широчайшие, корпус еще наклонен вперед, далее начинаете не спеша разгибаться, при этом постепенно сгибаете руки в локтях, руки прижимаете плотно к корпусу и, полностью не выпрямляясь, выгибаясь в пояснице, подтягиваете штангу к поясу, сжимая широчайшие мышцы спины.
2) Тяга в блоке по одной руке.
Выполняя упражнения по одной руке, будь то гантели или тренажеры, помните, что необходимо концентрироваться и что очень важно чувствовать широчайшие мышцы. Это упражнение помогает растянуть мышцы и максимально сократить мышцы. Растяжка мышц очень важна — она помогает мышцам полноценно развиваться, быть эластичными, что необходимо для роста мышц. Сокращение придает мышцам жесткость и формирует их форму. Итак, выполняя тягу по одной руке, вам необходимо взяться одной рукой за рукоять блока, отойти на пару шагов назад, согнуть колени; при этом, если вы делаете тягу левой рукой, то левая нога должна стоять чуть дальше назад, чем правая, рука выпрямлена, не провисает, а как бы служит продолжением троса, вытягиваясь в одну линию с ним. В этом положении вас будет тянуть вперед к блоку, для того чтобы удерживать равновесие, необходимо вес тела распределить так, чтобы вы устойчиво стояли, то есть перенести вес тела на пятки; при этом старайтесь выгибать немного корпус в противоположную сторону от работающей стороны. Правой рукой тянем — значит корпус изгибаем влево. Мышцы в стартовом положении должны растянуться, при правильной постановке это сразу чувствуется. Далее в первой фазе стараемся изначально начать напрягать саму широчайшую мышцу, затем начинаем сгибать руку и тянем вниз наискосок, руку необходимо плотно прижимать к корпусу. Во время движения пружиним ногами; когда тянем к cебе, немного выпрямляем колени и поворачиваем корпус в сторону сгибаемой руки; когда растягиваем колени, чуточку сгибаем. В фазе напряжения вы должны почувствовать, как широчайшая напряглась. Старайтесь не напрягать руку, иначе вся нагрузка будет приходиться на нее.
3) Тяга блока сверху за голову.
В этом упражнении необходимо определиться, какой ширины хват вам наиболее подходит. Это достигается практикой. Всегда необходимо прислушиваться к мышцам, они сами подскажут, в каком положении им лучше работать. Выбрав оптимальную ширину хвата, планка у вас уже в руках, садимся так, чтобы руки были немного за спиной, почти вертикально; затем занимаем стартовое положение, для этого нужно округлить спину. В этом положении вы должны почувствовать, как широчайшие спины растянулись. В первой фазе необходимо начать движение с напряжения широчайших, немного сжав их, далее начинаем сгибать руки, при этом локти стараемся немного удерживать, наклоняя их вперед. Корпус выгибаем в пояснице, стараемся тянуть планку максимально вниз до касания нижней части шеи.
4) Тяга штанги к груди стоя.
Я советую начинать это упражнение не очень широким хватом, а увеличивать ширину хвата от подхода к подходу, для того чтобы сразу не нагружать плечевые суставы. Итак, гриф у вас в руках, выпрямляемся, корпус отклоняем немного назад, опору следует перенести на пятки. Стопы ставим параллельно друг другу на расстоянии 15–20 см между ними, для того чтобы точка опоры была маленькая, это поможет вам лучше сконцентрировать нагрузку на дельтах. Колени немного согнуты, для того чтобы во время выполнения упражнения вы могли пружинить ногами, что позволяет не включать в работу мышцы спины. Спину держим прямо, вперед не наклоняемся. Далее из стартового положения мы начинаем тянуть гриф вверх, при этом немного выпрямляя ноги. Вес тела должен оставаться на пятках. Старайтесь тянуть гриф как можно ближе к корпусу, при этом старайтесь, чтобы локти смотрели максимально вверх, а не в стороны. И особенно не находились параллельно грифу; такое положение рук говорит о том, что вы больше нагружаете руки, чем плечи. Если движение было выполнено правильно, гриф остановится на уровне нижней части груди и вы почувствуете, как напряглись дельты. Руки надо выпрямлять каждое повторение полностью. Хочу добавить, что все движения на растяжение мышц следует делать не спеша, плавно, сокращать чуть быстрее, жестче. Резкое расслабление мышц при растягивании может привести к травме.
5) Махи по одной руке стоя с гантелью.
Данное упражнение помогает сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах. Берем гантель в руку, свободную руку ставим на пояс, ставим ноги нешироко (15–20 см между стопами). Стопы ставим параллельно, колени чуть согнуты, вес тела переносим на пятки, спина выпрямлена, корпус отклонен немного назад, голову держим прямо, рука немного согнута в локте и находится перед вами. Из этого положения, немного выпрямив ноги, начинаем мах рукой в сторону, при этом следим, чтобы рука не выпрямлялась в локте. Это нужно для того, чтобы вы ее не напрягали во время движения. Стараемся не сгибать кисть, держим ее ладонью в пол, не разворачивая. Выполняя мах, стараемся напрягать плечо. Если повторение сделано правильно, то высота подъема руки определится максимальным напряжением дельты. Старайтесь сохранять положение корпуса неизменным.
6) Жим в раме с груди, сидя на скамье.
Для начала подбираем ширину хвата. Рекомендую браться так, чтобы, когда вы сгибаете руки, предплечья смотрели вертикально вверх в средней амплитуде движения, то есть параллельно по отношению друг к другу. Сесть на скамью надо так, чтобы вам было удобно делать упражнение. Слишком сильно сдвинете корпус вперед — и у вас будет сильно нагружаться поясница. Слишком сдвинете назад — и вместо плеч будут работать мышцы верхней части груди. Беремся за гриф, это необходимо сделать так, чтобы вес грифа пришелся на предплечье, а не выламывал вам кисть в запястье. Лучше начинать упражнение, когда руки полностью выпрямлены. Плавно опускаем гриф, при этом локти стараемся не отводить назад, а держать немного перед перед собой. Грифом касаемся верхней части груди, ближе к шее, голову отклоняем назад. Затем жмем гриф вверх, не нарушая положения рук, и делаем небольшой наклон корпусом вперед. Голову выпрямляем, для того чтобы руки ушли за голову, таким образом дельты лучше сократятся.
7) Подтягивание на тренажере.
Лучше браться не очень широко (примерно 30–40 см между руками), ладони разворачиваем на себя, затем полностью выпрямляем руки. Постарайтесь сосредоточить внимание на бицепсах. Необходимо, чтобы движения выполнялись без участия спины, то есть только за счет сокращения бицепса. Начинаете не спеша сгибать руки и при этом следите, чтобы локти не уходили в стороны, а находились перед вами. Сжимаете бицепс и в максимальной точке сокращения делаете небольшую паузу, затем плавно опускаетесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы почувствовать, что бицепс растянулся. Важно не торопиться, иначе вы не будете успевать исключать из работы мышцы спины.
8) Сгибания по одной руке с гантелью на скамье Скотта.
Это упражнение очень хорошо для формирования пика бицепса. Первое, что необходимо сделать, это правильно расположиться. Взяв гантель, свешиваем выпрямленную руку через скамью, свободной рукой опираемся на скамью, ноги ставьте так, чтобы вам было удобно. Далее нужно, чтобы вы почувствовали, что бицепс растянулся. Для этого корпус необходимо отклонить немного назад; если правильно заняли положение, рука в стартовом положении должна находиться немного наискосок и вы должны чувствовать растяжение бицепса. Кисть в этом положении повернута ладонью к себе. Затем начинаем сгибать руку, при этом стараемся не наклоняться корпусом навстречу сгибаемой руке. Во время движения постепенно разворачиваем кисть. Важный момент: вы должны стараться держать запястье расслабленным, то есть отгибаете кисть от себя, а не на себя, для того чтобы исключить из работы напряжение предплечья во время сокращения бицепса. Сгибаем руку до максимального напряжения и делаем небольшую паузу, затем выпрямляем руку вниз, разворачивая кисть. Обязательно следим за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед за рукой, а оставался в исходном положении.
9) Сгибания рук стоя со штангой.
Это упражнение очень хорошо развивает брахиалис и влияет на ширину и толщину объема рук. Берем прямой гриф, ширина хвата 15–20 см. Ноги ставим нешироко, стопы — параллельно, колени немного согнуты, выпрямляем спину, вес тела переносим на пятки. В этом положении начинаем сгибать руки, чуть выпрямляя ноги, следим, чтобы локти не расходились в стороны, а были прижаты к телу. Важно при сгибании не напрягать кисти, стараемся их держать ладонями вниз от себя; это необходимо для того, чтобы выключить из работы предплечья, иначе большую часть нагрузки во время движения они будут брать на себя, тем самым снимая напряжение с брахиалиса. Старайтесь не наклоняться вперед. Для того чтобы брахиалис максимально сократился, руки можно немного приподнимать вверх. Затем плавно опускаем штангу, контролируя положение корпуса, опора должна оставаться все время на пятках, чуть сгибаем колени. Сгибая и разгибая ноги в коленях, мы тем самым не даем участвовать в работе мышцам спины.
