Внутриклеточное питание, часть 1
Усиление роста мышц с помощью правильного времени потребления питательных веществ
Автор: Мэтт Портер
Исследованиями подтверждено, что ключевые питательные ингредиенты, такие как незаменимые аминокислоты (6 грамм EAA) и простые углеводы (35 грамм сахарозы), потребленные до и во время силовых тренировок приводят к состоянию гипераминоацидемии и к гиперемии. Эти эффекты уменьшают суммарные потери мышечного белка, которые обычно наблюдаются во время и после тренировок, и, таким образом, создают прекрасные условия для роста мышц.
Исследователи брали биопсию четырехглавой мышцы бедра шести здоровых добровольцев (троих мужчин и троих женщин). У добровольцев также были взяты образцы крови, чтобы замерить уровень аминокислот в крови перед началом эксперимента. Три образца крови брали из бедренной артерии и бедренной вены с промежутком в 10 минут, для того, чтобы измерить концентрации аминокислот в плазме артериальной и венозной крови.
Целью этого исследования было определить, когда следует употреблять напитки, содержащие незаменимые аминокислоты (EAA) и углеводы (сахарозу) — непосредственно перед силовыми тренировками или сразу же после силовых тренировок — для того, чтобы стимулировать мышечный анаболизм. В опыте, в котором питательные вещества потреблялись перед тренировкой, в пробах обнаружили 42 миллиграмма незаменимых аминокислот, тогда как в опыте, при котором они употреблялись после тренировки, в пробе оказалось всего 19 миллиграммов аминокислот.
Это исследование показало, что употребление относительно небольшое количество незаменимых аминокислот (6 грамм) в сочетании с простыми углеводами (35 грамм) непосредственно перед тренировкой гораздо лучше, чем употребление тех же веществ после тренировки. Также обнаружено, что пик синтеза белков в мышцах увеличивается, как и его длительность, и общее поступление питательных вещество в мышечные клетки также усиливается.
В этом эксперименте не рассматривали уровень кортизола, но при проведении похожих исследований было обнаружено, что употребление сахарозы и аминокислот перед тренировкой уменьшает ответ на кортизол до 11%, тогда как при употребление плацебо ответ на кортизол увеличивался до 42%.
ВВЕДЕНИЕ В ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
Я помню, как в 2007 году я боролся за то, чтобы сохранить форму в межсезонье, для того чтобы проводить эксперименты методом проб и ошибок и иметь возможность оценивать их результаты. Я знал, что оставаясь худым (менее 10% жира в организме) смогу точно оценивать изменения своей физической формы, подбирая новые схемы употребления пищевых добавок, диеты, схемы тренировок и т. д.
Мне всегда нравились ненормально большие, накачанные мышцы в период сразу же после конкурса. Послеконкурсный период восстановления в течение 4-6 недель является очень интересным временем, когда приходится возвращать долги. Я вник в причины и механизмы происходящего с телом во время этого короткого периода интенсивной прокачки и тренировок, заставляющих буквально выпрыгивать из собственной шкуры. После этого я понял, что ответом на то, как можно повторить этот эстетический и физиологический феномен, является питание в процессе тренировки.
Я проводил эксперименты с источниками углеводов – декстрозой, мальтодекстрином и кукурузой молочной спелости, получая хорошие, но не великолепные результаты. Я также экспериментировал с источниками белка и аминокислот – изолятом сывороточного белка, свободными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и гидролизованным сывороточным белком, получая хорошие, но не отличные результаты. Я добавлял креатин, глутамин, аргинин, лейцин и другие ингредиенты для улучшения каждого нового составленного мной напитка.
Вышеперечисленные ингредиенты давали мне хорошие результаты, потому что ускоряли кровоток и синтез оксида азота, усиливали секрецию инсулина благодаря потреблению углеводов, увеличивали уровень аминокислот в крови благодаря использованию аминокислот и BCAA и повышали выносливость, так что тренировки можно было проводить дольше. Тем не менее, способность к всасыванию и перевариванию питательных веществ во время тренировок была гораздо ниже оптимальной. Тогда я начал экспериментировать с амилопектином из ячменя, известным также под названием Vitargo. В отличие от полимеров глюкозы с низким молекулярным весом и высокой осмолярностью, которые я использовал раньше, ячменный амилопектин обладал противоположными свойствами.
Неприятные эффекты, такие как застой крови в желудке и боли в боку, отсутствовали. Я полностью исключил цельные сывороточные белки и использовал только свободные незаменимые аминокислоты, а также креатин и глутамин в качестве дополнения.
МЫШЦЫ ВОЗРОЖДАЮТСЯ ДО ОПТИМАЛЬНОЙ КОНКУРСНОЙ ФОРМЫ!
Я стимулировал состояние гиперемии, увеличив скорость кровотока в периферийных тканях. Поэкспериментировав с объемами воды и растворенных питательных веществ, я оптимизировал мой напиток, употребляемый во время тренировок, таким образом, чтобы он идеально соответствовал моим целям: увеличению клеток, ускорению восстановления, усилению притока питательных веществ к работающим мышцам и росту мышц.
Я использовал следующие количества ингредиентов и воды: 100-150 грамм ячменного амилопектина (Vitargo), 20-30 грамм незаменимых аминокислот, 5 грамм креатин-моногидрата и 3 грамма глутамина растворить в 1,8–2,4* литрах воды для лучшего всасывания питательных веществ и работы желудка.
*Количество добавляемой воды зависит от количества добавленных углеводов. Большее количество углеводов требует больше воды.
