старше одного года

ЗИМНИЕ ЧУДЕСА сгодятся и для весны

Этой зимой мы не будем довольствоваться безвкусными несезонными овощами, привезенными из дальних уголков мира. Нижеследующие рецепты собрали в себе самое лучшее и свежее, что могут предложить продукты зимнего периода, поэтому вы сможете завершить текущий год на высокой питательной ноте. Несмотря на то, что зима уже на исходе, Muscle&Fitness рекомендует подобный режим питания и на изменчивую весну.

ЗИМНИЕ ЧУДЕСА сгодятся и для весны

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА И ЯИЧНИЦА-ГЛАЗУНЬЯ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2

  • 1 ст. ложка сливочного масла
  • 2 чашки разобранной на соцветия брюссельской капусты
  • 2 измельченных лука-шалота
  • 1/4 ч. ложки соли
  • 3 чашки шпината с обрезанными концами
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 ч. ложки тертой лимонной цедры
  • 2 крупных яйца
  • 2 ст. ложки панировочных сухарей
  • 30 г мягкого козьего сыра, раскрошенного
  • 2 ст. ложки нарезанных грецких орехов
  • Черный перец, по вкусу

 

1) Разогрейте сковороду среднего размера на умеренном огне. Растопите сливочное масло и добавьте в него капусту, лук-шалот и соль. Обжаривайте в течение 6–8 минут, пока капуста не размягчится и слегка не подрумянится. Вмешайте шпинат, чеснок и лимонную цедру; готовьте, пока шпинат слегка не подвялится.

2) Подготовьте на сковороде два гнезда для яиц. Вбейте в них яйца, накройте сковороду крышкой, убавьте огонь до минимума и готовьте до застывания яичных белков и получения желаемой консистенции желтков, для получения текучих желтков готовить в течение 10–12 минут.

3) Приправьте черным перцем и посыпьте панировочными сухарями, козьим сыром и грецкими орехами.

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

 

296

16 г

19 г

19 г

КАЛОРИЙ

БЕЛКОВ

УГЛЕВОДОВ

ЖИРОВ

 

ОРЕХОВЫЙ ХУМУС

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6

  • 450 г мускатной тыквы (приблизительно 2 чашки), очищенной и нарезанной кубиками
  • 1 ч. ложка плюс 2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима
  • 1 чашка приготовленного или консервированного нута, без жидкости и промытого
  • 1 зубчик чеснока, измельченного
  • Сок 1/2 лимона
  • 2 ст. ложки тахины
  • 1 ч. ложка сушеной паприки
  • 1/2 ч. ложки соли
  • 1/2 ч. ложки порошка кумина
  • 1/4 ложки корицы

1) Предварительно разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте мускатную тыкву с 1 чайной ложкой масла и разложите ее на противне. Запекайте до мягкого состояния, около 30 минут. Дайте остыть.

2) Поместите тыкву и остальные ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и смешайте до получения однородной массы.

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

 

150

4 г

18 г

8 г

КАЛОРИЙ

БЕЛКОВ

УГЛЕВОДОВ

ЖИРОВ

 

СОВЕТ ШЕФ-ПОВАРА

Подавайте эту штуку на традиционном хумусе с нарезанными овощами или цельнозерновыми крекерами в качестве закуски. Из него также выйдет отличная замазка для сэндвича.

 

ГРУШЕВО-ОВСЯНЫЙ СМУЗИ НА ЗАВТРАК

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

 

  • 4 груши
  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 4 стакана обезжиренного молока
  • 2 чашки натурального греческого йогурта
  • 4 ст. ложки миндальной или арахисовой пасты
  • 8 ч. ложек кленового сиропа без добавок
  • 1 ч. ложка ванильного экстракта
  • 1 ч. ложка корицы
  • 1 ч. ложка порошка имбиря

1) Нарежьте груши на четвертинки и удалите сердцевины. Разложите на противне и поставьте в морозильную камеру для замораживания до твердого состояния, примерно на 4 часа. Переложите в закрывающийся пластиковый пакет до момента использования.

2) Предварительно разогрейте духовку до 150 °C. Разложите овсяные хлопья на противне с ободком и запекайте, пока они не начнут темнеть и пахнуть жареным, около 10 минут, перемешав их за время приготовления один раз. Будьте внимательны, чтобы геркулес не подгорел.

3) Для приготовления каждого смузи поместите в блендер по 1/4 чашки поджаренных овсяных хлопьев, 1 стакану молока, 1/2 чашки йогурта, 1 ст. ложке ореховой пасты, 2 ч. ложки кленового сиропа, 1/4 ч. ложки ванили, 1/4 ч. ложки корицы, 1/4 ч. ложки имбирного порошка и 1 замороженной груше и смешайте до получения однородной массы.

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

 

452

24 г

64 г

13 г

КАЛОРИИ

БЕЛКОВ

УГЛЕВОДОВ

ЖИРОВ

 

СОВЕТ ШЕФ-ПОВАРА

Если в вашем блендере нет импульсного режима, перед смешиванием осторожно разрежьте замороженные груши на более мелкие части.

 

СТЕЙК ТАКОС СО СВЕКОЛЬНО-МОРКОВНЫМ САЛАТОМ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

  •  
  • 1 большая свекла, тертая
  • 1 большая морковь, тертая
  • 2 луковицы лука-шалота, тонко нарезанных
  • 1/3 чашки кинзы
  • 3 ст. ложки яблочного уксуса
  • 1/4 ч. ложки соли
  • 1/2 стакана сметаны
  • 4 ч. ложки приготовленного хрена
  • Сок 1 лайма
  • 450 г стейка без кости
  • 1 ст. ложка масла
  • 8 кукурузных лепешек, подогретых

 

1) В миске перемешайте свеклу, морковь, лук-шалот, кинзу, яблочный уксус и соль. Отставьте салат, по крайней мере, на 30 минут. Смешайте сметану, хрен и лимонный сок.

2) Приправьте стейк солью и перцем. Нагрейте масло в сковороде на умеренно-высоком огне. Обжарьте стейк по 4 минуты с каждой стороны или по своему вкусу. Дайте мясу остыть в течение 5 минут, а затем нарежьте тонкими ломтиками.

3) Переложите ломтики стейка на лепешки, а сверху выложите салат и сметанную смесь.

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

 

397

27 г

28 г

20 г

КАЛОРИЙ

БЕЛКОВ

УГЛЕВОДОВ

ЖИРОВ

 

СОВЕТ ШЕФ-ПОВАРА

Настаивание салата позволит ему немного промариноваться, таким образом получится хрустящий пикантный топпинг.

 

КАПУСТНО-ФАСОЛЕВЫЙ СУП

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6

 

  • 85 г толстых ломтиков панчетты (свиная грудинка, вяленная в соли, специях и травах) или бекона, нарезанных
  • 1 луковица репчатого лука, нарезанная
  • 2 чашки нарезанных грибов
  • 2 зубчика чеснока, нарезанных
  • 1½ ч. ложки сушеного тимьяна или шалфея
  • 1/4 ч. ложки черного перца
  • 1/4 ч. ложки хлопьев красного перца чили
  • 5 чашек куриного или овощного бульона
  • 1 пучок кудрявой капусты, крупно нарезанной
  • 3 чашки вареной или консервированной фасоли
  • Сок 1/2 лимона
  • 1/2 стакана тертого пармезана

 

1) В большой кастрюле на умеренном огне обжарьте панчетту или бекон в течение примерно 2 минуты, пока не подрумянится и не выделится небольшое количество жира. Выньте мясо из кастрюли и отложите в сторону. Положите в кастрюлю лук и грибы; обжарьте до мягкости, около 6 минут. Добавьте чеснок, тимьян или шалфей, черный перец и хлопья перца чили; держите на огне в течение 30 секунд.

2) Залейте в кастрюлю бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите накрытым крышкой на медленном огне в течение 10 минут. Добавьте панчетту или бекон, кудрявую капусту и 1 чашку фасоли; варите на медленном огне в течение 10 минут. Тщательно взбейте суп-пюре в блендере, верните его в кастрюлю и перемешайте с оставшейся фасолью и лимонным соком. Если суп слишком густой, добавьте дополнительное количество бульона или воды.

3) Подавайте украшенным сыром пармезан и свежемолотым черным перцем.

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

 

296

17 г

36 г

11 г

КАЛОРИЙ

БЕЛКОВ

УГЛЕВОДОВ

ЖИРОВ

 

СОВЕТ ШЕФ-ПОВАРА

Попробуйте приготовить этот суп за день или два до подачи на стол. Вкус станет только лучше.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Курочка по зернышку

Три отличных блюда из курицы для сушки

подробнее

Превосходство от природы

Проращивание зерен раскрывает их потенциал и уменьшает ваш вес

подробнее

Четыре пищевых добавки для усиления роста

Попробуйте эти пищевые добавки, которые усиливают кровоснабжение, питают мышечные волокна и ускоряют их рост

подробнее

PHASE8 В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Чтобы ни один повтор не был потрачен впустую, придется принять все меры, необходимые для максимального увеличения производительности и ускорения восстановления.

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.