BCAA — это звучит мощно!

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы создать красивое тело — необходимо не только соблюдать режим тренировок, но и обеспечивать организм необходимыми биологически активными добавками, чтобы прирост мышечной массы был наиболее качественным. Данный процесс невозможно представить себе без незаменимых аминокислот с разветвленной структурой, или BCAA (Branched-chain amino acids)

Редакция журнала Muscle&Fitness, совместно с компанией OKFIT.RU, а также большой командой фитнес-тренеров и диетологов решила изучить результаты последних исследований и ответить на вопрос, что же такое BCAA, а также, с чем и зачем его едят.

BCAA — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную структуру: лейцин, валин, изолейцин. Именно  они составляют больше 30% всех аминокислот в мышцах любого человека и являются самыми важными участниками процесса роста новых тканей организма. Иными словами, BCAA является одной из самых необходимых добавок для наращивания мышечной массы. Человеческий организм не способен синтезировать эти вещества, а получить их из пищи можно лишь в незначительных количествах. И сколько вы не потребляйте «заменимые аминокислоты» — незаменимыми они не станут.

Тонкости выбора

К счастью для любителей нагружать свое тело огромным количеством железа, производители спортивного питания предлагают большой выбор BCAA. На сегодняшний день большинство специалистов по спортивному питанию склоняются к тому, что минимальная дозировка суммы трех аминокислот должна составлять не менее 5 грамм для взрослого мужчины. Максимальная дозировка ВСАА может достигать 15 грамм

Можно выделить несколько основных форм BCAA аминокислот:

1. Порошок пользуется особой популярностью у бодибилдеров. Большим преимуществом данной формы является легкое достижение верхней дозировки (не требуется глотать огромное количество капсул/таблеток). Недостаток — не всем потребителям нравится вкус ароматизатора.  Такие BCAA считаются наиболее доступными по цене. Единственный минус — неудобство использования. Вам придется все время решать вопрос с приготовлением коктейля и смешиванием порошка с водой. Большой плюс — порошок можно дозировать по своему желанию, смешивать его с другими добавками (к примеру, креатином). Что касается дозировки, то в порошке одна порция составляет от 5 до 12 грамм.
2. Таблетки — более популярный вариант. Плюсы – удобство использования, низкая цена. Кроме этого, BCAA в прессованной форме могут храниться намного дольше без потери качества. Дозировка аминокислот может составлять от 500 мг до 1 грамма в одной таблетке.
3.  Желатиновые капсулы. Плюс — удобство дозировки и использования, большая эффективность. Как правило, в силу небольшого размера и отсутствии необходимости достижения относительно высоких дозировок, данная форма ВСАА пользуется большей популярностью у спортсменок. Состав оболочки продуман таким образом, чтобы ее расщепление происходило довольно быстро и только там, где это действительно необходимо. Дозировка капсул может быть различной — от 0,5 грамм до 1,25 грамм в одной капсуле.
4. Жевательные таблетки. Удобство — не требуется жидкость для разведения или проглатывания, что делает данную форму BCAA максимально удобной во время поездок и командировок. И что еще более важно, в процессе жевания активные компоненты попадают в кровь через подъязычное пространство «лингвальным методом». Такой способ доставки в 2-3 раза быстрее и эффективнее усвоения через пищеварительный тракт. Эксперты утверждают, что добавленный к BCAA в такой форма витамин В6 (в высокой дозировке) активно расходуется в процессе тренировки, участвует в белковом обмене и оптимизирует работу нервной системы. Поэтому при выборе продукта обратите внимание на содержание в нем витамина В6.

Дозировка жевательных таблеток может быть различной — от 1,5 грамм до 2,25 грамм в одной таблетке.

В 2015 году ученые из Auburn University (США) на протяжении нескольких месяцев сравнивали уровень аминокислот в крови у 120 спортсменов после трех разных способов их приема: 1) BCAA в порошковой форме; 2) то же количество аминокислот, но в виде цельного белка (творог); 3) смесь первого и второго. Спустя всего 15 минут, первая и третья группы (там, где были включены BCAA) показывали существенное повышение уровня аминокислот в крови. Спортсмены этих групп лучше чувствовали себя после тренировки и быстрее восстанавливались после интенсивных нагрузок.

Плюсы BCAA:

1. Синтез других аминокислот. BCAA в качестве поставщиков азота помогают мышцам синтезировать другие аминокислоты, необходимые для роста мышц. Можно сказать, что они комбинируют аминокислоты в простой форме в сложную мышечную ткань. Так, BCAA стимулируют выработку инсулина, обеспечивающего циркуляцию сахара в крови, который в свою очередь питает мышечные клетки энергией. Выработка инсулина в свою очередь способствует усвоению аминокислот мышцами.
2. Предотвращение потери мышечной массы. BCAA также отличный антикатаболик, потому что они помогают предотвратить расщепление белка и потерю мышечной массы, что особенно важно во время низкокалорийной диеты («сушки»). В такое время велик риск потери мышечной массы из-за снижения синтеза белка и повышения протеолиза, когда происходит гидролизное расщепление белка на простые растворимые вещества – пептиды и аминокислоты, как в пищеварении.
3. Ускорение восстановления после тренировки. В недавнем исследовании, опубликованном в Nutritional Journal of Medicine, было доказано что катаболизм у спортсменов может быть значительно уменьшен благодаря своевременному приему BCAA. Употребление препарата сразу же после тренировки обеспечивало мышцам скорейшее восстановление. Но предохранение мышц от разрушения и их восстановление — не единственные положительные эффекты приема BCAA.
4. Потеря жировой массы. Доказано, что аминокислоты с разветвленными цепочками также положительно влияют на увеличение сухой мышечной массы, снижают процент жира в организме и увеличивает силовые показатели. Кроме того, правильное употребление BCAA увеличивает эффективность другого спортпита почти на 50%.

BCAA — это такая универсальная добавка. Стоит отметить, что разные виды протеина уже содержат некоторое количество описываемых здесь аминокислот, но они работают в состоянии покоя, то есть, когда человек находится не на тренировке. А вот BCAA свои свойства проявляет именно вовремя и сразу после тренировки. То естьувидеть результат вы сможете только при правильном приеме добавок, интенсивных тренировках, соблюдении режима и здоровом питании.

НА МАССУ

Наиболее подходящее время для приема BCAA — утром, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию порошка аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма.

НА СУШКУ

В том случае, если вы решили сбросить лишний вес крайне важно принять аминокислоты прямо перед тренировкой и сразу после нее. Таким образом, вы защитите свои мышцы от катаболических (разрушающих) процессов. Как только иссякнут все запасы гликогена, доза аминокислот не позволит организму «взяться» за мышцы. Некоторые предпочитают применять BCAA и в течение дня в перерывах между приемами пищи для подавления аппетита и опять-таки для сохранения мышц. Но эксперты утверждают, что для этого достаточно применять протеин – его процесс усвоения значительно дольше, что позволит сохранить ощущение «сытости» дольше.

ВАЖНО: На сегодняшний день производители спортивного питания разработали огромное количество BCAA с разными вкусами: от стандартного апельсина и винограда до экзотического фруктово-ягодного пунша. Однако здесь нужно не забывать об одном нюансе: чистые BCAA всегда горькие на вкус, соответственно, определить подлинность продукта во «вкусной» порошковой форме не получится. Если вы приобретаете спортивное питание в лицензированных магазинах — естественно, бояться нечего!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПРОФИ

Самой необходимой аминокислотой в BCAA является лейцин и все вышеописанные эффекты получаются, в основном, благодаря ему. Здесь напрашивается вывод: необходимо выбрать комплекс BCAA с наибольшим содержанием этой незаменимой аминокислоты.

Одним из лучших комплексов, на наш взгляд, является VPLAB BCAA 8:1:1. Как можно понять из названия, лейцина в данной добавке в 8 раз больше чем валина и изолейцина. Для большей эффективности в VPLAB  BCAA 8:1:1 был добавлен и глютамин, который является условно незаменимой аминокислотой. Мы протестировали данный продукт на себе и обнаружили следующие положительные эффекты:

• Великолепный вкус (мы тестировали «апельсиновый» вариант) – нет характерного для некоторых продуктов спортивного питания «химического привкуса»;
• Отлично растворяется в воде. Это очень важно, ведь глотать комки BCAA не очень приятно.
• Практически все сотрудники редакции, участвующие в эксперименте, отметили положительное влияние VPLAB BCAA 8:1:1 на прирост рабочих весов и лучшее самочувствие во время тренировки.

Если вы решили нарастить мышечную массу — BCAA-аминокислоты принимать просто необходимо до, во время и сразу после тренировки, когда наиболее важна быстрая скорость всасывания, которую не может обеспечить протеин (для его усвоения требуется пищеварительный процесс, который приостанавливается на период тренировки).

На рынке сейчас представлен широкий спектр продуктов ВСАА с различным соотношением Лейцина-Изолейцина-Валина. Это и 2-1-1, и 4-1-1, и 8-1-1. Все эти продукты обеспечивают заявленные эффекты. Попробовав все продукты, вы сможете сделать вывод о наиболее эффективном соотношении ВСАА-аминокислот, которое подходит лично вам!