7 советов по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы
Следуйте этим советам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от телесного жира
Вы должны что-то делать…что угодно! Встаньте с дивана, оторвитесь от телевизора и начните, наконец, двигать своей задницей. Звучит жестко? Я именно этого и добиваюсь. Я чертовски устал от людей, ищущих отговорки, а потом недовольных всем и вся.
Выйдите на улицу и прогуляйтесь. Сделайте несколько отжиманий, сделайте несколько выпадов – просто подвигайтесь. И если вы думаете, что для этого вам нужны часы тренировок каждый день, вы глубоко ошибаетесь. 10-15 минут движения, растяжки, упражнений с собственным весом очень легко включить в недельный график. Начинайте не торопясь и занимайтесь 3 раза в неделю и, по мере прогрессирования, занимайтесь 4-5 раз в неделю, если хотите. Теперь делайте это каждую неделю в течение месяца, 3 месяцев и года. Будьте последовательными.
1 из 6 | Прогрессирование
После того как вы начнете заниматься систематично, вы достигнете плато. Помните, все программы работают до определенной точки. Потом они прекращают работать. Именно с этого момента вы либо начинаете искать новую программу, либо учитесь создавать свои собственные программы. Если программа наращивания мышечной массы хороша, она учит вас принимать обоснованные решения, исходя из своих индивидуальных потребностей. Она также учит вас со временем корректировать свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.
Самый обычный способ увеличить интенсивность ваших тренировок:
— Корректируйте периоды отдыха
— Меняйте нагрузку
— Увеличивайте скорость движения
— Двигайтесь от изолированных до компаундных упражнений
Все эти компоненты можно сгруппировать в принцип, называемый Принципом прогрессивной перегрузки.
2 из 6 | Ведите журнал тренировок/питания
Единственный способ неуклонно придерживаться рациона питания – точно отслеживать, что вы едите каждый день. Если вы записываете это в журнал, вы очень удивитесь, узнав, как много вы едите или НЕ едите. Съедать хороший источник белка каждые 2 часа, употреблять большую часть сложных углеводов в первый прием пищи и есть сразу же после тренировки – это великолепный, очень правильный способ начинать придерживаться своего рациона. Также поставьте цель выпивать 4,5 литров воды в день и исключить сладкие напитки, и она обязательно оправдает себя.
С другой стороны, ведению журнала тренировок также нужно отдавать приоритет. Если вы не знаете, где вы находитесь, как вы сможете узнать, где ваше место назначения. Журнал тренировок позволяет вам спланировать свои микроциклы (ряд краткосрочных разбитых на периоды тренировок). Он также сразу покажет вам, какие веса (нагрузка) и упражнения вы делали в течение вашей последней подобной тренировки.
Хорошей идеей будет использовать для журнала тренировок календарь. Там уже есть даты, к тому же вы можете приобрести календарь, где достаточно места для каждой даты. Он распланирован для вас в недельные блоки.
3 из 6 | Соблюдайте баланс
Именно это было основной темой в «Библии персонального тренера» Алвина Косгроу. В ней Алвин действительно учит тому, как создать качественную программу, основываясь на принципе сбалансированности движений и моделей движений. Объем толчковых упражнений должен быть уравновешен объемом тяговых упражнений. Благодаря этому группы мышц и суставы (кинетическая цепная передача) становятся антогонистически сильными, и тело создает нужное напряжение в момент поднятия веса.
4 из 6 | Не специализируйтесь на чем-то одном
Если вы говорите о наращивании мышц и развитии силы, у вас много возможностей. Проблема заключается в том, что тяжелоатлеты слишком долго придерживаются одной программы или игнорируют прогрессивные перегрузки и попадают на плато. Всегда бросайте себе вызов!
Можно сказать, что спортсмены всех возрастов нуждаются в широком разнообразии адаптаций к тренировкам и протоколов. Иногда те, кто «специализируется», думают, что их тренировка является ИДЕАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ и всем остальным остается только выполнять ее. Они заблуждаются.
Да, вы можете стать сильными с гирями, да, вы можете стать сильными со штангой, да, вы можете стать сильными с гантелями… ВСЕ ЭТО РАБОТАЕТ! Это инструменты, но все зависит от того, как вы используете эти инструменты. Когда вы тренируете спортсменов, вы должны выбирать правильные протоколы тренировки (да, множественное) после и только после того, как проанализируете следующее:
— Опыт тренировок (как долго они тренируются) спортсмена / тяжелоатлета
— Спортивный возраст (как долго они занимаются своим(и) видом(ами) спорта) спортсмена / тяжелоатлета
— Метаболические, физиологические и неврологические требования данного вида спорта
— Модели движений в данном виде спорта
— Способность спортсмена или тяжелоатлета выполнять предписанные методы тренировки и восстановления (сон, массаж, ролик для пилатеса, хорошее питание и т.д.)
— Текущие травмы спортсмена / тяжелоатлета и степень восстановления
— Это всего лишь краткий список
5 из 6 | Восстановление и разогрев
Все время сидите на мяче для лакросса, чтобы улучшить качество и упругость мягких тканей? Так и поступайте. Они могут быть очень эффективны (благодаря своей плотности) в удалении рубцовой ткани, спаек и триггерных зон.
6 из 6 | Приверженность
Вы должны быть привержены программе… любой программе. Без этой системы приверженности и поддержки (друзья, группы в Twitter, Facebook) вы никогда не доведете начатое до конца. Если вы действительно намерены изменить свою жизнь, окончательно, значит, вы должны посвящать себя этому каждый день. Расскажите другим о своих целях, это добавляет ответственности.
Даже когда вы устали.
Даже когда ваши дети доводят вас до белого каления.
Даже когда работа отбирает все силы.
Даже когда у вас совершенно нет времени, найдите время.
Даже когда никто не верит, что вы это сможете.
Даже когда все летит в тартарары.
Попробуйте еще раз.
