8 упражнений с гирями для развития мускулатуры верхней части тела
Развивайте рельефную мускулатуру верхней части тела – без лишней боли!
Наберите мышечную массу с помощью гирь
Если вы хотите создать крупную, рельефную верхнюю часть тела — нужно поднимать тяжелые веса, нагружающие мышцы. Такие упражнения со штангой, как жим лежа или жим штанги из-за головы могут травмировать плечи и локти, а упражнения с гантелями оказывают огромное давление на запястья.
Переключитесь на упражнения с гирями и нагружайте мышцы без боли в суставах. Гири, в отличие от штанги, позволяют рукам свободно и независимо двигаться и поворачиваться. Поскольку вес гири находится ниже дужки и лежит на предплечье, и запястья испытывают облегчение.
Используйте эти восемь упражнений с гирями в своей программе тренировок для верхней части тела и начинайте получать желаемые вами результаты без боли.
Несколько напоминаний об упражнениях с гирями:
Всегда держите запястья прямо и не позволяйте запястью сгибаться назад. Держите дужку плотно всей ладонью, а не пальцами.
1 из 8 | Жим над головой одной рукой, стоя на колене
При выполнении жима над головой, стоя на колене, вы снимаете давление с плеч, поскольку будут сильнее работать стабилизирующие мышцы, чтобы удерживать тело в устойчивом положении. Это положение также не дает вам возможность нарушать технику выполнения упражнения: если вы начнете отклоняться назад, прогибаться в пояснице или поворачиваться, вы потеряете равновесие и остановитесь.
Встаньте на колено, стопу передней ноги поставьте на одну линию со стопой задней ноги. Держите гирю в положении у груди со стороны того колена, которое стоит на полу, при этом гиря должна лежать на внешней стороне предплечья, а руки находиться под подбородком. Грудь выдвиньте вверх, плечи отведите назад, локти прижмите к торсу. Запястья держите прямыми, напрягите торс, напрягите ягодичную мышцу задней ноги и выжмите гирю прямо вверх.
2 из 8 | Жим перевернутой гири одной рукой
При удержании гири в перевернутом положении тело будет усердно работать, чтобы удержать её в равновесии. Но это упражнение не ограничивается силой его хвата: как только вы потеряете контроль над какой-либо частью тела, гиря упадет. Чтобы освоить это упражнение, все тело должно работать согласовано. Это поможет сформировать правильную моторику движений и снизить боль в плечах.
Начните с одной гири в положении у груди, перевернув её так, чтобы круглая часть находилась над ручкой. Грудь выдвиньте вверх, плечи отведите назад, локти прижмите к торсу. Запястья держите прямыми, напрягите торс, напрягите ягодичные мышцы, выжмите гирю прямо вверх. Сфокусируйтесь на том, чтобы вдавливать тело в пол, а не толкать гирю от себя.
3 из 8 | Тяга гири в положении для отжимания от пола
Тяга гири в положении для отжимания от пола формирует одновременно округлую грудь, широкую спину и сильный торс. Это прекрасное альтернативное упражнение для тех, кто страдает от боли в плече или испытывает трудности при отжиманиях из-за недостаточной гибкости лучезапястного сустава.
Поставьте две гири примерно на ширине плеч. Примите положение для отжимания, держась за дужки гирь, ноги шире плеч. Выполните отжимание. В верхней точке выполните тягу одной гири, опустите её, выполните то же самое с другой стороны. Это один повтор.
4 из 8 | Ходьба с гирями в положении у груди
Сформируйте огромные трапециевидные мышцы и развитые мышцы шеи – без боли при помощи ходьбы с тяжелыми гирями в положении у груди. Поскольку вы удерживаете вес длительное время и увеличиваете время под напряжением, вы повышаете выносливость данных групп мышц и улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы.
Удерживайте две тяжелые гири в положении у груди. Выдвиньте грудь вверх, отведите плечи назад, локти прижмите к торсу. Не давайте грудной клетке выступать вперед. Выполняйте ходьбу на время, дышите через нос.
5 из 8 | Прогулка фермера с гирями
Прогулка фермера – это упражнение старой школы для набора мышечной массы, формирующие сильные плечи, мускулистые предплечья и звериный хват. Они просты, эффективны и безболезненны. Кроме того, у вас будет больше силы для выполнения таких тяговых упражнений, как становая тяга и гребля благодаря повышению силы хвата.
Держите две тяжелые гири по бокам. Выдвиньте грудь вверх, отведите плечи назад, локти прижмите к торсу. Не давайте грудной клетке выступать вперед. Выполняйте ходьбу на время, дышите через нос.
6 из 8 | Жим гири одной рукой лежа
В отличие от жима гантелей лежа, при котором вы как будто держите в руках пилу, гири позволяют опускать руку по прямой линии через плечо. Это означает меньше боли в запястье и больше контроля. Кроме того, выполняя жим одной рукой, вы развиваете силу торса, что может уменьшить боли в спине.
Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, сведите лопатки. Держите гирю с одной стороны, выполняйте жим вверх. Запястье должно быть выпрямлено.
7 из 8 | Прогулка официанта с гирей
Прогулка официанта – феноменальное упражнение для улучшения состояния здоровья плеч: оно повышает стабильность в суставе и плечевом поясе, что также улучшает подвижность их суставов. Оно учит вас, как правильно устанавливать плечо, ставя лопатку на место и активируя средние и нижние трапециевидные мышцы для того, чтобы получить идеальное основание для выполнения упражнений над головой.
Держите гирю прямо над головой с прямым запястьем, а лопатку отведите вниз и назад. Не давайте грудной клетке выступать вперед. Держите бедра на одном уровне, а во время ходьбы дышите через нос.
8 из 8 | Вращение гири вокруг головы на коленях в вертикальном положении корпуса
Вместо того, чтобы поворачивать и сгибать позвоночник такими упражнениями, как приседания и рубка дров, данное упражнение нагружает торс с множества разных углов, удерживая тело в нейтральном положении.
Встаньте на оба колена и держите гирю обеими руками, чтобы основание снаряда находилось над ними. Держите поясницу в нейтральном положении и выполняйте вращение гирей по большому кругу вокруг головы. Выполните все повторы в одну сторону, затем поменяйте направление.
