старше одного года

Слова Арнольда: Бицепсы

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

Слова Арнольда: Бицепсы

ВОПРОС

В чем же секрет этого вашего легендарного «горного пика» на бицепсах?

ОТВЕТ

Я уже столько раз рассказывал о технике, при помощи которой я развил свои «пики», что это уже больше не является особым секретом: супинация, то есть поворот предплечий наружу при выполнении сгибания рук с гантелями (такое движение нельзя сделать при работе со стандартной штангой).

Супинация заставляет работать с нагрузкой внешнюю верхнюю часть бицепсов, что формирует этот «пик» и наращивает дополнительную выпуклость на мышцах, и это можно было хорошо увидеть особенно когда я принимал позу «двойной бицепс сзади».

Когда вы делаете сгибания рук с гантелями — стоя, сидя, лежа на наклонной скамье или через концентрированные сгибания рук — начинайте упражнение с нейтральной позиции и затем разворачивайте руки при повторе так, чтобы ладони смотрели вверх. Примерно за пять сантиметров до окончания сгибания поверните свои руки еще больше, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев, и принудительно напрягите бицепсы. Боль от сжатия будет очень интенсивная, но эта игра стоит свеч. Делайте так при каждом повторе каждого упражнения по сгибанию рук с гантелями, и через определенный, достаточно длительный срок вы почувствуете очень большую разницу в развитии своих мышц рук.

Большинство людей начинает упражнение с прямыми запястьями, а затем по мере подъема веса сгибают их к плечам для выигрыша в силе в рычаге. Это естественным путем уменьшает воздействие силы тяжести и сводит к нулю завершающую часть движения, когда по-настоящему следует усиливать пиковое сокращение. Но когда при каждом повторе я сгибал руки с весом, я разрешал гантелям прокатываться вниз в руках и так располагаться в пальцах, чтобы лучезапястный сустав оказался вытянутым, а не был ровным или согнутым, как вы обычно можете увидеть. Это удлиняет руку и предотвращает поддержку веса предплечьем на самом конечном этапе движения – напряжению подвергаются только бицепсы, и я по-настоящему сжимаю их в конце упражнения. Естественно, все это время я также делаю супинацию предплечий.

Сгибание бицепсов

Упражнения

Сеты

Повторы

Сгибание рук со штангой

5

6-8

Попеременное сгибание рук с гантелями

5

8-10

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

4

8-10

Концентрированные сгибания рук

4

10-12

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.