Приемы Арнольда Шварценеггера по совершенствованию грудных мышц

Разведение рук в стороны с гантелями является лучшим упражнением на изоляцию грудных мышц

Разведение рук в стороны с гантелями всегда было основой моей программы на грудь. Поскольку функция грудных мышц заключается в сведении плечевой части рук перед телом к его центру, разводка разработана как изоляционное упражнение, воздействующее непосредственно на грудь, без задействования трицепсов или других мышц. Поэтому это прекрасное упражнение для тренировки грудных мышц с максимальной интенсивностью для их наибольшего роста. Как правильно делать разведение рук в стороны с гантелями: займите положение лицом вверх на скамье (горизонтальной, наклоненной вверх или наклоненной вниз), удерживая вес вверху над лицом. Разверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и слегка согните локти — затем сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения. Разводите руки с гантелями в стороны по траектории в виде широкой арки до тех пор, пока ваши грудные мышцы не будут полностью растянуты, или ваши руки не достигнут уровня ваших плеч. Выдержите паузу в конечном положении, и затем верните руки с весом обратно по той же траектории, по которой вы их опускали.

В те времена, когда я тренировался для участия в соревнованиях, атлеты часто допускали одну общую ошибку — они полностью выпрямляли свои руки, что оказывало стрессовое воздействие на локтевой сустав. С тех пор эта ошибка по большей степени была скорректирована, и основная масса занимающихся уже старается выдерживать небольшой угол в локте, о котором я говорил выше.

Существуют и другие две распространенные ошибки в технике: слишком большой вес и слишком сильное опускание гантелей по сторонам тела. Мысль о слишком большом весе не требует подробных объяснений. Разводка рук не является силовым упражнением, и если вы не можете выполнять повторы без того, чтобы не сгибать сильно руки в локтях, то вы используете слишком большой вес. В этом случае снизьте его. Если вы при этом делали разводку с гантелями 18-20 кг, то попробуйте гантели в 14-15 кг или 10-12 кг. Слишком большая амплитуда движения является второй стороной неправильного выполнения упражнения. Вполне достаточно опускать руки с весом до горизонтальной плоскости своих плеч или до наступления ощущения среднего (не болезненного) растягивания в грудных мышцах. Опускание веса еще ниже окажет слишком большое стрессовое воздействие на грудные мышцы, плечи и бицепсы, уже не говоря об уязвимых плечевых суставах. Чтобы этого избежать, всегда опускайте гантели медленно, чтобы не «проскочить» требуемый конечный пункт траектории движения. И снова повторюсь — как только вы почувствуете начало растяжения в своих грудных мышцах, мягко меняйте направление движения на обратное. Помните, что ничего так не отбрасывает вас в тренировках назад, как серьезная травма.

Вы должны учитывать пределы возможностей своего организма, тренироваться с соответствующими весами и использовать безопасные, тщательно продуманные техники для того, чтобы развитие вашей мускулатуры шло по заранее запланированному графику.

 Многие атлеты делают разводки рук в конце своих тренировочных комплексов, после того, как грудные мышцы уже разогреты. Ниже приведена тренировка на грудь, отражающая указанный выше подход.

УПРАЖНЕНИЕ: Жим лежа штанги или жим в тренажере, СЕТЫ: 3-4, ПОВТОРЫ: 8-10

УПРАЖНЕНИЕ: Жим гантелей в наклоне, СЕТЫ: 3-4, ПОВТОРЫ: 10-12

УПРАЖНЕНИЕ: Отжимания на брусьях, СЕТЫ: 3, ПОВТОРЫ: 15-20

УПРАЖНЕНИЕ: Разведение рук в стороны с гантелями лежа горизонтально или в наклоне, СЕТЫ: 3, ПОВТОРЫ: 12-15