Арнольд Шварценеггер: Точно в цель

Хотите увеличить массу верхней и нижней части тела? Одно упражнение может помочь достичь обе цели

Бодибилдинг предназначен для развития мышц и создания на их основе живой скульптуры с высокими художественными достоинствами. Но перед тем, как начинать работу над такими эстетическими категориями, как форма, пропорции и симметрия, вы должны создать мышечную массу, из которой и будете лепить соответствующую скульптуру. Для этого вам потребуются многосуставные упражнения, которые воздействуют на максимально возможное число мышц – такие как жим лежа, жим над головой, тяга штанги в наклоне и приседания. Но одним из самых ценных упражнений – и, возможно, одним из самых малоиспользуемых для работы на массу – является становая тяга. Выполнение становой тяги требует интенсивных усилий как от верхней, так и от нижней частей тела. В него включаются ноги, спина, плечи, трапециевидные мышцы и руки (хотя многие бодибилдеры делают это упражнение в день спины, а не в день ног). Простое описание этого упражнения состоит в том, что вы выполняете приседание, захватываете штангу и встаете с ней. Но для того, чтобы сделать его правильно и не получить травму (чаще всего нижнего отдела спины и колен), необходимо обладать глубокими знаниями и обучиться технике его выполнения.

Как надо делать становую тягу:

• Поставьте ноги на ширину плеч, голени должны касаться грифа штанги.
• Согните ноги в коленях и присядьте. Обхватите гриф передним хватом рядом с ногами с наружной стороны. Использование смешанного хвата (одна рука — пронация, вторая — супинация) может помочь вам работать с более тяжелыми весами.
• Прогнитесь в спине и старайтесь держать ее как можно прямее во время подъема для того, чтобы минимизировать стресс на нижнюю часть спины.
• Держа руки прямо упритесь ступнями ног в пол и потяните штангу вверх, сохраняя вертикальное положение головы и жесткость спины. Гриф штанги должен скользить вверх по передней части голеней и бедер.
• В верхней части упражнения слегка сместите плечи назад, а бедра вперед, как в положении «смирно» при строевой подготовке в армии. Сожмите мышцы ног, ягодиц и спины во время удержания этого положения на одно мгновение.
• Естественно, после подъема штанги вам надо будет опустить ее обратно. Если вы попытаетесь это сделать, наклонив корпус вперед и согнувшись в поясе, вы можете повредить нижний отдел спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы удержать спину выпрямленной и голову вертикально. Опускайте вес сгибая ноги в коленях и в тазобедренных суставах, повторяя в обратном порядке траекторию штанги при подъеме.

Как было упомянуто ранее, считается, что становая тяга больше всего подходит к тренировкам на спину, поскольку сильный упор делается на мышцы верхней и нижней частей спины. Однако при этом ноги также сильно вовлечены в процесс, как и спина. Я рекомендую делать становую тягу не чаще чем через одну тренировку на спину или на ноги. Это потому, что данное упражнение настолько сильно нагружает тело, что при частом его выполнении вы не будете успевать восстанавливаться. Планируйте выполнять становую тягу, приседания и тягу штанги в наклоне в разные дни, что предотвратит перетренированность и чрезмерную нагрузку на поясничный отдел. И наконец, выполняйте по 5-6 повторов только когда вы в фазе работы на силу. Если вашей целью является наращивание мускулатуры, то вам надо переходить к фазе работы на массу, которая предусматривает 8-10 повторов в каждом сете.

ВОЗВРАЩЕНИЕ В ПРАКТИКУ

Пример тренировки на спину, в которой становая тяга является использовалась Арнольдом как упражнение на массу.

* Не включая двух-трех разминочных сетов с легкими весами