Арнольд Шварценеггер: Тренировка отдельных мышц

Устраните слабые места своего тела при помощи этого руководства

Проведя долгие годы тренировок вместе с огромным числом бодибилдеров мне стало ясно, что даже у самых лучших атлетов имеются слабые места. У некоторых слишком маленькие руки, другим не хватает развитой нижней части тела. У меня, например, были  недостаточно развитые икры. Но одной из сильных сторон бодибилдинга является наличие возможностей и сил сосредоточиться на слабых местах, и превратить их в сильные. Ниже приведены примеры некоторых основных слабых мест, распространенных у атлетов, и указаны эффективные способы их устранения.

СЛАБОЕ МЕСТО: МАЛЕНЬКИЕ БИЦЕПСЫ

РЕШЕНИЕ: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СИДЯ

Выполнение: При сгибаниях рук со штангой невозможно использовать очень большие веса из-за чисто механических ограничений в конце движения (из-за приведения рук с углом 90 градусов в локте), что делает вес слишком легким для максимального извлечения пользы в верхней половине движения. Однако когда вы сгибаете руки со штангой сидя, вы работаете только во второй, верхней половине движения, что позволяет использовать намного более тяжелые веса для тренировки мышц. Используйте положение сидя на горизонтальной скамье или на скамье с короткой спинкой. Штангу с прямым гифом держите у своих бедер. Но не исключайте совсем из своей тренировки упражнения с полной амплитудой движения, предусматривающие полное распрямление рук.

СЛАБОЕ МЕСТО: МАЛЕНЬКИЕ ИКРЫ

РЕШЕНИЕ: ТРОЙНЫЕ СЕТЫ

Выполнение: Если у вас имеются недостаточно развитые мышцы – особенно такие «упрямые», как икры — вы должны атаковать их часто, большими объемами и с крайней интенсивностью. Если объем ваших икр недостаточный, тренируйте их 3-4 дня в неделю. Или попробуйте делать 3-4 тройных сета из подъема веса на носки стоя, подъема веса на носки сидя и подъема на носки в упражнении «ослик», по 15-20 повторов в каждом сете.

СЛАБОЕ МЕСТО: НЕДОСТАТОЧНО РАЗВИТЫЕ КВАДРИЦЕПСЫ

РЕШЕНИЕ: ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Выполнение: Каждый хороший атлет знает, что приседания являются лучшим упражнением для наращивания мышц нижней части тела. Однако при выполнении стандартных приседаний невозможно изолировать квадрицепсы от ягодичных мышц. Имеется один простой (однако физически трудный) способ включить больше квадрицепсов в работу, одновременно сильнее выключая ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Это фронтальные приседания со штангой. Приседания со штангой, удерживаемой на груди, помогают держать корпус прямо и концентрируют основное напряжение на квадрицепсах, а не на ягодичных мышцах и бицепсах бедер.

СЛАБОЕ МЕСТО: УЗКИЕ ПЛЕЧИ

РЕШЕНИЕ: РАЗВЕДЕНИЕ РУК  C ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Выполнение: Для увеличения объема средней части дельтовидных мышц немного шокируйте их разведениями рук с тяжелыми гантелями в стороны. Подумайте вот о чем: для разведения рук в стороны обычно стараются брать не тяжелые, а легкие гантели. Поэтому если вы обычно делаете разведение рук в стороны с, скажем, гантелями весом 10-12 кг при 10 повторах, перейдите на гантели в 16 кг или 18 кг в сетах с 6 – 8 повторами, даже если для этого придется в некоторых конечных повторах прибегать к технике «читинга» и помогать себе телом.

УСТРАНЕНИЕ НЕДОСТАТКОВ

Используйте эти схемы сетов и повторов при выполнении упражнений на указанные части тела во время обычного тренировочного сплита