Слова Арнольда: Качаем грудь

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы о питании, тренировках и их интенсивности.

ВОПРОС

Вашей «визитной карточкой» была грудь. Что именно вы делали, кроме обычных приемов, для развития мощной и рельефной груди?

ОТВЕТ

Генетически грудные мышцы, в отличие от мышц голеней, были одной из лучших частей моего тела. Но я все равно должен был настойчиво работать над ними. Давайте подробно расскажу о трех конкретных упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук в стороны с гантелями. Все знают, как делать базовый жим лежа. Если грудь является вашим слабым местом, или при упражнениях на грудь у вас началось плато, существуют разные способы выполнять жимы для стимулирования развития грудных мышц. Вы можете добиться этого при помощи жимов с более короткой амплитудой движения. Когда вы выполняете упражнения на скамье с полной амплитудой движения, трицепсы задействуются в высшей точке для полного выпрямления рук в локтях, и в этой фазе ваши грудные мышцы задействованы меньше. Решение этой проблемы заключается в том, что надо делать упражнение наполовину или на три четверти, и останавливаться непосредственно перед выпрямлением рук, а потом опускать вес обратно на грудь. Это поддерживает напряжение в грудных мышцах, а вы не тратите напрасно энергию на полное выпрямление рук.

Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, которое люди, как правило, используют для развития не столько груди, сколько трицепсов. Но я всегда чувствовал, что отжимания на брусьях реально напрягают всю область грудных мышц и являются прекрасным упражнением для формирования рельефа нижней их части. Это позволяет получить производящую большое впечатление на окружающих мышечную границу, разделяющую грудные и брюшные мышцы. Для максимального развития вы обязательно должны делать отжимания на брусьях с отягощением (я обычно закреплял на своем поясе гантель весом примерно 35 килограммов, и делал сеты по 15 повторов). Опускайтесь вниз при каждом повторе до тех пор, пока не испытаете чувство хорошего растяжения в груди. Туловище должно быть наклонено вперед, а колени отведены назад. В верхнем положении не следует полностью распрямлять руки в локтях.

При разведении рук в стороны с гантелями не используйте легкие веса. Многие думают, что разводки следует делать с небольшим весом. Почему? Как вы увеличите объем груди, если будете использовать 10-килограммовые гантели? Возьмите в руки что-нибудь потяжелее. Вы и сами удивитесь, какой вес вы сможете жать. Я начинал с 30-килограммовых гантелей в первом сете на 15 повторов, затем увеличивал вес до 35 кг, после чего переходил на 40 кг, сохраняя число повторов от 10 до 15.

Задача заключается в том, чтобы сделать над собой усилие даже в тех упражнениях, которые все считают обычным средством придания рельефных форм своей мускулатуре.

Упражнения Арнольда на грудь