ТРЕНИРОВКА «ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ»
Увеличение длительности ваших подходов может быть лучшим и наиболее недооцененным способом нарастить слои мышечной ткани.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ СЗАДИ
Используйте низкое положение грифа, держа его поперек трапеций, а не на основании шеи. Что касается глубины — по учебным пособиям бедра должны быть параллельны полу, но немного более глубокие приседания (как на фотографии) более оптимальны.
Существует множество причин, чтобы следить за часами, когда вы тренируетесь. Периодизация тренировок и времени отдыха позволит гарантировать, что вы не делаете слишком долгие паузы между подходами; будет гарантировать, что вы закончите тренировку, обладая достаточным количеством времени, чтобы добраться до работы; и даже будет возвращать вас к станку, когда вы засмотритесь на симпатичную девушку в лосинах для йоги, которая выполняет приседания в стойке.
Но в периодизации ваших тренировок существует один аспект, который вы, возможно, полностью упускаете из виду. Тот, который будет гарантировать, что вы прорабатываете свои мышцы таким образом, что оптимизируете их рост. Метод, благодаря которому вы четко лимитируете длительность каждой фазы (опускание, подъем, пауза), каждого повтора и, в конечном счете, каждого подхода для того, чтобы способствовать наибольшему объему прироста мышечной массы. Эта техника называется просто — тренировка «Время под напряжением» (англ. — TUT, Time Under Tension).
«Время под напряжением» может осуществляться двумя способами. Во-первых, можно установить таймер — скажем, на 40 секунд — и продолжать выполнять упражнения в течение означенного времени без остановки. Более эффективный способ, на котором будет сосредоточена данная программа, заключается в том, чтобы использовать предписания по темпу для каждого повтора. Почему это более эффективно? Потому что это позволяет намеренно замедлить эксцентрическую фазу (или опускания тяжести) каждого повтора. Потому как имеется множество исследований, выступающих в поддержку того, что медленные эксцентрические фазы являются действенным способом наращивания массы.
В таблицах нашей программы темп выражается в виде четырехзначного числа. Каждое число соответствует определенной фазе движения и представляет собой количество секунд, которое вы будете тратить на данную фазу. Первая цифра представляет собой фазу снижения (например, опускание в приседе, в подтягивании или опускание штанги на грудь в жиме лежа). Вторая цифра относится к какой бы то ни было паузе в нижней части движения. Третья цифра выражает время фазы подъема, в которой вы преодолеваете силу тяжести, с тем чтобы поднять штангу или свое тело. Последняя цифра обозначает какую бы то ни было паузу, которая может произойти в верхней части движения. Таким образом, темп «4110» в приседаниях со штангой сзади означает следующее: вы опускаетесь в течение четырех секунд, делая внизу паузу на одну секунду, за одну секунду поднимаетесь и не задерживаетесь в верхнем положении. При использовании данного темпа каждый повтор будет длиться шесть секунд (4 + 1 + 1 + 0 = 6). Если вы будете поддерживать его в течение восьми повторов, то весь подход займет 48 секунд, что находится прямо посередине идеального времени под напряжением для наращивания мышечной массы (от 40 до 60 секунд).
И хотя вам может потребоваться одна или две тренировки, чтобы привыкнуть к применению темпа, преимущества того стоят. Вот как можно срезать кривую обучения.
● БОЛЬШИНСТВО ПРОГРАММ ТИПА «ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ» (включая данную) сосредоточены на медленной фазе снижения и быстрой фазе подъема. Таким образом, даже если вы собьетесь со счета секунд для той и другой, помните, что вы должны медленно опускать вес и быстро его поднимать.
● ВАМ БУДЕТ ХОТЕТЬСЯ обмануть скорость повторов и двигаться быстрее по мере прихода усталости. Не ведитесь на это. Найдите партнера для тренировок, который будет вести подсчет за вас. Три или четыре секунды — уже серьезный отрыв от графика.
● БУДЬТЕ КОНСЕРВАТИВНЫ в вопросах выбора веса. Хотя обычно вы можете справиться с весом 102 кг в жиме лежа в течение 10 повторов, более длительная фаза снижения сделает выполнение гораздо более трудным. Сократите используемый вес на 20%. Хотя это может быть не очень приятно для вашего эго, контролируя «время под напряжением», вы, в конечном счете, добьетесь необходимых вам размеров.
● СКОРЕЕ ВСЕГО, вы будете испытывать сильную боль в первую неделю. Подготовьтесь надлежащим образом.
ПРОГРАММА
УКАЗАНИЯ: выполняйте каждую тренировку по разу в неделю, отдыхая каждый второй день. Обратите внимание, что количества повторов, указанные в таблицах, подходят для использования только в Неделю 1. Для Недель 2–4 используйте следующие рекомендации:
● НЕДЕЛЯ 2 — Количество повторов в каждом упражнении — 10–12
● НЕДЕЛЯ 3 — Количество повторов в каждом упражнении — 6–8
● НЕДЕЛЯ 4 — Количество повторов в каждом упражнении — 12–15
Вы также должны выверять используемые веса соответственно неделе. Когда количество повторов в подходе снижается, рабочие веса должны превышать использованные в течение предыдущей недели. Когда количество повторов за подход идет вверх, вполне логично, что веса придется сократить.
НЕДЕЛЯ 1 /// ДЕНЬ I
| УПРАЖНЕНИЕ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ | КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ | ТЕМП | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| А. Приседания со штангой сзади | 8–10 | 4 | 4-0-1-0 | 60 с |
| Б1. Подъемы на платформу с гантелями | 8–10 (на одну ногу) | 3 | 3-0-1-0 | 60 с |
| Б2. Румынская становая тяга | 8–10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 с |
| В1. Шагающие выпады | 8–10 (на одну ногу) | 3 | 2-0-1-0 | 60 с |
| В2. Подъемы коленей в висе | 8–10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 с |
НЕДЕЛЯ 1 /// ДЕНЬ II
| УПРАЖНЕНИЕ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ | КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ | ТЕМП | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| А. Жим лежа | 8–10 | 4 | 3-1-1-0 | 60 с |
| Б1. Жим гантели над головой одной рукой | 8–10 (на каждую руку) | 3 | 3-1-1-0 | 60 с |
| Б2. Сведения рук в кроссовере | 8–10 | 3 | 4-1-1-0 | 60 с |
| В1. Жим Арнольда сидя | 8–10 | 3 | 3-1-1-0 | 60 с |
| В2. Отжимания | 8–10 | 3 | 4-1-1-0 | 60 с |
ЖИМ ГАНТЕЛИ НАД ГОЛОВОЙ ОДНОЙ РУКОЙ
Возьмите в правую руку гантель и вытяните левую руку в сторону для равновесия. В исходном положении гантель может лежать на плече или располагаться над ним. Далее выжмите ее прямо вверх, сохраняя напряжение в мышцах корпуса. Выполните равное количество повторов на обе руки.
ПОДЪЕМЫ НА ПЛАТФОРМУ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите в каждую руку по гантели и поставьте на пол перед собой скамейку или ящик по высоте ваших колен. Поставьте одну стопу на скамейку и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться на скамейку. Держите туловище в вертикальном положении.
НЕДЕЛЯ 1 /// ДЕНЬ III
| УПРАЖНЕНИЕ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ | КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ | ТЕМП | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| А. Подтягивания | 8-10 | 4 | 4-0-1-0 | 60 с |
| Б1. Тяга штанги в наклоне | 8-10 | 3 | 3-0-1-1 | 60 с |
| Б2. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 с |
| В1. Тяга гантели в наклоне | 8–10 (на одну руку) | 3 | 3-0-1-1 | 60 с |
| В2. Подъемы рук с гантелями через стороны, лежа на скамье | 8–10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 с |
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Установите штангу на стойку на высоте бедер и возьмите ее обеими руками хватом на ширине плеч. Снимите гриф со стойки, сделайте шаг назад и расставьте ступни на ширине плеч. Отведите таз назад и опустите туловище, пока оно не будет почти параллельно полу. Подтяните штангу к животу, сохраняя естественный изгиб в нижней части спины.
НЕДЕЛЯ 1 /// ДЕНЬ IV
| УПРАЖНЕНИЕ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ | КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ | ТЕМП | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| А. Становая тяга штанги с трапециевидным грифом | 8–10 | 4 | 3-0-1-0 | 60 с |
| Б1. Гоблет приседания с пятками на возвышении | 8–10 | 3 | 3-2-1-0 | 60 с |
| Б2. Разгибания спины в тренажере (гиперэкстензии) | 8–10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 с |
| В1. Жим ногами | 8–10 | 3 | 3-1-1-0 | 60 с |
| В2. Обратные гиперэкстензии | 8–10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 с |
НЕДЕЛЯ 1 /// ДЕНЬ V
| УПРАЖНЕНИЕ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ | КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ | ТЕМП | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| А. Жим штанги, лежа на полу | 8–10 | 4 | 3-1-1-0 | 60 с |
| Б1. Подтягивания узким обратным хватом | 8–10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 с |
| Б2. Французский жим, лежа на наклонной скамье головой вниз со штангой с EZ-грифом («череполом») | 8–10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 с |
| В1. Подъемы рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 8–10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 с |
| В2. Тяга блока вниз на трицепс с канатной рукоятью | 8–10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 с |
ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ПЯТКАМИ НА ВОЗВЫШЕНИИ
Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками вертикально, обхватив ладонями, наподобие кубка, за верхнее утолщение. Встаньте прямо, поставив пятки на пару блинов. Затем выполните приседания, низко опуская бедра и держа спину ровной на протяжении всего упражнения.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ СО ШТАНГОЙ С EZ-ГРИФОМ («ЧЕРЕПОЛОМ»)
Возьмите загруженный EZ-гриф и лягте на наклонную скамью головой вниз, зафиксировав ступни под подставкой для ног. На протяжении выполнения упражнения держите локти в следующем положении: согните их, чтобы опустить вес на верхнюю часть головы, затем задействуйте свои трицепсы, чтобы поднять вес обратно вверх.
ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Возьмите пару легких гантелей и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите локти вытянутыми в стороны, одновременно поднимая руки в стороны от тела, чтобы оно образовало букву «Т». Напрягайте задние головки дельтовидных мышц в верхнем положении.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ С ТРАПЕЦИЕВИДНЫМ ГРИФОМ
Станьте в середине нагруженного трапециевидного грифа и опуститесь в глубокий присед, чтобы схватиться за ручки. Держите спину ровно и смотрите прямо вперед, одновременно отталкиваясь пятками, чтобы подняться.
