Выполняйте симметричные упражнения для наращивания мышечной массы

Используйте односторонний подход, чтобы вернуть своему телу равновесие.

С течением времени наши тела подвергаются множеству физических нагрузок. Все, от сидения до бега, может вызвать изменения наших физических структур. Во время этого процесса нашим телам ничего другого не остается, кроме как компенсировать то, что мы должны делать каждый день. У каждого из нас есть доминирующая сторона, которую мы обычно используем для большинства работ. Если мы правши, большую часть времени мы используем преимущественно правую сторону.

Как культурист я очень налегал на упражнения со штангой. Приседы, становые тяги, жимы лежа, тяги штанги и отжимания были фундаментом моей программы по набору мышечной массы. Через некоторое время я заметил упущения в своей программе тренировок. Я отметил, что чувствую непарные боли и страдаю от нарушения движений, поэтому я начал изучать этот вопрос.

Если мы продолжаем перегружать одну часть тела, асимметрия в нашем теле, особенно в нашей системе скелетных мышц, начинает нарастать. По мере нарастания асимметрии растет вероятность развития мышечного дисбаланса, болей и травм по время занятий спортом. Сейчас кажется невероятным, что мы можем использовать каждую сторону нашего тела в равной степени. Мы даже не смеем об этом мечтать.

Мы всегда будем тяготеть к следованию по пути наименьшего сопротивления и использованию нашей сильной стороны для выполнения упражнения. Итак, как мы можем помочь уравновесить наше тело, чтобы уменьшить асимметрию в наших мышцах? Я ввел в протокол силовых тренировок своих клиентов симметричные упражнения, чтобы заставить каждую сторону тела работать независимо и уменьшить компенсацию.

Многие могут подумать, что для снижения мышечного дисбаланса и асимметрии нужно делать целую группу корректирующих упражнений, упражнений на восстановление или что-нибудь из последних тенденций спортивной науки. На мой взгляд, вы можете вполне вернуть себе равновесие, выполняя хорошие односторонние силовые упражнения.

Выполняйте односторонние действия

В этой концепции нет ничего сверхъестественного. По сути, она очень проста. Все, что вам надо делать – это выполнять односторонние силовые упражнения с хорошим равновесием и отличной техникой. Со временем ваше тело начнет уравновешиваться и становиться одинаково сильным с каждой стороны. Хотя добиться совершенства невозможно, но это лучшее средство для уменьшения асимметрии в вашем теле.

Вы должны также использовать сбалансированную программу силовых тренировок. Я имею в виду, что вы не должны выполнять только упражнения для ног или только упражнения для верхней части тела. Вам нужно проработать все важные модели движений, чтобы создать как можно больше равновесия. То же самое касается одностороннего (жим 1-й рукой) и двустороннего тренинга (жим штанги, тяга штанги). Вам нужно всего понемногу. Мне нравится думать о штанге как о старшем и более сильном брате, а его 2 младших брата, гири и гантели, довершают представление о семье.

В качестве бонуса вы заметите, как увеличится ваше сердцебиение при выполнении односторонних упражнений. Если вы используете достаточную нагрузку, вы почувствуете, как вопит торс на вашей противоположной стороне, как проступает пот, и вы ощутите изнеможение после этого цикла. Метаболический эффект от этих упражнений будет достаточно скромным.

5 основных моделей движения, которые должны выполняться в течение любой силовой программы тренировок, включают следующие: толкание, тяга, приседание, вис и перенос тяжестей.

Ниже приводится примерный режим тренировок, который вы можете ввести в свою программу тренировок с целью уменьшения асимметрии и уравновешивания мышц.

Тяга одной рукой

Возьмите гантель или гирю одной рукой. Согните колени примерно на 30 градусов и нагнитесь на уровне талии до тех пор, пока ваша грудь не будет почти параллельна полу. Когда вы тяните гантель или гирю в направлении средней секции, убедитесь, что ваше тело не двигается. Опустите вес медленно, пока ваша рука не выпрямится полностью, и повторите. 3 сета по 8 повторов на каждую сторону.

Жим одной рукой над головой

Возьмите гантель или гирю и прижмите ее плотно к вашему телу, удерживая ее рядом с плечом. Когда вы будете отжимать гирю над головой, убедитесь, что все ваше тело напрягается. Если вы начинаете склоняться в одну сторону или теряете хорошую осанку, значит вес слишком тяжел. Вот здесь вам может пригодиться зеркало. Когда вы отжимаете гантель или гирю над головой, старайтесь выглядеть как можно более симметрично. Затем опустите гантель или гирю медленно к плечу и повторите. Если вы опуститесь на одно колено (позиция на одном колене), это также помогает вам задействовать торс и улучшить равновесие. 3 сета по 8 повторов на каждую сторону.

Присед на одной ноге

Найдите скамью примерно 30,5-70 см в высоту. Высота будет зависеть от уровня вашей силы, поэтому отрегулируйте соответственно. Вытяните руки и одну ногу перед собой. Затем приседайте, удерживая  очень хорошую осанку и симметрию. Старайтесь не наклоняться в одну сторону. Как только вы коснетесь скамьи, вернитесь в исходную позицию и повторите. Если с данной высотой скамьи вам слишком легко выполнять присед, приседайте как можно глубже и возьмите гирю, чтобы нагрузить вес. 3 сета по 8 повторов на каждую сторону.

Выбросы бедер на скамье с поднятой ногой

Вы можете использовать ту же самую скамью или стул, который вы использовали для приседа на одной ноге. Сначала безопасно положите верхнюю часть тела на скамью. Поднимите берда таким образом, чтобы они были параллельны полу. Затем поднимите одну ногу вверх таким образом, чтобы только одна нога стояла на полу. Начинайте упражнение с опускания бедер до соприкосновения ягодиц с полом. Затем поднимите бедра, пока они снова не станут параллельны полу, и повторите. 3 сета по 8 повторов на каждую сторону.

Перенос чемодана одной рукой

Перенос тяжестей является недостаточно используемой формой силовой тренировки. Ни одно другое упражнение не является настолько соотносимым с реальной жизнью. Не имеет значения, какой наш возраст или опыт тренировки, на определенном этапе мы должны поднимать и носить тяжелые предметы. Перенос чемодана имитирует перенос тяжелых грузов в одной руке на одной стороне. Вы просто поднимаете гантель или гирю, которую тяжело перенести на расстояние примерно 40 метров. Перенос чемодана помогает улучшить мышцы торса, верхней части спины, косые мышцы живота и силу хвата одновременно. Когда вы переносите груз, главное не наклоняться в одну сторону. Удерживайте хорошую осанку и максимально симметричный вид. 3 сета ходьбы на дистанцию примерно 40 метров для каждой стороны.