Дилемма эктоморфа
Великолепно быть худым, но только если это не мешает вам набирать мышечную массу. В этой статье мы познакомим вас с характерными особенностями эктоморфа и некоторыми решениями по увеличению размера.
Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый имеет свои проблемы … и преимущества.
Эктоморфы — это те люди, о которых говорят «не в коня корм». К общим чертам такого худощавого типа конституции относятся плоская грудь, узкие плечи, тонкие маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук и ног, длинная худая шея, а положительным моментом, с точки зрения телосложения, является их относительная сухость.
Проблемы эктоморфа
У эктоморфов чрезвычайно эффективный обмен веществ. Они оказываются в невыгодных условиях, когда речь идет об увеличении размера, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто настолько высока, что в ход идут даже запасы, необходимые для наращивания новой мышечной массы.
По мнению большинства, если вы сталкиваетесь с трудностями в наращивании мышц, вам нужно увеличить потребление калорий до 500 в день.
Другой, реже используемый подход заслуживает большего внимания. Изучите соотношение калорий, потребляемых в настоящее время. Большинство эктов обнаружат, что их потребление белка гораздо ниже, чем должно быть — значительно ниже обычно рекомендуемых 1-1,5 граммов на полкилограмма массы тела в день. Поэтому хорошей начальной стратегией может оказаться простое соблюдение этой пропорции, а потом через несколько недель, если наращивания мышц не произошло, увеличение потребления белка до 1,75 грамма на полкилограмма массы тела, что также немного увеличит потребление калорий.
Советы по тренировке эктоморфа
Эктоморфное телосложение — не приговор и вовсе не означает мучительное развитие мускулатуры с посредственным результатом. Следуйте этим советам по тренингу, чтобы сломать расхожее представление о своем телосложении как о генетической тюрьме, и скажите спасибо, что вам ничего не нужно делать для похудания.
>> Выполняйте не менее 9+ сетов для каждой части тела. Обычно рекомендуют 9-12 упражнений для более мелких частей тела и 12-16 для более крупных. Если вы будете придерживаться этих рекомендаций или увеличивать их, вы получите тот же результат, что и у спортсменов с другим типом телосложения.
>> Сведите к минимуму упражнения для одного сустава. Сгибания, жимы вниз на трицепс и разводки в стороны не будут такими же продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не оказывают такого же гормонального влияния. Выполнение сложных упражнений с тяжелыми весами поможет выработке таких гормонов как ГР и тестостерон.
>> Группы мышц можно тренировать чаще, чем эндо или мезоформам, потому что, как правило, на восстановление вам требуется около 2/3 времени, необходимого мезоформу.
>> Выполняйте часто 15+ повторов на сет с весом, который доводит вас практически до мышечного отказа. Увеличение объема может помочь вам запустить травмирование дополнительных мышц.
>> Сведите к минимуму или исключите аэробику (читай: кардионагрузки). Получаемый в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности увеличить размер.
>> Лучше поешьте плохо, чем не ешьте совсем. Постоянный приток калорий поможет преодолеть скорость, с которой ваше тело стремится расходовать горючее.
>> Смело используйте усилители аппетита, чтобы потреблять больше пищи. Эхинацея показана для усиления аппетита в дозе около 1 г на порцию перед едой, максимальная доза — 8 г в день.
