Станьте сильнее и суше при помощи силовых тренировок

Включите упражнения из силовых тренировок в свою программу, чтобы стать более продвинутым бодибилдером

Автор: Стефан Казо

Хотя силовые тренировки, несомненно, и развивают силу и повышают мышечную массу, многие зачетные упражнения следует рассматривать как интервальную тренировку. Вы не просто один раз переворачиваете покрышку, вы не просто делаете несколько шагов с большим весом – это забег на дистанцию, а веса чрезвычайно тяжелые. Силачи проходят 20 метров меньше, чем за 7 секунд, держа по 150 кг в каждой руке, и 50 метров, держа по 160 кг в каждой руке меньше, чем за 33 секунды, а это подвиги, которые нельзя назвать аэробными!

А поскольку длительность любого зачетного упражнения зависит от состояния соперника, многие зачетные упражнения среди силачей завершаются в течение 40-120 секунд. Такая тренировка стимулирует высокий уровень гормона роста, что, в свою очередь, стимулирует активную потерю жира. Именно подобный протокол тренировок рекомендуется в популярной немецкой тренировочной программе «Body Comp». 

Если вам нужно отвлечься от регулярного тренинга и вы хотите быстро подсушиться с приложением определенных усилий, то попробуйте силовую тренировку. Вот программа тренировок с использованием силового оборудования, имеющегося во многих спортзалах (строго говоря, броски набивного мяча не является силовым упражнением, но часто используются силачами в рамках своего тренировочного процесса). Ее следует применять два раза в неделю, с отдыхом между тренировками не менее чем в течение двух дней.

ДЕНЬ 1

A1: Жим бревна над головой стоя, 5 сетов x 10 повторов, отдых 60 секунд.

A2: Волочение салазок спиной вперед, 5 сетов x 40 м, отдых 60 секунд.

A3: Прогулка фермера, 5 сетов x 40 м, отдых 60 секунд.

A4: Толкание груза вперед (с рукоятями внизу), 5 сетов x 40 м, отдых 60 секунд.

ДЕНЬ 2

A1: Переворот покрышки, 5 сетов x 6 повторов, отдых 60 секунд.

A2: Толкание груза вперед (с рукоятями вверху), 5 сетов x 40 м, отдых 60 секунд.

A3: Бросок набивного мяча, 5 сетов x 10 м, отдых 60 секунд.

A4: Волочение салазок в положении «ползущий медведь», 5 сетов x 20 м, отдых 60 секунд.

Не забывайте, что эти тренировочные программы рассчитаны на выполнение на последних этапах тренинга, поскольку большинству спортсменов требуется провести много тренировок, чтобы суметь выполнять эти упражнения с перемещением значительного веса на предписанные расстояния с предписанным временем отдыха.

Вы можете подготовиться к переносу значительных тяжестей на эти расстояния путем постепенного увеличения количества сетов, например, выполняя одиночный сет на первой тренировке, затем добавляя по одному сету в тренировку, пока не дойдете до пяти сетов. Другая возможность заключается в том, чтобы постепенно сокращать интервалы отдыха, начиная со 120 секунд и постепенно доведя их до 60 секунд (сокращая время на 15 секунд на каждой тренировке). Что касается жима бревна над головой стоя или бросков набивного мяча, можно постепенно увеличивать количество повторов, начиная с 2–5 повторов и увеличивая их на 1–2 повтора на каждой тренировке.

Что касается других упражнений, предусматривающих перемещение тяжестей на расстояние, можно начать с более короткого, чем предписано расстояния и постепенно увеличивать его; например, начните с 10 метров в прогулке фермера и увеличивайте это расстояние на 5–10 метров на каждой тренировке.

Вот несколько советов о выполнении этих упражнений: Что касается волочения салазок спиной вперед, при выполнении этого упражнения держите тело «спокойным», избегая соблазна придать импульс за счет покачивания плечами. И наоборот, выполняя волочение салазок в положении «ползущий медведь», чтобы помочь себе, можете использовать руки.

При перевороте покрышки сосредоточитесь на том, чтобы задействовать ноги для подъема веса—не пытайтесь тянуть покрышку вверх при одними бицепсами, поскольку такая техника может легко привести к травме. При броске набивного мяча поднимите мяч так, как вы бы поднимали штангу в становой тяге—по мере появления усталости избегайте соблазна округлить спину и держите колени прямыми, поскольку такой техникой можно легко повредить нижнюю часть спины.

При прогулке фермера используйте обычную походку; однако при толкании груза вперед начинайте с коротких шагов, затем постепенно увеличивайте длину шага по мере увеличения кинетического момента.