10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса

Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

Краткий урок истории. С 1974 по 1979 год соревнования «Мистер Олимпия» проводились в легкой и тяжелой весовых категориях. На первых трех соревнованиях в категории до 90 кг победу в них одерживал Франко Коломбо, а в последних трех — Фрэнк Зейн. Перенесемся в 2008–2011 годы на соревнования в категории до 202 фунтов «Olympia 202 Showdown». После того как в первый год титул выиграл Дэвид Генри, следующие три титула достались Кевину Инглишу. В 2012 году допустимый вес в категории увеличился на 10 фунтов. В нем стал властвовать Флекс Льюис. На данный момент он стал трехкратным победителем «Мистер Олимпия» в категории до 212 фунтов.

Флекс все делает по-своему. У «Валлийского Дракона» и его диетолога/тренера Нила Хилл есть свежие идеи о тренировках. От диапазонов повторов и отдыха до подбора упражнений чемпион в категории до 212 фунтов не делает все по-старому, потому что не хочет достигать все тех же старых результатов. Нет, он стремится к максимуму. Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

1. ИЗМЕНЕНИЕ СТИЛЕЙ

Перед рассмотрением девяти следующих принципов необходимо начать с того, что если написать правило для Льюиса, то, скорее всего, он порвет написанное и составит другое. В его программе важнейшую роль играет изменение. Оно представляет собой саму суть системы тренировок Y3T (Yoda Three Training) Нила Хилла. В процессе Y3T циклически меняются три различных стиля тренировок. Вот как это выглядит: в первую неделю акцент ставится на базовые сложные (с точки зрения участвующих мышц) упражнения с сетами по 6-10 повторов. Вторая неделя: сложные и изолированные упражнения по 8-12 повторов. 

Третья неделя: комплексные тренировки с большим количеством повторов, высокой интенсивностью суперсетов, дропсетов и экстремальной болью. После этого цикл начинается сначала. Программа Y3T по-прежнему является краеугольным камнем тренировок Льюиса, но будучи обладателем титула «Мистер Олимпия» в категории до 212 фунтов, он форсирует работу, нагружая мышцы больше чем по стандартной программе Y3T.

2. ИГНОРИРОВАТЬ, ПОДВЕРГАТЬ, СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ

«Валлийский Дракон» меняет сценарий, чтобы уделять меньше внимания своим сильным сторонам и больше – слабым с той целью, чтобы добиться идеальных пропорций. Его плюсы и минусы поменялись за годы тренировок именно потому, что его план «игнорировать, подвергать, совершенствовать» оказался эффективным.

Когда Льюис впервые ворвался на сцену бодибилдинга в 2004 году, нижняя часть его тела значительно преобладала над верхней. Что он сделал? Он редко тренировал ноги. Временами он даже не подходил к тренажеру для тренировки икроножных мышц или выполнения приседаний. Игнорировал сильные стороны. Одновременно он уделял дополнительное время и усилия тренировке таких «отстающих» областей, как руки. Подвергал тренировке слабые стороны. Позднее его руки стали столь накачанными, что он мог сократить объем их тренировок. Теперь его ногам потребовались комплексные тренировки по его типовой методике, чтобы добиться их пропорционального развития. Все это выполнялось с конечной целью достижения идеальной сбалансированности.

3. ПЕРЕСМОТР ПРИНЦИПОВ ХАРДКОРА

На протяжении многих лет Льюис выполнял тяжелые упражнения из старой школы. Он знает, что становая тяга считается основополагающей, в то время как блоки подразумеваются некоторыми лишь как малозначимое дополнение. Но это не про него. Он делает то, что лучше всего стимулирует его мышцы. Это может быть работа с весами на рамах, а может быть тяговое упражнение/упражнение на сокращение, которое он создает на лету. И он может комбинировать их в одной тренировке. Цель «Валлийского Дракона» в том, чтобы создать для своих мышц новые пределы и, тем самым, форсировать их рост. Если он добьется этого при помощи гигантских сетов, состоящих жимов на трицепс с большим количеством повторов в кабельном тренажере, то так тому и быть. Льюис берет то, что традиционно считается дополнительными упражнениями, и превращает их в основные тяжелые хардкорные упражнения, совершая с их помощью длительное путешествие в зону мышечного жжения.

4. БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Забудьте о своей очереди, когда вы видите Льюиса на тренажере для разгибания рук вниз. Он не делает пауз, он обосновался на нем на продолжительное время. Он делает гигантский разминочный сет, а затем три или четыре гигантских рабочих сета на одном и том же тренажере: пять упражнений подряд по 20 повторов в каждом без отдыха между сетами. Обычный гигантский сет состоит из следующих упражнений: разгибание рук вниз с веревкой широким хватом, разгибание рук вниз с веревкой узким хватом, разгибание рук вниз с EZ-перекладиной, разгибание вниз одной руки, разгибание рук над головой с веревкой на трицепс.

«Таким образом, в общей сложности, с учетом разогрева, я выполняю либо 400, либо 500 повторов на трицепсы за короткий промежуток времени», — говорит Флекс. «После этого мои трицепсы полностью прокачаны, я выполнил большое количество повторов, вызывая сильные сокращения, действительно нагружающие мои трицепсы». Для сравнения обычная тренировка на трицепс (три упражнения по четыре сета по 10 повторов) предусматривает 120 повторов. После завершения тренировки на трицепс двумя сложными упражнениями — жим лежа узким хватом в тренажере Смита и отжимания на брусьях — Льюис выполнил, по крайней мере, в четыре раза больше повторов, чем при обычной тренировке. И он выполнил большинство из них за короткий промежуток времени в рамках гигантских сетов.

5. ВЫХОД НА ПРОСТОР

Как показывает предыдущий тренировочный комплекс на трицепсы, Флекс не боится наращивать количество повторов. Он часто доводит количество повторов в сете до 20. «Ключ не в том, сколько повторов вы выполняете, ключ в том, как мощно вы прорабатываете мышцы», — говорит он. «И для меня это может происходить только после 10 повторов, прежде чем я действительно начинаю исчерпывать энергетические запасы мышц, так что первые 10 [повторов в сете] являются лишь подготовкой перед последними 10, когда я по-настоящему выкладываюсь и удерживаю напряжение в мышцах как можно дольше. Многие думают, что сеты из трех или четырех повторов с тяжелыми весами гораздо труднее, чем из 15-20 повторов с легким весом. Но если вы выполняете три повтора, вы получаете эффект и сразу заканчиваете. А я хочу, чтобы сет длился дольше, удерживая напряжение в мышцах. Это тяжелая работа, которая заставляет вас расти». Льюис использует различные схемы повторов в одной тренировке, выполняя классическую пирамиду до тяжелого сета из восьми повторов в одном упражнении, а затем проводит пампинговый тренинг в каждом сете из 20 повторов в другом упражнении.

6. БЫТЬ УНИКАЛЬНЫМ

«Валлийский Дракон» создает новые упражнения, новые схемы сетов/повторов и новые методы повышения интенсивности. Для примера, чтобы проиллюстрировать все эти 3 составляющих, рассмотрим его тренировку на икроножные мышцы. Конечно, его икроножные мышцы всегда были огромными, поэтому он делал длительные перерывы в их тренировке. Тем не менее, когда Льюис работает над ними, он стимулирует их рост так называемым «гибридным тренингом». 

«Гибридный тренинг» является в основном трисетом или гигантским сетом, но при этом включает в себя упражнения со свободными весами и весом тела, а  также предусматривает много работы на растяжку и изометрические сокращения», — объясняет Флекс. «У меня начали появляться садистские наклонности, когда я выполнял глубокую растяжку, а затем подъем с сильным сокращением мышц. Икроножные мышцы можно действительно подвергнуть средневековым пыткам, просто используя вес своего тела. Без использования дополнительного веса можно концентрироваться на растяжке и подъемах, пока вы способные выдерживать мышечное жжение. Выполняется три круга упражнений. Я называю их гигантские сеты из ада, и если вы попытаетесь их выполнить, вы поймете, почему. В конце каждого круга, я растягиваю икры около минуты, а затем возвращаюсь к первому упражнению. Я выполняю каждый круг по три раза».

7. СТИМУЛИРУЮЩИЕ ФАКТОРЫ

«Партнеры имеют важное значение», — говорит двукратный победитель конкурса в категории «Olympia 212 Showdown» о партнерах по тренировке. «Они не обязательно должны быть бодибилдерами топ-уровня, но у них должен быть драйв к самосовершенствованию. Обычно ребята, не являющиеся спортсменами топ-уровня, имеют более высокую мотивацию к тренировкам и наращиванию мышечной массы. Главное, чтобы они были надежными. Мне нравится, чтобы кто-то агрессивно подстегивал меня, когда я начинаю выдыхаться на последней паре повторов. Я хочу, чтобы они стимулировали меня и помогали мне выжать пару дополнительных повторов. Поэтому когда я дома, я всегда тренируюсь с партнерами».

8. РАЗЖЕЧЬ ОГОНЬ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

Тему большинства представленных в этом списке принципов может обозначить как «максимальное повышение интенсивности». Десять лет назад Льюис тренировался по системе короля высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) шестикратного Мистера Олимпия Дориана Ятса. «В то время, думаю, у меня не было достаточно тренировочного опыта и силы, чтобы полностью освоить этот стиль», — говорит он. В любом случае так, как я тренируюсь сегодня, подходит мне больше. Мне нравится смешивать мой межсезонный тренинг. И главное, чтобы он был немного более объемным [чем ВИТ]. Например, когда я заканчивал ВИТ тренировки, я чувствовал, что все прошло слишком быстро и мне не хватило сетов и повторов для проработки мышц». Льюис выполняет более объемный тренинг, чем шестикратный Мистер Олимпия, но при этом применяет бескомпромиссный подход британской легенды бодибилдинга. «Валлийский Дракон» стремится к достижению мышечной боли в каждом рабочем сете.

9. МЫШЕЧНО-МОЗГОВАЯ СВЯЗЬ

«Мышечно-мозговая связь – самая важная вещь в моем тренировочном успехе», — говорит Флекс Льюис. Без этого он, возможно, так бы и остался бодибилдером с огромными ногами и недоработанным, а не суперэстетичным верхом тела. «Я только недавно понял, как важно мысленно концентрироваться на мышцах груди во время упражнения, чтобы передние дельты не забирали большую часть нагрузки на себя. Руки стали первой областью, где я действительно узнал, как сосредотачиваться на них таким образом, чтобы они отзывались на нагрузку. Раньше мои предплечья забирали на себя часть нагрузки. И тогда я начал выполнять определенные упражнения с изометрическими сокращениями и стал меньше беспокоиться о том, с каким весом я работаю. Постепенно я научился выполнять изометрические сокращения и устанавливать связь между мозгом и мышцами, а веса сами по себе вернулись со временем».

10. В КОНЕЧНОМ ИТОГЕ

Действующий чемпион в категории до 212 фунтов всегда сохраняет видение того, как он хочет выглядеть на следующем конкурсе. Оно диктует, что он будет делать на каждой тренировке. Например, он уделяет больше внимания тренировке выпрямляющих мышц спины при помощи разгибаний спины, чем большинство его соперников. В результате, рельефная спина стала сильной стороной Льюиса. На следующей тренировке на грудь он будет усиленно нагружать верхнюю часть груди. На следующей тренировке на поясницу он будет выполнять, по крайней мере, одно упражнение, направленное на развитие внутренних трапециевидных мышц.

В целом, Льюис не пренебрегает ни чем, потому что знает, что даже самые маленькие мышцы могут показать заметную разницу между первым, вторым и третьим местами, когда вы соревнуетесь против лучших профессиональных культуристов в категории до 212 фунтов в мире.

Гибридная тренировка на икроножные мышцы