8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Эти упражнения позволят сформировать массивное, рельефное, приковывающее взгляды тело.

Хотите натренировать мощную, привлекающую внимание верхнюю часть тела, с рельефными мышцами, которые не скроет никакая майка? Для этого вам необходимо уделить особое внимание формированию спины. Да, ее не видно в зеркале, но она может улучшить ваши физические данные, форму и мощь так, как это не удастся никаким подъемам на бицепс.

Наращивание мощи таких важных мышц, как трапециевидные и ромбовидные (а также ряд других, окружающих капсулу плечевого сустава) создает фундамент для раскачки всего тела, необходимый для безопасной работы с большими весами. Но кроме упражнений с прямой перекладиной — тяг в наклоне, тяг Т-грифа и обратных тяг — есть и другие упражнения на спину, полезные для развития плечей и локтей. 

Попробуйте упражнения в кабельном тренажере. Эти упражнения обеспечивают свободное перемещение рук, и держат мышцы в постоянном напряжении, чего нельзя сказать об упражнениях с гантелями. Ниже мы приводим описание восьми лучших упражнений на кабельном тренажере для формирования рельефной спины. 

ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ

Тяга блока к поясу сидя – основное упражнение для формирования сильной и широкой спины. Оно воздействует на трапециевидные мышцы, и делает спину сильной и мощной.

Начать движение следует со сведения лопаток. При каждом повторе подтягивайте рукоять к туловищу, пока не коснетесь груди. Не жульничайте и не наклоняйтесь вперед —  так вы только приложите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы целенаправленно нагрузить мышцы спины, используйте широкий хват; чтобы больше нагрузить руки, используйте узкий хват.

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ

Тяга блока одной рукой, независимо воздействуя на обе стороны туловища, позволяет скорректировать дисбаланс силы, активирует стабилизирующие мышцы (что предотвращает травмы) и заставляют более активно работать мышцы кора.

Разместите рукоять кабельного тренажера на уровне груди. Возьмитесь за рукоять, отступите на шаг и встаньте лицом к тренажеру. Начните упражнение, подтягивая лопатку к осевой линии тела, и выполните тягу, не поворачивая туловище. После завершения всех повторов поменяйте руки.

Чтобы лучше удерживать равновесие, займите положение «ножницы», т.е. одна ступня должна быть расположена приблизительно на метр впереди другой ступни — рукоять берется рукой со стороны ноги, стоящей сзади.

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ С ВРАЩЕНИЕМ

Добавляя вращательное движение в конце тяги, вы задействуете стабилизирующие мышцы спины, что оказывает благотворное влияние на здоровье и дополнительно нагружает нижнюю часть тела.

Займите положение «ножницы», передняя ступня должны быть чуть вывернута вовнутрь. Возьмитесь за рукоять кабельного тренажера со стороны ноги, стоящей сзади. Начните упражнение, подтягивая лопатку к осевой линии тела, и выполните тягу, не поворачивая туловище. В завершающей точке тяги сделайте паузу, затем поверните бедра и верхнюю часть туловища в направлении троса, сохраняя при этом плечо в напряженном состоянии.

ТЯГА БЛОКА В СТОЙКЕ НА ОДНОМ КОЛЕНЕ

Стандартные тяги блока одной рукой можно несколько усложнить. Опуститесь на одно колено и выполните тягу. Это упражнение кажется легким только на первый взгляд. Но в этой стойке меняется буквально все:

Во-первых, эта стойка препятствует распрямлению нижней части спины (вы не сможете «выдавить» из себя дополнительные повторы) — стойка на одном колене переводит таз в нейтральное положение на все время упражнения. Во-вторых, вы не можете компенсировать тягу с помощью нижней части туловища. В-третьих, мышцы нагружается сильнее, чем в стандартном упражнении, и это чрезвычайно полезно при выполнении всех последующих атлетических упражнений.

Однако в стойке на одном колене велик соблазн работать не в полную силу. Убедитесь в надежных креплениях деталей кабельного тренажера, держите ступни узко. Не допускайте развода нижний ребер. Не упирайтесь пальцами той ноги, что позади, в пол — носок должен свободно касаться пола. Напрягите ягодичную мышцу ноги, расположенной сзади, не допускайте отклонения таза в стороны.

ТЯГА НИЗКОГО БЛОКА В ПОЗЕ «НОЖНИЦЫ»

Простым изменением позы вы можете превратить стандартное упражнение «тяга низкого блока» в упражнение на все тело, задействующее мощные мышцы ягодиц и задние мышцы бедра.

Разместите рукоять кабельного тренажера максимально низко. Займите положение «ножницы» и наклонитесь вперед, так, чтобы линия туловища стала почти перпендикулярной тросу. Возьмите трос рукой со стороны ноги, стоящей сзади. Выполните тягу, изометрически напрягая при этом ягодичные мышцы ноги, стоящей сзади.

ТЯГА ВЫСОКОГО БЛОКА ПОД УГЛОМ В 30 ГРАДУСОВ

Тяга высокого блока — отличное упражнение для формирования впечатляющих широчайших мышц спины. Небольшая модификация этого упражнения превращает его в эффективное и безвредное для плеч упражнение, наращивающее средние и нижние трапециевидные мыщцы.

Сядьте на тренажер для тяги и отклонитесь назад на 30 градусов. Начните выполнять тяги к ключице. Лопатки во время упражнения должны быть сведены вместе.

ТЯГА К ЛИЦУ

Тяга к лицу – прекрасное упражнение, исправляющее плохую осанку и расправляющее плечи. Кроме того, оно снижает вероятность травмы для верхней части туловища. Неважно, насколько вы сильны, и занимались ли вы ранее бодибилдингом — тяга к лицу будет в любом случае полезна для нейтрализации отрицательного воздействия на организм, накапливаемого за все то время, которое мы проводим с вытянутыми вперед руками — на компьютере, за столом, в машине, и так далее.

Установите тросовое приспособление кабельного тренажера на уровень чуть выше головы. Возьмите концы троса в обе ладони (ладони должны быть повернуты внутрь) и начните упражнение, отводя лопатки вниз и назад. Тяните трос в направлении носа. Чтобы увеличить диапазон движения, прикрепите к тренажеру два тросовых приспособления и возьмите по тросу в каждую руку.

X-ТЯГА

X-тяга — еще одно полезное упражнение, нацеленное на спину и формирование хорошей осанки. Выполняя тягу с этого необычного угла, вы нагружаете мышцы средней части спины в капсуле плечевого сустава, что снижает вероятность получения травм плеча в будущем.

Для выполнения упражнения используется кроссовер. Схватите левый трос правой рукой, а правый трос левой рукой. Выполняйте тяги, совершая движения поперек впереди тела, вплоть до полного выпрямления рук по бокам.