ДОБЕЙТЕСЬ ПРИРОСТА 4 х 4

Отвлекитесь от сплит-тренировок на разные части тела и увеличьтесь в размерах, прорабатывая каждый мускул по четыре раза в неделю

БОЛЕЕ ВЫСОКАЯ ЧАСТОТНОСТЬ = БОЛЬШЕ МЫШЦ

ЭТО ВЕРНО ПРАКТИЧЕСКИ ДЛЯ ЛЮБОГО НАВЫКА: чем больше вы поднимаете, тем лучше у вас получается (и тем крупнее вы становитесь в результате). Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они будут реагировать ростом. Поэтому, если вы всегда тренировали только по одной или две части тела за сессию — в общей сложности прорабатывая означенную область только один-два раза в неделю, — приготовьтесь переключиться на высокочастотную программу проработки всех частей тела, которая принесет прирост с умопомрачительной скоростью.

Проблема сплит-тренировок на разные части тела с большим объемом повторов заключается в том, что они совершенно истощают мышцы. Например, если день проработки груди у вас состоит из пяти или около того различных упражнений для грудных мышц, им потребуется несколько дней, чтобы восстановиться, прежде чем можно будет тренировать их снова. Тренировать мышцы со всех сторон и повышать их работоспособность — это здорово, но столь длительные перерывы между тренировками лишают вас шанса подвергать их более частому воздействию, а это сводит на нет возможность для роста.

Чтобы тренировать мышцы чаще, вам необходимо уменьшить объем работы, который они выполняют в одной сессии, но это нормально. Вместо того чтобы прорабатывать грудные мышцы в течение 12 подходов в одной сессии, вы могли бы выполнять в общей сложности 12 подходов в течение целой недели, с каждой сессией увеличивая прирост предыдущей. Но одного лишь сокращения объема тренировок недостаточно, чтобы обеспечить восстановление. Вы также должны быть осторожны в выборе упражнений.

Тогда как мышцы положительно реагируют на частую проработку, суставам может потребоваться больше времени. Если выполнять в один день жим лежа с тяжелым весом, а в последующие дни жим от плеч и отжимания на брусьях, это чудовищно отразится на плечевых суставах и подвергнет вас риску возникновения травмы. Чтобы тренироваться часто и безопасно, нужно выбирать в основном щадящие суставы упражнения и выводить на передний план восстановление, поэтому в нашей программе вы увидите различные варианты тяги лежа на животе и упражнения с собственным весом.

Проработка всех частей тела в каждой сессии будет гарантировать то, что вы получаете сбалансированный прирост и тренируете одни и те же мышцы по четыре раза в течение одной недели. Подумайте об этом: Если вы прорабатываете руки один раз в неделю, в результате получается 52 тренировки на руки в год. Если вы начнете прорабатывать их по четыре раза в неделю, у вас получится колоссальная цифра — 208 тренировок на руки в год. Как думаете, станут ли ваши руки крупнее после этого?

ПОДТЯГИВАНИЯ / ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ

Подтянитесь (или потяните гриф вниз), пока ваш подбородок не окажется над перекладиной и вы почти не коснетесь ее ключицей. Задержитесь в этом положении.

ОТЖИМАНИЯ С НОГАМИ НА ВОЗВЫШЕНИИ

Поставьте ступни на скамью или другую возвышенную поверхность, которая позволит вам выполнить заданное количество повторов. Начните с верхнего положения для отжиманий и попытайтесь подтянуть ладони одну к другой. Они не будут двигаться, но активные попытки придвинуть их друг к другу перед грудью позволит задействовать больше волокон в грудных мышцах. В этом положении необходимо сделать небольшую паузу.

РАЗВЕДЕНИЯ РУК, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ, НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее животом. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите веса до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Удерживайте данное положение.

ЖИМ ЛЕЖА В КРОССОВЕРЕ

Прикрепите D-образные рукоятки к нижним блокам двух стоящих друг напротив друга кабельных тренажеров. Поставьте посередине скамью, лягте на нее и возьмитесь за рукоятки. Осторожно выжмите рукоятки над грудью по одной зараз и удерживайте конечное (выжатое) положение. Опустите рукоятки, пока ваши плечи не станут параллельны полу, не ниже, и далее выжимайте их вместе на каждом повторе.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ

Установите скамью под углом 70 градусов и выполните тягу ладонями вверх. Сделайте небольшую паузу в верхнем положении.

ЖИМ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Установите скамью под углом от 15 до 20 градусов, лягте на нее головой вниз и выполните жим лежа с руками, расположенными на ширине плеч. Опустите штангу на грудину. Сделайте небольшую паузу в верхнем (выжатом) положении.

ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Поднимите веса через стороны, чтобы они достигли уровня ваших ушей. Удерживайте данное положение в начале каждого подхода.

ПРИСЕДАНИЯ ГОБЛЕТ

Встаньте с ногами на ширине плеч друг от друга и носками, слегка вывернутыми наружу. Возьмите гантель или гирю обеими руками и удерживайте ее под подбородком. Отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении.

БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Возьмите в каждую руку по гантели (или выполните упражнение только с собственным весом) и положите верхнюю часть одной стопы на скамью за собой. Скамья должна находиться на расстоянии выпада, чтобы, когда вы будете приседать, ваше переднее колено не оказывалось перед носком. Сохраняйте вертикальное положение туловища и опуститесь, пока колено задней ноги почти не коснется пола, удерживайте данное положение. Во время каждого повтора поднимайтесь вверх до конца после каждого приседания. Выполните заданное количество повторов для одной ноги, затем сразу же повторите на другой стороне.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее животом, держа в каждой руке по гантели. Направив ладони друг к другу, сведите лопатки вместе, одновременно подтягивая веса к бокам. Начинайте каждый подход, удерживая конечное положение (с подтянутыми гантелями).

ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Возьмите в каждую руку по гантели, направьте ладони друг к другу и поднимите руки до уровня глаз под небольшим углом от туловища, чтобы руки образовали Y-образную форму.

ПОНЕДЕЛЬНИК

ТРЕНИРОВКА «А»

ВТОРНИК

ТРЕНИРОВКА «Б»

ЧЕТВЕРГ

ТРЕНИРОВКА «В»

*В недели 1 и 2 начинайте каждый подход каждого упражнения с пятисекундного удержания в исходном положении. Это означает, что вы будете удерживать определенную точку в диапазоне движения для заданного лифта. (Смотрите описания упражнений, чтобы понять, как сделать это для каждого лифта индивидуально.) Сразу после этого выполните пять повторов с полной амплитудой движения. Отдохните 10 секунд и выполните 4-секундное удержание, затем четыре повтора с полной амплитудой движения. Отдохните еще 10 секунд, сделайте 3-секундное удержание, затем три повтора. Все перечисленное выше равняется одному подходу.

В недели 3 и 4 выполните 6-секундное удержание и шесть повторов; работайте вниз по лесенке до 4-секундного удержания и четырех повторов.

В недели 5 и 6 выполните 7-секундное удержание и семь повторов; работайте вниз по лесенке до 5-секундного удержания и пяти повторов.

ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Вы будете тренироваться по четыре дня в неделю по скользящему графику. Таким образом, вы будете выполнять тренировки от «А» до «В» с понедельника по четверг, затем начнете повторять цикл с тренировки «А» в субботу (в следующий понедельник выполните тренировку «Б»).

Каждая тренировка состоит из упражнений, которые сгруппированы по парам и чередуются, то есть вы выполните один подход первого упражнения из пары, отдохнете, затем сделаете подход второго упражнения, снова отдохнете и будете повторять, пока не завершите все подходы для заданной пары.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА СО ШТАНГОЙ

Сядьте на пол и подкатите загруженную штангу к поясу. Лягте на скамью так, чтобы опереться на нее верхней частью спины, и подтяните пятки близко к ягодицам. Напрягите мышцы брюшного пресса и упритесь пятками в пол, чтобы поднять таз вверх, удерживайте данное положение. Опустите ягодицы на пол, чтобы начать выполнение повторов.

ТЯГА ВНИЗ НА ТРИЦЕПС

Прикрепите канатную рукоятку к верхнему блоку кабельного тренажера и возьмите по концу рукояти в каждую руку. Держите плечи прижатыми к бокам и разогните локти. Удерживайте данное положение перед началом подхода.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ МЫШЦ РУК И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Если вы хотите целенаправленно прорабатывать руки и / или икроножные мышцы для дополнительного роста в рамках нашего 6-недельного плана, выполняйте следующую цепочку упражнений в конце каждой второй тренировки. Например, вы могли бы вклинить ее в конце понедельничной и четверговой сессий. Выполните по одному подходу каждого упражнения в последовательности и повторите в общей сложности в течение трех раундов. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Обратите внимание, что эти упражнения выполняются так же, как и все остальные, с чередованием изометрических повторов и повторов с полной амплитудой.

ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС, ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Установите скамью под углом 70 градусов и лягте на нее животом, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Поднимите веса вверх и поверните запястья во время подъема, чтобы в верхнем положении ладони были направлены вверх. Удерживайте верхнее (согнутое) положение рук.

ТЯГА ВНИЗ НА ТРИЦЕПС

Выполните тягу вниз на трицепс с канатной рукояткой. Удерживайте положение с разогнутыми локтями.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Встаньте одной ногой на тумбочку или степ-платформу и выполните подъем на носок. Удерживайте верхнее положение, в котором пятка находится высоко в воздухе. Выполните заданное количество повторов для одной ноги, затем сразу же сделайте повторы на другую сторону.