старше одного года

Подтягивания — ключ к массивной спине?

Хотите спину как у Кая Грина? Самым эффективным упражнением для развития мышц спины являются подтягивания на перекладине.

Подтягивания — ключ к массивной спине?

Не все так просто! Подтягивания на перекладине — очень сложное упражнение, требующее определенной подготовки и техники. Самое главное, с чего стоит начать — это понимание того, что вашей целью является не тупое забрасывание подбородка на перекладину, а «прокачка» мышц спины. Только правильная техника выполнения этого упражнения поможет вам достигнуть результата.

 

Как понять, что подтягивания на перекладине — это упражнение для вас? Попробуйте подтянуться. Если все проходит довольно туго и вы едва можете сделать пол десятка повторений — вам, определенно, стоит продолжить и целиком освоить хитрую науку правильных подтягиваний.

Частые ошибки

Для начала рассмотрим несколько типичных ошибок при выполнении данного упражнения. Подтягиваться необходимо строго в вертикальном положении, не нужно пытаться подтянуться любым способом и изображать змею, извиваясь всем телом. Сюда же можно и отнести резкое откидывание головы назад — очень частая ошибка новичков, которая чревата травмами шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков.

 

Не нужно подтягиваться «на выдохе» - перед подтягиванием нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Это не только поможет лучше выполнить данное упражнение, но и сбережет вашу спину от мелких травм.

Рекомендации

Стоит отметить, что при правильном выполнении упражнения сводятся лопатки, а не плечи! Да, это не просто, но сводить лопатки во время свободного виса на перекладине просто необходимо — при этом максимально нагружаются широчайшие мышцы и укрепляются плечевые мышцы-стабилизаторы.

 

Не забывайте укреплять пресс. Как ни странно, но подтягиваться с мощным прессом гораздо проще, чем без него. Не пытайтесь подтянуться с помощью одних лишь мышц рук — поднять вес тела не для них. Мышцы спины отводят назад ваши локти, поэтому подтягивания нужно свести к опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры.

 

Конечно же, нельзя просто так взять и несколько раз подтянуться при первом посещении тренажерного зала. Именно поэтому и был придуман тренажер с противовесом — благодаря этому чуду техники можно научиться подтягиваться правильно, постепенно уменьшая дополнительный вес. Делайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом, чтобы отработать технику. Если вы доведете навык до полного автоматизма и почувствуете, что можете обойтись и без противовеса - переходите на обычную перекладину.

 

Никогда не забывайте о правильной технике — как мы уже говорили, главное здесь — правильное напряжение мышц спины. Следуйте описанным выше советам и уже через несколько тренировок вы увидите результат. Не стоит пренебрегать подтягиваниями, так как это упражнение отлично развивает группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки и предплечья.

 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Станьте сильнее и суше при помощи силовых тренировок

Включите упражнения из силовых тренировок в свою программу, чтобы стать более продвинутым бодибилдером

Автор: Стефан Казо

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.