старше одного года

Мгновенные мышцы: ГРУДЬ

Вы можете делать тяги, жимы и разводки для развития грудных мышц, но вам вовсе не нужно тратить на это слишком много времени. Попробуйте этот вариант упражнений два раза в неделю для получения более рельефных грудных мышц.

Мгновенные мышцы: ГРУДЬ

Вы можете делать тяги, жимы и разводки для развития грудных мышц, но вам вовсе не нужно тратить на это слишком много времени. Попробуйте этот вариант упражнений два раза в неделю для получения более рельефных грудных мышц.

Итак, если вы принадлежите к тем парням, которые всегда начинают тренировку груди жимом лежа на горизонтальной скамье, мы можем кое-что вам подсказать. Прежде всего, ваша настойчивость приводит к тому, что по понедельникам во всех залах не хватает горизонтальных скамей. Во-вторых, слепая приверженность жимам на горизонтальной скамье привела к тому, что у нашего поколения недостаточно развита верхняя часть грудных мышц. Ребята из Золотой эпохи, такие как Шварценеггер, Коламбу и Зейн, просто покачали бы головами, стыдя нас за общую тенденцию к недостаточному развитию верхней части груди. Правда заключается в том, парни, что вы не сможете создать грудь, которой можно действительно похвастаться, если только она не развита в полном объеме, с какого бы угла на нее не смотреть.

Этот план тренировок основан на простом исходном условии: вместо того, чтобы начинать свою неделю на горизонтальной скамье, вы сразу идете на наклонную. И уже во время разминки, когда энергия побежит по вашим жилам, вы быстро начнете жать крутые веса к потолку, ощущая сумасшедший рост ранее недоразвитых верхних частей груди. После чего усиливаем полученный эффект жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжиманиями от пола, с определенным рассчитанным ростом интенсивности.

Вторая тренировка возвращает вас назад к традиционному комплексу «сначала горизонтальная скамья», но с более высоким числом повторов, и с переходом сразу на разводки для концентрации на своей груди. Оцените эти «быстрые» тренировки и посмотрите, как вы сможете применить их для себя. А мы уже сейчас благодарим вас за уменьшение очередей на горизонтальные скамейки по понедельникам.

ТРЕНИРОВКА 1

Если вы хотите развить свои грудные мышцы и нарастить их массу, следует начать с наклонных скамеек. Все мы любим жим лежа на горизонтальной скамье, но ничто не может превзойти жим штанги на наклонной скамье по его динамике и потрясающему развитию груди. Он развивает мышцы груди от ключицы до грудины, и помогает устранить этот «прогиб» груди, заработанный за годы философии «горизонтальная скамья до конца жизни».

На этой тренировке используются более тяжелые веса по сравнению со второй тренировкой недели, и на ней вы будете заниматься жимами и отжиманием от пола. Это позволит вам проработать больше мышц за один раз. Мы оставим разводки для второй тренировки с более высоким числом повторов.

Упражнения

Сеты

Повторы

Жим штанги на наклонной скамье

4

6

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

4

8

Отжимание от пола

4

4/61

Отводите на каждый повтор по восемь секунд. Если повторы слишком легкие, добавьте вес или попросите партнера поместить диски штанги вам на спину.

Выполняйте все три упражнения одним циклом. После разогрева с легкими весами (кроме отжимания от пола), используйте веса, составляющие около 80-85% от одного повторного максимума (1RM). Отдых между циклами составляет 90 секунд. Перерыв между этой тренировкой и следующей тренировкой плеча должен составлять не менее 2-3 суток. Также перерыв между этой тренировкой и следующей тренировкой груди должен составлять не менее 2-3 суток.

ТРЕНИРОВКА 2

Большинство людей используют в жимах лежа на горизонтальной скамье большие веса и малое количество повторов. («Братан, сколько жмешь в жиме лежа?») Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь при помощи большого количества повторов на горизонтальной скамье. Затем мы переходим к разводке на наклонной скамье для отдельной проработки уже выделяющейся верхней части грудных мышц. Завершите тренировку отжиманиями от пола, и для вашей груди этого будет достаточно на эту неделю.

Упражнения

Сеты

Повторы        

Жим лежа

3

10

Разведение рук в стороны с гантелями на наклонной скамье

3

10

Отжимание от пола   

3

12

Эти упражнения делаются отдельными сетами. Завершите все сеты и повторы одного упражнения перед переходом к следующему. Для каждого упражнения, за исключением подтягиваний, выполняйте один разогревающий сет и затем переходите к весу, составляющему около 65% вашего 1RM. Увеличивайте вес до тех пор, пока он не достигнет около 80% вашего 1RM. Перерыв между этой тренировкой и следующей тренировкой груди должен составлять не менее 2-3 суток.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

Используйте «читинг» для набора массы

Правильно применяемые повторы с нарушением техники выполнения упражнений могут превратить вас из «хорошего/большого» в «великого/огромного»

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.